De ene keer sta je fris en uitgerust op en de andere keer valt het tegen. De nachtrust bepaalt hoe je opstaat, net als lichamelijke ongemakken of een bed dat niet de juiste ondersteuning biedt. Gelukkig is er wat aan te doen.
Waarom is opstaan soms zo lastig?
Een slechte nachtrust is de meest voor de hand liggende reden. Rustig slapen is nodig om fysiek te herstellen, de indrukken van de vorige dag te verwerken en om afweerstoffen aan te maken voor het immuunsysteem. Dat maakt slapen een moment om op te laden, maar toch staan veel mensen op met stramme spieren en gewrichten. Dat komt doordat het lichaam tijdens de nacht langere tijd in rust is geweest en tijd nodig heeft om soepel te worden. Dit komt op hogere leeftijd vaker voor, zoals door artrose of Parkinson. Vooral reumatoïde artritis leidt tot hevige ochtendstijfheid. Ook duizeligheid bij het opstaan komt voor. Dat heeft te maken met een lage bloeddruk, soms veroorzaakt door medicijnen of gewoon door slecht slapen.
Neem de tijd!
Voordat je de dag meteen start met een ochtendhumeur: forceer jezelf niet. Geef je lichaam een paar minuten de tijd om wakker te worden. Strek je armen en benen. Trek je knieën enkele keren op. Richt je vervolgens op en zet je benen naast je bed. Blijf zo even zitten en kom rustig overeind. Veel mensen lezen bij het naar bed gaan, maar lezen kan ook heel fijn zijn bij het opstaan. Probeer het eens een paar bladzijden. En liever niet doen: meteen op de mobiele telefoon. Die hoort eigenlijk niet in de slaapkamer.
Zorg voor goede verlichting
’s Zomers is het vaak al licht in de kamer, maar in de herfst en winter kan het nog erg donker zijn. Heb je geen lampje binnen handbereik, dan vergroot je de kans om je te stoten tegen het nachtkastje of te struikelen over je pantoffels. Als je een verstelbaar bed hebt, kan het lastig zijn om de juiste lichtinval te creëren. Maar er zijn ook bedlampjes die aan het bed worden bevestigd en meebewegen. Heel handig is ook ledverlichting met een bewegingssensor. Deze verlichting is er ook voor onder het bed. Mocht je ’s nachts naar het toilet moeten, dan springt het licht meteen aan als je uit bed stapt.
Kies een hoog-laagbed
Een te laag bed maakt opstaan moeilijker, terwijl een te hoog bed kan leiden tot evenwichtsverlies. De ideale hoogte is afhankelijk van je beenlengte, maar voor ouderen of mensen die slecht ter been zijn, wordt een hoogte van 60 tot 70 cm geadviseerd. Een hoog-laagbed is een uitkomst voor wie dagelijks moeite heeft met opstaan. Een hoog-laagbed is elektrisch verstelbaar, waardoor je de ideale instaphoogte zelf kunt instellen. Deze verstelbaarheid is ook heel handig voor het opmaken van je bed. Dat is voor jezelf minder belastend, maar ook voor anderen, zoals wanneer een thuiszorgverlener of mantelzorger je helpt bij de dagelijkse verrichtingen.
Biedt je matras de juiste ondersteuning?
Als je ’s morgens wakker wordt met rugpijn, schouderpijn of stijve spieren, kan dat ook komen door een verouderd matras. Naarmate je ouder wordt, vraagt je lichaam juist meer ondersteuning. Een goed matras verlaagt de druk op gevoelige gewrichten en biedt voldoende stevigheid om makkelijk om te draaien. Er zijn zelfs matrassen die drukpunten automatisch verlagen.
De schouders zakken iets dieper weg, de onderrug krijgt extra ondersteuning en de heupen worden ontlast. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd om te herstellen tijdens je nachtrust.
Gebruik hulpmiddelen
Als je veel moeite hebt om op eigen kracht op te staan, kun je denken aan een stevige bedbeugel waaraan je je kunt optrekken. Zo’n bedbeugel wordt vergoed door je zorgverzekering, als is vastgesteld dat je deze medisch gezien nodig hebt. Mocht je gebruikmaken van een rollator of wandelstok, dan kun je die ook in de slaapkamer neerzetten. Om te voorkomen dat je uitglijdt, is een antislipmat naast het bed een goed idee. Natuurlijk helpen pantoffels of schoenen met stroeve zolen.
Werk aan een goede nachtrust
Wie beter slaapt, voelt zich fitter bij het opstaan. Een regelmatig ritme helpt. Ga op vaste tijden naar bed en sta ook op vaste tijden op. Na verloop van tijd doet de biologische klok het vanzelf. Overigens is vroeg naar bed gaan niet per se beter. Ouderen zijn vaak ’s avonds nog niet moe, omdat je vaak minder slaap nodig hebt als je ouder wordt.
Vroeg naar bed gaan betekent dan midden in de nacht wakker worden. Voldoende beweging overdag draagt bij aan een betere nachtrust én aan soepelere spieren en gewrichten. Rust is een serieuze zaak. Uitgerust ontwaken geeft een betere basis voor de rest van de dag.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met slaapspecialist Well-Fair
