Vezelscore: 10g
Voor 4 personen
Klaar in 30 minuten
Ingrediënten
- 1 blik van 400 g witte bonen, zoals lima- of cannellinibonen, uitgelekt (of uit een pot, uitlekgewicht ca. 240 g)
- 1 middelgrote wortel van 100 g, geschrobd of geschild en grof geraspt
- 1 bos lente-ui of grote bos bieslook, uiteinden eraf en fijngesneden, of 1 rode ui, heel fijn gesnipperd
- geraspte schil en sap van 1 biologische citroen
- snufje chilivlokken of 1 verse chilipeper (membraan en zaadjes verwijderd als je niet van pittig houdt), fijngesneden (optioneel)
- 200 g maïs uit pot of blik, afgegoten
- koolzaadolie, om in te bakken
- zeezout en zwarte peper
Tomaten-komkommersalade
- 200 g tomaten (cherry- of grote tomaten), in grove stukken
- ca. 1/3 komkommer (ca. 10 cm), in grove stukken
- 2-3 el plantaardig yoghurtalternatief
Voor erbij
- 4 volkoren platbroden (of pita’s)
- een snuf zoet gerookt paprikapoeder (optioneel)
- chutney (optioneel)
Laat de witte bonen in een kom met platte bodem of grote pan glijden en prak ze met behulp van een pureestamper. Roer de geraspte wortel, de helft van de lente-ui, bieslook of rode ui, de geraspte schil van de citroen en eventueel de chilivlokken of chilipeper erdoor. Schep de maïs erdoor en breng op smaak met flink wat zout en peper.
Lees ook: Fibermaxxing, hoe (on)gezond is dat?
Verhit een dun laagje koolzaadolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur. Laat het maïsmengsel erin glijden en druk het met een spatel plat, tot je een grote koek hebt. Bak een paar minuten en keer de koek met behulp van de spatel om. De koek valt uit elkaar en dat is niet erg, druk het maïsmengsel gewoon weer aan.
Blijf het maïsmengsel 10 minuten zo bakken en keer het af en toe om, maar geef de koek tussendoor steeds goed de tijd (minstens een paar minuten) om bruin en krokant te worden. De maïskorrels kunnen uit elkaar klappen als de pan te heet wordt, dus zet het vuur niet te hoog en gebruik een spatdeksel als je dat hebt. Heeft het grootste deel van het mengsel een mooie goudbruine korst, haal dan de pan van het vuur. Laat het maïsmengsel in de pan terwijl je de tomatenkomkommersalade maakt.
Lees ook: Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Schep de (cherry)tomaat en komkommer door de rest van de lente-ui met 2 eetlepels plantaardig yoghurtalternatief en wat zout en peper. (Maak de salade niet te lang van tevoren klaar, omdat plantaardige yoghurt soms gaat schiften van de ui – maar als dat gebeurt, roer er dan gewoon vlak voor het eten nog een lepel yoghurtalternatief door.).
Warm de volkoren platbroden op in een hete pan, 1 minuut aan elke kant (of rooster de pita’s en snijd ze open). Schep op elk platbrood een deel van het maïsmengsel en de salade, knijp er wat citroensap over en bestrooi met een snuf zout. Voeg eventueel een beetje zoet gerooktpaprikapoeder toe en/of een flinke schep chutney. Gebruik je platbroden, rol of vouw ze dan op als een wrap.
Dit recept komt uit Vezelrijk van Hugh Fearnley-Whittingstall, bekend van de populaire kookboeken Veg! en Heel veel veg!. In dit boek laat de Britse kookboekenschrijver en tv-presentator zien hoe makkelijk én lekker vezelrijk eten kan zijn. Met 100 recepten vol groenten, peulvruchten en volkorenproducten bewijst hij dat gezond eten smaakvol en voedzaam is. Het boek verschijnt 27 mei 2026.
