Wie ouder wordt, merkt dat zijn nachtrust verandert. Je hebt moeite om de slaap te vatten, ligt vaker te woelen en bent al vroeg op. Maar ook als je wel een lange nacht maakt, kun je je soms erg moe voelen. Gelukkig betekent dat niet dat je er niets aan kunt doen.
Als je goed hebt geslapen, is je lichaam hersteld van de dag ervoor en voel je je echt uitgerust. Maar met de leeftijd verandert ook het slaappatroon. Je slaapt minder diep en de slaap is van mindere kwaliteit. Van goede kwaliteit wil zeggen dat je voldoende diep hebt geslapen en dat je de REM-fase hebt doorlopen: dit is de fase waarin je droomt en emoties en informatie een plek krijgen. Na je zestigste neemt de duur van je REM-slaap af. Dat kan leiden tot prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Daar komt bij dat je slaapritme verandert: je gaat ’s avonds eerder naar bed en wordt vroeger wakker. Ook doe je vaker een middagdutje.
Wakker liggen is niet zo erg
De meeste mensen boven de 60 jaar klagen over onderbroken nachten. Je wordt vaker wakker gedurende de nacht en hebt moeite om daarna weer in slaap te vallen. Dit is normaal als je ouder wordt. Als we ons realiseren dat rustig liggen ook helpt om te ontspannen, raken we niet in de stress van de gemiste slaapuren. Een goed matras kan daarbij helpen. In de praktijk is die stress juist een factor die onze frustratie aanwakkert.
Ga naar buiten
Er zijn wel negatieve prikkels die we moeten vermijden. Was je misschien niet moe genoeg toen je ging slapen? Een middagdutje kan verfrissend werken, maar niet als het een uur of langer duurt. Ben je wel buiten geweest of heb je alleen maar in je stoel gezeten? Wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren zorgen ervoor dat je lichaam actief blijft. Buiten zijn is sowieso belangrijk. Daglicht stuurt je biologische klok aan. Je lichaam maakt ’s avonds melatonine aan. Dit is het hormoon dat je hersenen een seintje geeft als het donker wordt. Je wordt slaperig. Bij zonsopkomst neemt de aanmaak van melatonine juist af. Dit maakt je alert en klaar voor een nieuwe dag.
Denk om je eetpatroon
Het is verstandig om voor het slapengaan niet uitgebreid te eten. Een zware maaltijd houdt je wakker. Je spijsvertering draait overuren. Hierdoor stijgen je hartslag en lichaamstemperatuur. Heb je nog trek, kies dan voor iets lichts. Gebruik alcohol en koffie met mate, of helemaal niet. Cafeïne blokkeert je vermoeidheidssignalen. Van alcohol val je snel in slaap, maar het onderdrukt je natuurlijke slaapritme. Als de alcohol is uitgewerkt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Bovendien zorgt veel drinken voor veel wc-bezoekjes.
Zorg voor een vast slaapritme
Als je ouder bent en misschien al met pensioen, heb je meer vrije tijd. Je gaat naar bed wanneer je dat wilt en draait je ’s morgens nog eens om. Toch is het verstandig om dat niet te doen. Je lichaam heeft een biologisch ritme nodig. Een vast en regelmatig slaapritme is een van de krachtigste middelen tegen slaapproblemen. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Sta ’s morgens op een vast tijdstip op. Slaap niet uit als het niet echt nodig is, ook niet na een onrustige nacht. Daarmee raakt de biologische klok verder uit balans.
Een powernap: wel of niet?
Met een middagdutje is niets mis. Na de lunch voel je je ogen zwaar worden. Geef daar gerust aan toe. Zet wel een wekker, want zo’n powernap moet niet langer dan een halfuur duren. Anders kom je ’s avonds moeilijk in slaap en lig je klaarwakker.
Maak van de slaapkamer een rustplek
Als je goed wilt slapen, moet je in de eerste plaats zorgen voor een slaapkamer waar het goed toeven is. Zorg voor ventilatie en een gelijkmatige temperatuur: niet te koud, maar zeker niet te warm. Verduister de ramen en houd het licht buiten. Weersta de verleiding om nog televisie te kijken en laat ook je telefoon of tablet liggen. Een boek lezen of luisteren naar een podcast kan wel helpen om tot rust te komen.
Ligt het bed nog goed?
Als je piekert over je gebrek aan slaap, kun je je ook eens afvragen of het niet aan het bed ligt. Geeft je matras misschien niet genoeg ondersteuning meer? Krijg je pijn in je nek van het slap geworden hoofdkussen? Een comfortabel matras geeft adaptieve lichaamsondersteuning en neemt de druk op je rug, schouders, heupen en knieën weg. Dat helpt tegen kramp en een onrustig gevoel in je benen.
Je kunt ook denken aan een hoog-laagbed. Zo’n bed is elektrisch verstelbaar, zodat je de instaphoogte zelf kunt instellen. Als je er ’s nachts uit moet, kost dat minder moeite. Het hoofd- en voeteneinde kun je los van elkaar in hoogte verstellen. Dat stimuleert de bloedsomloop, vermindert de druk op je wervelkolom en verlicht klachten zoals pijntjes, snurken en een opgeblazen gevoel. Zo creëer je de voor jou meest geschikte ergonomische lighouding.
Dit artikel kwam tot stand met de slaapspecialist Well-Fair
