Na de proteïne-hype zijn vezels nu ineens hot. Termen als ‘fibermaxxing‘ en ‘darmvriendelijk eten’ komen vaak voorbij. Toch krijgen de meeste Nederlanders nog altijd te weinig vezels binnen. Volgens het Voedingscentrum eten volwassenen gemiddeld ongeveer 21 gram vezels per dag, terwijl 30 tot 40 gram wordt aanbevolen. Vooral volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden leveren belangrijke vezels voor een gezonde darmflora en een stabiele bloedsuiker.
In het nieuwe boek Vezelrijk elke dag, dat op 27 mei verschijnt, laat de Britse kookboekenschrijver en tv-kok Hugh Fearnley-Whittingstall zien hoe eenvoudig het kan zijn om meer vezels binnen te krijgen; zonder ingewikkelde diëten of exotische superfoods. De nadruk ligt vooral op gewone producten uit de supermarkt: bonen, linzen, haver, kool, broccoli, tomaten en volkoren granen.
Waarom vezels zo belangrijk zijn
Dat vezels goed zijn voor de stoelgang weten de meeste mensen wel. Maar vezels doen veel meer. Ze voeden de darmbacteriën, zorgen voor een stabielere bloedsuiker en geven langer een verzadigd gevoel. Onderzoekers koppelen een vezelrijk voedingspatroon bovendien aan een lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht. Redenen genoeg om te zorgen dat je er voldoende van binnen krijgt. Maar dat doen we dus niet. Volgens Hugh ligt het probleem niet alleen bij wat we eten, maar ook bij hoe we koken. Veel kant-en-klaarmaaltijden bevatten relatief weinig vezels en juist eenvoudige plantaardige ingrediënten verdwijnen steeds vaker van het menu. Daarom draait Vezelrijk elke dag volledig om toegankelijke gerechten met groenten, peulvruchten en volkorenproducten in de hoofdrol.
Geen streng gezondheidsboek
Wat direct opvalt aan het boek: Hugh schrijft nergens streng of belerend. Geen calorieën tellen, verboden producten of ingewikkelde voedingsschema’s, maar praktische ideeën die makkelijk in het dagelijks leven passen. Hij laat bijvoorbeeld zien hoe je met kleine aanpassingen al snel meer vezels eet. Kies vaker voor volkoren pasta of zilvervliesrijst, voeg extra bonen toe aan sauzen of strooi geroosterde pitten en noten over een salade of soep. Ook smaakmakers krijgen volop aandacht. Citroen, kruiden, miso, chili, geroosterde groenten en specerijen zorgen ervoor dat vezelrijk eten vooral veel smaak krijgt.
Groenten spelen de hoofdrol
Hugh werkt nauwelijks met ingewikkelde ingrediënten. In plaats daarvan zet hij twaalf ‘groentehelden’ centraal, waaronder broccoli, kool, bonen, linzen, wortels, tomaten, spinazie en maïs. Daarmee sluit het boek goed aan bij mensen die gezonder willen eten zonder uren in de keuken te staan. De recepten zijn betaalbaar, eenvoudig en vaak ook geschikt voor drukke dagen.
Zo staat er een frisse volkorenpasta met spinazie, chili en citroen in, goed voor maar liefst 11 gram vezels per portie. Ook de krokante maïswraps met witte bonen laten zien hoe lekker vezelrijk eten kan zijn: knapperig, kruidig en gevuld met groenten en peulvruchten die lang vullen. En dan is er nog de romige tomatendal met rode linzen en bladgroenten, een geurige comfortmaaltijd vol vezels, kruiden en plantaardige eiwitten.
Doe mee met de AOW-Quiz en maak kans op 1 maand AOW. Netto!
Meer energie door vezelrijk eten
Op sociale media krijgt chiazaad momenteel veel aandacht als ‘vezelbom’. Dat is niet vreemd: chiazaad bevat inderdaad veel vezels. Alleen eten de meeste mensen daar meestal maar één of twee theelepels van. Hugh laat in Vezelrijk elke dag juist zien dat je helemaal geen dure superfoods nodig hebt om voldoende vezels binnen te krijgen.Volgens hem draait gezond eten niet om één wonderingrediënt, maar juist om variatie. Hoe meer verschillende plantaardige producten je eet, hoe beter dat is voor de diversiteit van de darmflora. Daarom moedigt hij lezers aan om vaker te variëren met groenten, kruiden, bonen, noten en granen. Gewone producten als bonen, broccoli, linzen, haver en volkoren pasta leveren vaak ongemerkt al een flinke bijdrage; juist omdat je daar veel grotere porties van eet. Vezelrijke maaltijden vullen niet alleen beter, maar helpen ook om energiedips te voorkomen. Vooral de combinatie van vezels met peulvruchten, groenten en volkoren granen zorgt ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler en heb je minder snel opnieuw trek.
Vezelrijk elke dag bevat 100 vezelrijke recepten met groenten, peulvruchten en volkorenproducten in de hoofdrol.
Hugh Fearnley-Whittingstall is een Britse kookboekenschrijver, tv-presentator en milieuactivist. Hij werd bekend met het televisieprogramma River Cottage en schreef meerdere internationale bestsellers, waaronder Veg!, Veggie! en Heel veel veg!. In zijn boeken staan groenten, eenvoudige bereidingen en smaakvolle, voedzame maaltijden centraal.
