Vallen. We doen het allemaal wel eens. De gevolgen kunnen groot zijn, van een gebroken heup tot langdurig verlies van zelfstandigheid. Daarom wordt vitamine D vaak genoemd als onderdeel van valpreventie. Maar helpt een supplement ook echt om vallen te voorkomen?
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van je botten en spieren. Het zorgt ervoor dat je lichaam calcium goed kan opnemen en ondersteunt een normale spierfunctie. Heb je een tekort aan vitamine D, dan kunnen je spieren minder goed functioneren. Daardoor kun je minder stabiel staan en neemt de kans op een val toe. Dat betekent overigens niet dat extra vitamine D voor iedereen automatisch het valrisico verlaagt.
Helpt vitamine D tegen vallen?
Uit onderzoek blijkt dat vitamine D vooral helpt bij mensen met een tekort. Door dat tekort aan te vullen, blijven de spieren beter functioneren. Dat kan indirect bijdragen aan een kleinere kans op vallen. Heb je geen tekort, dan is er weinig bewijs dat extra vitamine D op zichzelf het aantal valpartijen vermindert. Alleen een vitamine D-supplement slikken is dus meestal niet voldoende. De grootste winst bereik je door voldoende vitamine D te combineren met spier- en balansoefeningen en voldoende beweging in het dagelijks leven.
Lees ook: Vallen voorkomen? Dit kun je zelf doen
Wie heeft extra vitamine D nodig?
De Gezondheidsraad adviseert sommige groepen om dagelijks extra vitamine D te slikken. Dat geldt onder meer voor vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen of hun huid grotendeels bedekken. Twijfel je of je extra vitamine D nodig hebt? Bespreek dit dan met je huisarts of apotheker.
Voor vrouwen van 50 tot 70 jaar is het advies 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag. Voor mannen vanaf 70 jaar en vrouwen vanaf 70 jaar geldt een advies van 20 microgram (800 IE) per dag. Meer slikken dan wordt aanbevolen heeft meestal geen extra voordelen en kan bij langdurig gebruik zelfs schadelijk zijn.
Vitamine D alleen is niet genoeg
Vitamine D is slechts één onderdeel van valpreventie. Wil je de kans op een val echt verkleinen, dan is het belangrijk om ook je spieren en evenwicht te trainen, gezond te eten en je woning zo veilig mogelijk te maken. Juist de combinatie van deze maatregelen helpt om langer sterk, stabiel en zelfstandig te blijven.
Je kunt zelf veel doen om de kans op een val te verkleinen:
- doe minstens twee keer per week spier- en balansoefeningen;
- blijf dagelijks bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen of trap te lopen;
- zorg voor voldoende eiwitten om je spiermassa op peil te houden;
- laat je ogen regelmatig controleren;
- draag stevige schoenen met voldoende grip;
-
controleer of je woning veilig is ingericht, bijvoorbeeld door losse kleedjes en snoeren weg te halen.
