Voor mensen met prikkelbaredarmsyndroom (PDS) zijn een opgeblazen gevoel, diarree of juist verstopping dagelijkse kost. Het FODMAP-dieet kan die klachten verminderen, dat is wetenschappelijk aangetoond. Hoe werkt dat precies?
Toegegeven, er zijn leukere gespreksonderwerpen dan darmklachten. Niemand loopt graag te koop met een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of constipatie. Maar als je er wel over begint, zal het je verbazen hoe veel mensen zich in die klachten herkennen.
Tot voor kort werden er dan vaak medicijnen of voedingssupplementen voorgeschreven. Ook kreeg je adviezen zoals: op vaste tijden en vezelrijk eten, voldoende drinken en regelmatig bewegen. Soms helpt dat. Maar vaker niet.
Waar drie op de vier patiënten wél baat bij hebben, is het FODMAP-dieet. FODMAP is de afkorting van vijf specifieke koolhydraten die een prikkelend effect op de darmen hebben. Die koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals uien, knoflook, peulvruchten en zuivel, maar ook in minder voor de hand liggende producten zoals brood, avocado, cashewnoten, sinaasappelsap en honing.
Appels & peren
Diëtist Carolien Vreysen was zelf PDS-patiënt. Zij is sinds enkele jaren van haar klachten af door het volgen van het FODMAP-dieet. Sindsdien begeleidt ze andere mensen met PDS, zowel persoonlijk als online. “Het grote voordeel van FODMAP-dieet is dat het inzicht geeft in waar de darmklachten bij jou vandaan komen. Je voeding aanpassen speelt een sleutelrol in het verminderen daarvan. Toen ik het op mezelf toepaste, ontdekte ik dat mijn darmen heftig reageerden op vet eten, gefrituurde voeding en alcohol. Maar tot mijn verbazing reageerden ze ook op gezonde voedingsmiddelen, daar kon ik vroeger nooit goed op de vinger op leggen. Te veel fructose kan bijvoorbeeld problemen geven bij mensen met PDS, zeker als het niet gelijktijdig met glucose in de dunne darm aanwezig is. Dat kan het pijn en een opgeblazen gevoel of opgezette buik veroorzaken. Ik reageerde bijvoorbeeld heel sterk op peer. Daar zou ik zonder het FODMAP-dieet niet zo snel achter zijn gekomen. Veel PDS-patiënten reageren ook sterk op appel.”
Hoe werkt het FODMAP-dieet?
“Eigenlijk is het geen dieet, maar een manier om te achterhalen welke voeding bij jou de darmklachten veroorzaakt. Je leert wat je beter kunt beperken of vermijden om ongemak te voorkomen. Op die manier krijg je weer grip op je darmen.
Het dieet bestaat uit drie fasen. In de eliminatiefase elimineer of beperk je tijdelijk FODMAPs in je voeding om te zien of de darmklachten hierdoor afnemen. Deze fase duurt meestal twee tot vier weken. Het is absoluut niet zo dat je niets meer kan eten, er zijn voldoende FODMAP-arme of -beperkte alternatieven. PDS-patiënten voelen zich vaak na een of twee weken al een ander mens. Na jaren vol ongemak zijn ze ineens klachtenvrij! Een betere motivatie om door te zetten is bijna niet denkbaar.”
Wat komt er na de eliminatiefase?
“In de herintroductiefase onderzoek je waarop je precies reageert. Je blijft dan low-FODMAP eten en test een voor een de FODMAP-groepen om te ervaren welke daarvan darmklachten veroorzaken. Een reactie treedt meestal binnen een tot vijf uur op. Deze fase duurt acht tot twaalf weken, afhankelijk van hoe snel je de testen doorloopt.
Tot slot is er de stabilisatiefase, waarin je je voeding uitbreidt op basis van de testresultaten. Het is belangrijk om daarmee te wachten tot alle groepen zijn getest. Je moet dus niet halverwege een blijkbaar goed te verdragen groep alvast toevoeg. Voedingsmiddelen die geen klachten veroorzaken, kun je na de testfase weer toevoegen terwijl je rekening houdt met triggers die je blijft beperken of vermijden. Dit vormt dan je nieuwe eetpatroon.
Goed nieuws is dat FODMAP-triggers niet levenslang triggers hoeven te blijven. Je tolerantie verbetert vaak op termijn. Daarom is het aan te raden om elke vier tot zes maanden je triggers opnieuw te testen.”
Kun je dit dieet op eigen houtje volgen?
“Dat is niet aan te raden. Online is veel verouderde of ronduit foute informatie te vinden. In de eliminatiefase is het bijvoorbeeld niet de bedoeling dat je zo’n beetje alles gaat schrappen. Een professionele diëtist kan je alternatieven voorstellen, en legt de nadruk op wat je wel of in beperkte mate kunt eten. Er mag sowieso veel meer dan je in eerste instantie verwacht. Ook kun je in de supermarkt tegenwoordig FODMAP-arme vervangers vinden. Zo ga je tarwe tijdelijk vermijden, maar je kunt bijvoorbeeld wel 100 procent speltbrood eten, of een tot twee sneetjes zuurdesembrood.
Zeker tijdens de laatste twee fasen is begeleiding van belang. Je voelt je eindelijk weer goed, dan is het best spannend om stap voor stap weer prikkelende voedingsmiddelen te gaan gebruiken. De verleiding is groot om in de eliminatiefase te blijven hangen. Maar dan loop je risico op tekorten en kan je darmgezondheid juist verslechteren.
In de herintroductiefase start je met een kleine portie van een bepaalde FODMAP-groep, en die verhoog je dagelijks. Wanneer je darmklachten krijgt, noteer je of die mild, aanwezig of hevig zijn. Dat helpt om je persoonlijke tolerantie beter te begrijpen. Vaak hoef je jezelf minder te ontzeggen dan je dacht. Je komt er bijvoorbeeld achter dat je twee kopjes koffie per dag prima verdraagt, maar dat een derde kopje tot problemen leidt. Bij hevige klachten stop je de test en las je een pauze in om de darmen tot rust te laten komen.
Test vooral elke groep, al denk je al zeker te weten dat je bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt. In mijn praktijk heb ik vaak gezien dat mensen door de herintroductiefase ontdekten dat ze lactose wel verdroegen in kleine porties. Of dat het niet de yoghurt was waarop ze reageerden, maar de honing en het fruit dat ze erin deden.”
Spelen bij PDS ook andere factoren dan voeding mee?
“Stress, intensief sporten en slechte gewoontes kunnen ook een rol spelen. Stress en angst kunnen op de darmen slaan. Te intensief sporten is geen goed idee voor PDS-patiënten met dunne ontlasting. Snel en gedachteloos eten kan ook bijdragen aan darmklachten. Je ziet weleens dat mensen eten terwijl ze bezig zijn met hun laptop of scrollen op de telefoon. Daardoor kauw je onbewust minder goed en slik je meer lucht door. Ook geven grote porties eerder klachten dan kleine. Het is verstandig om daar op te letten, zeker wanneer je PDS-patiënt bent.”
Wanneer is het verstandig om naar de huisarts te gaan?
“Zodra de klachten terugkerend zijn. Bijna iedereen heeft weleens een opgeblazen gevoel, diarree of verstopping, maar als dat vaak gebeurt en het je leven beperkt, is dat een teken om naar de huisarts te gaan. Verder hebben sommige mensen met PDS een zichtbaar dikkere buik, alsof ze een paar maanden zwanger zijn. Die druk kan ook ongemakkelijk of zelfs pijnlijk aanvoelen. Meestal krijg je via de huisarts eerst een bloed- en stoelgangonderzoek om een ontsteking of glutenintolerantie uit te sluiten. Komt daar niets uit, dan word je doorverwezen naar een diëtist voor begeleiding bij het FODMAP-dieet.”
Komt PDS tegenwoordig vaker voor?
“Dat geloof ik niet, naar schatting heeft 14 procent van de bevolking er last van. Het lijkt misschien vaker voor te komen omdat er meer aandacht voor is in de media, waardoor het probleem bespreekbaarder wordt. Toch zit het nog steeds een beetje in de taboesfeer, waardoor patiënten zich soms schamen om over hun klachten te praten. Als ze het toch doen, leidt dat vaak tot opluchting en blijken meer mensen dan gedacht zich in hun verhaal te herkennen.”
Hebben mannen en vrouwen er even vaak last van?
“De kans dat je het als vrouw krijgt, is anderhalf keer zo groot. We weten nog niet precies waar dat aan ligt. Waarschijnlijk heeft het met een aantal factoren te maken. Zo hebben hormoonschommelingen invloed op de gevoeligheid van darmen. Aan de andere kant kan het ook zo zijn dat vrouwen eerder over hun klachten spreken en sneller hulp zoeken. Dat wil ik eigenlijk iedereen aanraden. Aanhoudende darmklachten kunnen je humeur en sociale leven beïnvloeden, en vooral de onvoorspelbaarheid is heel vervelend. Maar als je eenmaal weet wat bij jou de klachten triggert, heb je de controle terug.”
Carolien Vreysen is diëtist en gespecialiseerd in het FODMAP-dieet bij prikkelbaredarmsyndroom. Sinds 2017 begeleidt ze mensen met PDS in Vlaanderen en Nederland via een online traject. Ze maakt de populaire Prikkelbare Darmen Podcast en onlangs verscheen haar boek Het low FODMAP plan – Krijg grip op je prikkelbare darmen en verminder darmklachten, vol praktische adviezen en recepten voor rust in je buik.
Dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond september 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
