Meer vezels eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Deze geurige tomatendal zit boordevol rode linzen, groenten en kruiden en levert ongemerkt flink wat vezels op. Dankzij de combinatie van peulvruchten en bladgroente is het een voedzame maaltijd die lang vult én goed is voor je darmen.
Vezelscore: 9g
Voor 4 personen
Klaar in 1 uur
Ingrediënten
- 2 el koolzaadolie
- 1 zwarte kardemompeul of 3 groene, gekneusd
- 1 tl bruin mosterdzaad
- 1 tl komijnzaad
- 1 laurierblaadje (optioneel)
- 1 grote rode of bruine ui, in ringen
- 2 tenen knoflook, geraspt, en 2-3 cm verse gember, geraspt, of 1 el Knoflook-gemberpasta
- 2 tl gemalen kurkuma of 2-3 cm verse kurkuma, geraspt
- 1 blik van 400 g gepelde tomaten
- 200 g gedroogde rode linzen, afgespoeld
- ca. 200 g bladgroente, zoals lentekool, boerenkool of snijbiet
- ½-1 el sojasaus of tamari
- kneepje citroen- of limoensap
- zeezout en zwarte peper
- chiliolie, voor erover (optioneel)
- zilvervliesrijst of volkoren platbrood, voor erbij (optioneel)
Verhit de koolzaadolie in een grote pan op matig vuur en voeg de kardemom, het bruine mosterdzaad, komijnzaad en het laurierblaadje, als je dat gebruikt, toe. Voeg als de zaadjes beginnen te poffen de ui toe en draai het vuur laag. Fruit de ui 5-7 minuten, roer af en toe, tot hij zacht wordt. Voeg de knoflook, gember en kurkuma toe, roer goed en bak 2 minuten mee.
Lees ook: Hoe (on)gezond is fibermaxxing?
Schenk de gepelde tomaten erbij en druk ze met behulp van een pureestamper plat. Breng flink aan de kook en laat ca. 10 minuten koken, roer af en toe, tot de tomaten ingekookt en geconcentreerd zijn.
Voeg de afgespoelde rode linzen en 800 ml water toe. Roer goed en breng weer aan de kook. Laat ca. 20 minuten koken, tot de linzen gaar zijn; roer veel om te voorkomen dat ze aanbranden. Je kunt er wat extra water bij schenken als het mengsel te dik wordt.
Ris intussen de lentekool of boerenkool van de nerf (bij snijbiet hoeft dat niet) en snijd het blad grof.
Roer de bladgroente met ½ theelepel zout door de bijna gare dal. Roer goed en laat non 10 minuten zacht koken, of tot de bladgroente gaar is en de linzen uit elkaar zijn gevallen en in een romige puree zijn veranderd. Haal de pan van het vuur en roer er ½ eetlepel sojasaus of tamari door, maal er een beetje peper over en knijp er wat citroensap over. Proef en voeg naar smaak extra zout, sojasaus of citroensap toe.
Schep de dal in warme kommen, besprenkel eventueel met chiliolie en dien meteen op. Dit is een complete maaltijd, maar je kunt er ook zilvervliesrijst bij geven, of volkoren platbrood om erin te dopen, en dan heb je een heel vullende maaltijd.
Lees ook: Waarom vezels zo belangrijk zijn
Variatie
- Gebruik 350-400 ml van de Heel eenvoudige tomatensaus in plaats van de tomaten uit blik.
- Vervang de kardemom, het mosterd- en komijnzaad door 2 theelepels kerriepoeder (of currypasta) en bak dat 1 minuut mee, voor je de uien toevoegt.
- In plaats van bladgroente kun je ook in stukjes gesneden sperziebonen toevoegen.
Dit recept komt uit Vezelrijk van Hugh Fearnley-Whittingstall, bekend van de populaire kookboeken Veg! en Heel veel veg!. In dit boek laat de Britse kookboekenschrijver en tv-presentator zien hoe makkelijk én lekker vezelrijk eten kan zijn. Met 100 recepten vol groenten, peulvruchten en volkorenproducten bewijst hij dat gezond eten smaakvol en voedzaam is.
