Jaarlijks vallen in Nederland ongeveer één miljoen 65-plussers. Elke vier minuten belandt een oudere na een val op de Spoedeisende Hulp. Een val kan dus grote gevolgen hebben. Gelukkig kun je zelf veel doen om stevig op de been en in balans te blijven.
In 2025 werden naar schatting 124.000 mensen van 65 jaar en ouder na een val behandeld op de Spoedeisende Hulp (SEH). Dat waren er meer dan ooit tevoren en komt neer op gemiddeld één 65-plusser per vier minuten. Het aantal dat door een val ernstig letsel opliep, nam tussen 2016 en 2025 met 18 procent toe. (*Letsel Informatie Systeem 2016-2025 VeiligheidNL)
Een val kan leiden tot een botbreuk, hersenletsel, een ziekenhuisopname of langdurige problemen met bewegen. Ook kan iemand na een val bang worden om opnieuw te vallen. Hierdoor ga je mogelijk minder bewegen, waardoor je spieren en evenwicht juist verder achteruitgaan. Niet iedere val is te voorkomen. Toch kun je met beweging, goede gewoontes en een veilige inrichting van je woning de kans op een val verkleinen.
Lees ook: Vallen voorkomen? Dit kun je zelf doen
Wat is valpreventie?
Valpreventie bestaat uit maatregelen die helpen om vallen en verwondingen door een val te voorkomen. Daarbij zijn twee zaken belangrijk: je zorgt dat je woning zo veilig mogelijk is en je werkt aan je spierkracht, conditie en evenwicht.
Maak je woning veiliger
De meeste valongelukken bij 65-plussers gebeuren in of rond het huis. Loop daarom rustig door je woning en let op mogelijke struikelplekken. Controleer bijvoorbeeld:
- of snoeren en kabels goed zijn weggewerkt;
- of vloerkleden een antisliplaag hebben;
- of er geen losse spullen in de looproute staan;
- of de trap vrij is van spullen;
- of je voldoende licht hebt in de hal, op de trap en bij het bed;
- of de trap stevige leuningen heeft;
- of je gemakkelijk over drempels kunt stappen.
Een lamp met bewegingssensor kan handig zijn op plekken waar je ’s nachts loopt, zoals de overloop, badkamer en het toilet.
Voorkom uitglijden in de badkamer
In de badkamer kunnen gladde en natte vloeren het risico op uitglijden vergroten. Zorg daarom voor een stroeve vloer of een goed vastliggende antislipmat. Een losse badmat zonder antisliplaag kan juist een struikelgevaar vormen. Heb je moeite om in bad of in een douchecabine met een hoge rand te stappen? Dan kunnen een stevige handgreep, een douchezitje of een inloopdouche uitkomst bieden. Welke aanpassing geschikt is, hangt af van je woning en van wat je zelf nog veilig kunt.
Laat een ergotherapeut naar je woning kijken
Vind je het lastig om te beoordelen of je woning veilig genoeg is? Dan kan een ergotherapeut met je meekijken. Die beoordeelt welke dagelijkse handelingen lastig of onveilig zijn en kan advies geven over hulpmiddelen en aanpassingen in huis. Ergotherapie wordt vanuit de basisverzekering maximaal tien uur per kalenderjaar vergoed. De kosten vallen wel onder het verplichte eigen risico. Meestal heb je geen verwijzing nodig, maar een zorgverzekeraar kan in de polisvoorwaarden andere eisen stellen. Controleer dit daarom vooraf.
Train je spierkracht en evenwicht
Sterke been- en rompspieren helpen je om stevig te staan, op te staan uit een stoel en jezelf op te vangen als je struikelt. Ook een goed evenwicht is belangrijk. Doe daarom regelmatig oefeningen die je balans en spierkracht trainen. Denk aan:
- een aantal keer opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken;
- op je tenen gaan staan terwijl je een stevige stoel vasthoudt;
- afwisselend op één been staan;
- zijwaarts stappen;
- wandelen en traplopen.
Zorg dat je de oefeningen veilig uitvoert. Houd in het begin een stevig aanrecht of een zware stoel vast en vraag begeleiding wanneer je je onzeker voelt.
Hulp van een fysiotherapeut of oefentherapeut
Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan beoordelen hoe sterk en stabiel je bent en een persoonlijk oefenprogramma maken. Fysiotherapie en oefentherapie worden voor volwassenen alleen in bepaalde situaties vanuit de basisverzekering vergoed. Heb je een aanvullende verzekering, dan krijg je mogelijk een aantal behandelingen vergoed. Controleer vooraf de polisvoorwaarden en kijk of je zorgverzekeraar een contract met de therapeut heeft. Voor vergoeding is soms een verwijzing van een huisarts of specialist nodig.
Volg een cursus valpreventie
In veel gemeenten worden speciale valpreventiecursussen georganiseerd voor 65-plussers met een verhoogd valrisico. Tijdens zo’n cursus werk je onder begeleiding aan je evenwicht, spierkracht, conditie en zelfvertrouwen. Voorbeelden van erkende programma’s zijn In Balans, Vallen Verleden Tijd en Otago. Het aanbod en de vergoeding verschillen per gemeente. Informeer bij je gemeente, huisarts, fysiotherapeut of buurtsportcoach welke cursussen er bij jou in de buurt zijn.
Laat je medicijnen controleren
Sommige medicijnen kunnen duizeligheid, sufheid, een lage bloeddruk of slappe spieren veroorzaken. Ook een combinatie van verschillende medicijnen kan de kans op vallen vergroten. Laat je medicijngebruik daarom regelmatig controleren door je huisarts of apotheker. Stop nooit zelf met medicijnen en pas de dosering niet op eigen initiatief aan.
Draag stevige schoenen
Goed passende schoenen geven steun en grip. Kies bij voorkeur schoenen die goed om je voet sluiten met een stevige hiel, een lage hak en met een zool die voldoende grip geeft. Loop liever niet op sokken over gladde vloeren. Draag je binnenshuis pantoffels, kies dan een model dat goed om je voeten blijft zitten en niet gemakkelijk uitschiet.
Eet voldoende en gezond
Je spieren hebben voedingsstoffen nodig om sterk te blijven. Eet daarom gevarieerd en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zitten onder andere in zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten en sojaproducten. Ook vitamine D is belangrijk voor de spieren en botten. Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar geldt het advies om dagelijks extra vitamine D te slikken. Vraag bij twijfel advies aan je huisarts of apotheker. Drink daarnaast voldoende. Te weinig drinken kan duizeligheid en een lage bloeddruk veroorzaken.
Laat je ogen controleren
Goed zien helpt je om obstakels, hoogteverschillen en traptreden op tijd op te merken. Laat je ogen daarom regelmatig controleren en draag een bril met de juiste sterkte. Zorg bovendien voor voldoende verlichting in huis. Geef je ogen bij de overgang van licht naar donker even de tijd om zich aan te passen voordat je verder loopt.
