Snurken is hinderlijk voor je partner, maar ook voor jezelf. Als je slaapapneu hebt zijn er andere maatregelen nodig, maar ‘gewoon’ snurken heeft vooral te maken met leefstijl en een verkeerde slaaphouding. De oplossing is vaak simpeler dan je denkt.
Soms is het heel simpel…
De hoogte van het bed kan een groot verschil maken. Met een automatisch verstelbare bedbodem zet je het hoofdeinde heel eenvoudig iets omhoog. Door het bovenlichaam in een lichte hellingshoek te plaatsen, blijven de luchtwegen vrijer en wordt de ademhaling een stuk makkelijker. Bij sommige bedden helpt het om bij het hoofdeind een handdoek onder het matras te leggen, maar dat is meestal niet ideaal. Een verstelbaar bed vergroot sowieso je nachtrust, omdat je ook het voeteneinde omhoog kunt zetten, wat helpt tegen brandend maagzuur en vermoeide benen. Zelfs een kleine verhoging van enkele centimeters kan al effect hebben. Vergeet niet dat een oud of doorgezakt matras dat effect weer teniet kan doen. Een goed matras geeft ondersteuning aan je rug en schouders, wat nodig is voor een stabiele ligging. Vraag hiervoor advies aan je beddenspeciaalzaak.
Snurken kan soms te maken hebben met de kwaliteit van het hoofdkussen. Dat merk je aan de stijve nek bij het ontwaken en aan een droge mond. Een ergonomisch kussen houdt de nek in een rechte lijn met de rug. Daardoor blijft de luchtweg beter open.
Anders liggen
Niet zo makkelijk als het bed een beetje aanpassen of een nieuw hoofdkussen, maar anders liggen kan goed helpen tegen snurken. Zijslapers snurken minder dan rugslapers. Dat is lastig als je graag op je rug slaapt, maar zijwaarts slapen is beter voor de nachtrust – en die van je partner. Slaap je met je gezicht naar het plafond, dan zakt de tong naar achteren, waardoor de luchtweg smaller wordt. Dat gebeurt niet als je zijwaarts ligt. Er zijn speciale kussens voor de zijligging in de handel. Die geven ondersteuning aan je nek en schouders, zodat je rustig blijft liggen. Je kunt ook een stevig kussen tegen je rug leggen, om te voorkomen dat je je ’s nachts alsnog omdraait.
Haal frisse lucht in huis
De luchtkwaliteit in de slaapkamer heeft ook invloed op snurken. Een droge ruimte verspreidt stof en allergenen. Dat kan de keel en neus prikkelen, waardoor ademhalen moeilijker wordt. Zet raampjes open. Gebruik een luchtbevochtiger, plaats een ventilator of zet twee bakjes water neer in een hoek van de kamer. Was het beddengoed regelmatig! Door lakens, kussenslopen en overtrekken op 60 graden te wassen verwijder je vocht, bacteriën en dode huidcellen. Doe dat wekelijks of minimaal één keer per twee weken. Je zult merken dat je nachtrust snel verbetert.
Zorg voor een vast ritme
Een vast ritme is een belangrijke voorwaarde voor een rustige nacht. Breng niet de hele dag op de bank door. Ga zoveel mogelijk naar buiten. Daglicht helpt bij het biologische slaap- en waakritme. Beperk middagdutjes. Alcohol verslapt je spieren waardoor je keelholte vernauwt. Door zwaar tafelen draait je spijsvertering overuren. Vermijd ook lang tv kijken; het blauwe licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Bovendien zorgt de tv voor overprikkeling, waardoor je gaat woelen en onrustig zult ademen. De meeste snurkproblemen zijn met een rustig, voorspelbaar ritme verleden tijd. Mocht het snurken ernstiger worden en gepaard gaan met ademstops, dan kun je het beste naar de huisarts gaan. Er zijn hulpmiddelen tegen slaapapneu, variërend van slaapmaskers tot antisnurkbeugels.
Dit artikel kwam tot stand met de slaapspecialist Well-Fair
