Veel mensen denken dat je een val vooral voorkomt door te zorgen voor sterke spieren. Dat helpt zeker, maar er zijn meer factoren die bepalen hoe stevig je op de been blijft. Acht zaken die de kans dat je valt flink vergroten.
Jaarlijks belanden ruim 124.000 65-plussers (*Letsel Informatie Systeem 2016-2025 VeiligheidNL) na een val op de spoedeisende hulp. Vaak is zo’n val het volg van verminderde spierkracht, al kan het natuurlijk dat je struikelde in je haast om de bus te halen. Maar niet alleen je conditie speelt mee, ook de omgeving waarin je leeft én je gezondheid. Juist de combinatie bepaalt hoe groot het risico is.
1. Te slappe spieren
Spierkracht en balans vormen de basis van valpreventie. Daarom adviseren deskundigen om regelmatig te bewegen en minstens twee keer per week spier- en balansoefeningen te doen. Wandelen, traplopen, tai chi en krachttraining helpen niet alleen om sterker te worden, maar verbeteren ook je evenwicht en reactiesnelheid. Daardoor kun je jezelf beter opvangen als je struikelt.
2. Verkeerde medicijnen
Sommige medicijnen vergroten de kans op vallen. Dat geldt onder meer voor slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen, sterke pijnstillers en sommige bloeddrukverlagers. Gebruik je meerdere medicijnen? Vraag dan af en toe aan je huisarts of apotheker om een medicatiebeoordeling. Soms kan een lagere dosering of een ander middel het valrisico al verkleinen.
3. Je bent licht in je hoofd
Voel je je regelmatig licht in je hoofd als je opstaat of draait alles even? Duizeligheid kan verschillende oorzaken hebben, zoals een lage bloeddruk, problemen met het evenwichtsorgaan of bijwerkingen van medicijnen. Omdat duizeligheid een belangrijke oorzaak van vallen is, is het verstandig klachten niet te negeren. Bezoek de huisarts als je duizelingen hebt.
4. Laat je ogen én oren controleren
Goed zien lijkt vanzelfsprekend, maar slecht zicht is een belangrijke risicofactor voor vallen. Een nieuwe bril of een oogcontrole kan daarom al veel verschil maken. Ook gehoorverlies speelt een rol. Wie minder goed hoort, mist signalen uit de omgeving en heeft vaak een slechter evenwicht. Daardoor neemt het risico op een val toe. Bovendien trekken sommige mensen zich door gehoorverlies terug uit sociale activiteiten, waardoor hun conditie achteruit kan gaan.
Lees ook: Deze 6 eigenschappen zeggen meer over je gezondheid dan je leeftijd doet
5. Verkeerde schoenen
Ook je schoenen spelen een grotere rol dan veel mensen denken. Kies bij voorkeur schoenen die goed aansluiten, een stevige hiel hebben en voldoende profiel onder de zool. Een lage hak en een stroeve zool geven extra stabiliteit. Pantoffels zonder hiel, slippers en versleten schoenen vergroten juist het risico op uitglijden of struikelen. Ook voetproblemen, zoals veel eelt, pijnlijke voeten of een scheefgroeiende grote teen (hallux valgus), kunnen je looppatroon en balans beïnvloeden. Heb je daar last van, dan kan een podotherapeut advies geven of hulpmiddelen aanmeten die het lopen veiliger maken.
6. Broze botten
Een val is niet altijd te voorkomen. Daarom is het verstandig om ook aandacht te besteden aan je botgezondheid. Voldoende beweging, gezonde voeding met voldoende calcium en suppletie met vitamine D helpen om je botten sterk te houden. Calcium zit vooral zuivel, zoals melk en kaas, en in zuivelalternatieven verrijkt met calcium. Het zit ook in graanproducten, zoals volkorenbrood, en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Suppletie met vitamine D is sowieso verstandig voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar. Deze vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen.
7. Ongelijke stoeptegels
Niet alleen je lichaam, ook de omgeving bepaalt hoe veilig je loopt. Een ongelijke stoep, losse tegels, slechte straatverlichting of een ontbrekend bankje kunnen ervoor zorgen dat mensen minder naar buiten gaan of struikelen. De WHO pleit daarom voor leeftijdsvriendelijke buurten met vlakke trottoirs, veilige oversteekplaatsen, voldoende rustpunten en goede verlichting. Zulke aanpassingen helpen mensen om langer zelfstandig en actief te blijven. Deze zes Nederlandse steden zijn al goed op weg.
8. Snoeren op de vloer
Veel valpartijen gebeuren gewoon thuis. Juist daarom loont het om eens kritisch naar je eigen woning te kijken. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Haal bijvoorbeeld losse kleedjes weg, leg snoeren buiten de looproute en zorg voor voldoende verlichting, vooral in de hal, op de trap en in de badkamer. Een antislipmat in de douche of een extra beugel of trapleuning kan bovendien helpen om veiliger te bewegen. Vaak zijn het juist deze eenvoudige maatregelen die de kans op een val aanzienlijk verkleinen.
Valpreventiecursus
Twijfel je of je een verhoogd risico hebt om te vallen? Doe dan de gratis test op Testjevalrisico.nl. Ook als je al eens bent gevallen, is het verstandig om de test te doen. Blijkt uit de uitslag dat je een verhoogd valrisico hebt, dan kan een valpreventiecursus helpen. Tijdens zo’n cursus werk je onder begeleiding aan spierkracht, evenwicht en zelfvertrouwen. Ook leer je hoe je veiliger kunt bewegen en welke risicofactoren je zelf kunt verminderen.
Steeds meer gemeenten bieden erkende valpreventieprogramma’s aan, zoals In Balans, Oefenprogramma Otago en Vallen Verleden Tijd. Deze worden vaak geheel of gedeeltelijk vergoed door de gemeente. Heb je een hoog valrisico én een verwijzing van de huisarts? Dan wordt een erkend valpreventieprogramma in veel gevallen vergoed vanuit de basisverzekering.
Lees ook het interview met Rozan van der Veen, expert valpreventie bij VeiligheidNL. Zij geeft nog meer handige tips.
