Op vakantie eet je vaak net anders dan thuis, en dat merk je soms aan je darmen. Geef ze daarom juist nu wat extra aandacht door bewuster voor vezels te kiezen.
De wetenschap heeft steeds meer uitgewezen hoe belangrijk goed werkende darmen zijn voor je gezondheid. Met gezonde, vezelrijke voeding ondersteun je je darmen optimaal. Vezels spelen daarin een hoofdrol: ze helpen het microbioom in je darmen – de miljarden bacteriën die daar leven – zijn werk te doen.
Bij vezels denk je misschien aan velletjes en vliesjes in je eten. Die horen erbij, maar de meeste vezels zie je niet. Het zijn natuurlijke onderdelen van plantaardige producten, net als vetten, eiwitten en koolhydraten. Vezels worden niet verteerd en komen dus niet in je bloed terecht. Ze zitten van nature alleen in plantaardige voeding, niet in vlees, vis, kip, eieren of zuivel. Omdat je lichaam vezels niet zelf kan verteren, gaan ze vrijwel onveranderd door de maag en dunne darm. In de dikke darm, het laatste deel van je spijsvertering, doen vezels hun belangrijkste werk.
Twee soorten
Lang werd gedacht dat het vooral belangrijk is dát je vezels eet. Inmiddels weten we dat het genuanceerder ligt; je kunt namelijk niet alle vezels over één kam scheren. Er zijn verschillende soorten vezels, elk met hun eigen gunstige eigenschappen. Goede darmbacteriën zijn bijvoorbeeld dol op fermenteerbare vezels. Die dienen als voedsel voor deze bacteriën. Bij de afbraak ontstaan stoffen die gunstig zijn voor de darmen, zoals zuren die zorgen voor een gezond darmmilieu. Schadelijke bacteriën overleven minder goed in zo’n zure omgeving. Ook kunnen er gassen ontstaan die de darmwand prikkelen. Dat verklaart ook waarom meer vezels eten tijdelijk kan zorgen voor winderigheid. Daarnaast zijn er niet-fermenteerbare vezels. Die nemen vooral vocht op, als een spons. Daardoor wordt de ontlasting zachter en krijgt die meer volume, waardoor je darmen beter werken. Een gezonde voeding bevat beide soorten vezels.
Een strikte indeling van voedingsmiddelen naar vezelsoort is lastig, omdat fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels vaak samen voorkomen in een product. Fermenteerbare vezels vind je vooral in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen. Vezels die vocht opnemen – dus de niet-fermenteerbare vezels – zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten en in de schil van groenten en fruit. Kies daarom gevarieerd en vezelrijk; zo krijg je van beide soorten voldoende binnen en profiteer je van de voordelen.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Ben je er met alleen volkorenbrood en twee stuks fruit per dag? Meestal niet. Nederlanders krijgen gemiddeld te weinig vezels binnen om optimaal van de gunstige effecten te profiteren. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 25 gram vezels per dag voor vrouwen en minimaal 30 gram voor volwassen mannen. Een inname van 30 tot 40 gram per dag lijkt nog gunstiger. Uit onderzoek blijkt dat elke 10 gram extra vezels per dag samenhangt met een lager risico op diabetes type 2 en darmkanker. Ook is er een verband met een lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is wel belangrijk om ook voldoende te drinken. Zorg voor 1,5 tot 2 liter vocht per dag.
Hoe gezond het ook klinkt, overal chiazaad en lijnzaad doorheen roeren om extreem veel vezels binnen te krijgen is geen goed idee. Op sociale media wordt dit soms aangeraden onder de naam fibermaxxing, waarbij hoeveelheden tot wel 100 gram vezels per dag worden genoemd. Zo veel vezels kunnen je darmen flink prikkelen en voor buikpijn of ongewenste veranderingen in je ontlasting zorgen. Bovendien moet je bij zo’n hoge vezelinname extra goed drinken. Doe je dat niet, dan kun je juist moeite krijgen met poepen.
Antinutriënten
Als we het over vezels hebben, kunnen we niet om de term antinutriënten heen. Vezelrijke voedingsmiddelen worden soms afgeraden omdat ze antinutriënten zoals fytinezuur en lectines bevatten. Die stoffen kunnen mineralen als ijzer, magnesium en calcium binden, waardoor deze minder goed worden opgenomen door het lichaam en met de ontlasting het lichaam verlaten. Tegelijk zijn juist veel vezelrijke producten ook rijk aan mineralen. In het algemeen geldt: hoe vezelrijker een product, hoe mineraalrijker het vaak is. Daardoor blijft er in de praktijk meestal genoeg over om op te nemen. Alleen bij extreem veel vezels, zoals bij fibermaxxing, kan die balans ongunstig uitpakken.
Vezelrijk en nu in het seizoen
-
Pruimen en vijgen: staan van oudsher bekend als hulpmiddel bij verstopping. Ze zijn vezelrijk en bevatten veel antioxidanten. Nu zijn ze vooral vers verkrijgbaar, maar ook gedroogd zijn ze het waard om vaker te eten.
-
Appels en peren: bevatten vooral pectine, een fermenteerbare vezel die gunstig is voor het darmmicrobioom.
-
Bramen: zijn klein, maar opvallend vezelrijk. Net als blauwe bessen bevatten bramen anthocyanen. Dit zijn krachtige antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen schadelijke invloeden, zoals zonlicht en luchtverontreiniging.
-
Kool: van witte en rode kool tot spruitjes: koolsoorten behoren tot de meest vezelrijke groenten. Juist nu komen ze vers van het land.
-
Noten: walnoten, amandelen en hazelnoten zijn allemaal vezelrijk en zitten bovendien vol gunstige vetten. Een goede dagelijkse toevoeging dus.
Lees ook: Vergeet chiazaad: deze gewone producten zitten ook bomvol vezels
Een uitgebreidere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
