Struikelen over een drempel of onverwacht je evenwicht verliezen; het kan zomaar gebeuren. Sterke rompspieren helpen je om stabiel te blijven en bewegingen beter op te vangen. Met deze zeven oefeningen kun je je buik-, rug- en bekkenspieren thuis trainen.
Bij rompspieren denk je misschien vooral aan je buikspieren. Maar ook de spieren in je rug, bekken en rond je heupen horen erbij. Samen vormen ze het stevige midden van je lichaam, ook wel je ‘core’ genoemd. Je gebruikt deze spieren de hele dag, bijvoorbeeld als je loopt, opstaat uit een stoel, iets optilt of je omdraait. Zijn je rompspieren niet sterk genoeg? Dan nemen andere spieren een deel van het werk over. Hierdoor kunnen klachten aan de rug, nek of het bekken ontstaan. Sterke rompspieren helpen je ook om rechtop te blijven en je bewegingen onder controle te houden. Dat ondersteunt je balans en kan zo helpen om vallen te voorkomen.
Onderstaande oefeningen helpen je stabiliteit te trainen. Je hoeft niet alle oefeningen direct achter elkaar te doen. Kies er eerst twee of drie en bouw het aantal langzaam op. Beweeg rustig, blijf doorademen en forceer niets.
1. Arm en been strekken
Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug en nek recht. Span je buikspieren licht aan. Strek je rechterarm en linkerbeen rustig uit. Houd deze houding 10 tot 20 seconden vast. Zet je hand en knie weer neer en wissel van kant. Herhaal de oefening drie keer per kant. Is dit te moeilijk? Strek dan eerst alleen een arm of alleen een been uit.
2. Planken
Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en zet je onderarmen op de grond. Steun op je onderarmen en tenen en breng je heupen omhoog. Span je buik- en bilspieren aan. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Houd dit 10 tot 20 seconden vol. Rust even en herhaal de oefening twee of drie keer. Is dit te zwaar? Laat dan je knieën op de grond rusten.
3. Benen heffen
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen op de grond. Span je buikspieren aan en druk je onderrug licht tegen de vloer. Breng je benen langzaam omhoog totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden maken. Laat ze daarna rustig zakken. Ga niet verder dan je kunt zonder dat je onderrug loskomt van de vloer. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Is de oefening te zwaar? Buig dan je knieën of beweeg één been tegelijk.
4. Het bovenlijf draaien
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je hielen op de vloer. Span je buikspieren aan, houd je rug recht en leun een klein stukje achterover. Houd je handen voor je borst. Draai je bovenlichaam rustig naar rechts, terug naar het midden en vervolgens naar links. Je heupen en benen blijven zo stil mogelijk. Draai 10 tot 15 keer naar iedere kant. Maak de oefening pas zwaarder als deze goed gaat, bijvoorbeeld door je voeten iets op te tillen. Gebruik in het begin geen gewicht.
5. Knieën naar links en rechts
Ga op je rug liggen. Buig je knieën en til je benen op. Houd je knieën tegen elkaar. Leg je armen opzij met je handpalmen naar beneden. Beweeg je knieën rustig naar rechts, zonder dat je schouders van de vloer komen. Ga terug naar het midden en beweeg vervolgens naar links. Zak alleen zo ver als prettig voelt. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Probeer twee of drie rondes te doen.
6. Tenen aanraken
Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog. Buig je knieën licht als het niet lukt om je benen te strekken. Span je buikspieren aan en beweeg je handen in de richting van je voeten. Til daarbij alleen je hoofd, schouders en bovenrug van de grond. Trek niet aan je nek. Laat jezelf daarna langzaam terugzakken. Herhaal de oefening 10 tot 12 keer. Begin eventueel met één ronde en bouw dit rustig op.
7. Zittend knieheffen
Ga rechtop zitten op een stevige stoel zonder wieltjes. Zet de stoel eventueel met de rugleuning tegen een muur. Plaats beide voeten plat op de grond. Span je buikspieren licht aan en til één knie rustig op. Zet je voet weer neer en til daarna de andere knie op. Blijf rechtop zitten en probeer niet opzij te leunen. Doe de oefening tien keer met ieder been. Wil je het moeilijker maken? Houd je knie dan enkele seconden omhoog.
Stop als je pijn krijgt of duizelig wordt. Heb je lichamelijke klachten, moeite met opstaan vanaf de grond of ben je onlangs gevallen? Vraag dan een fysiotherapeut welke oefeningen voor jou geschikt zijn.
Lees ook: Last van duizeligheid en evenwichtsklachten? ‘Er is vaak iets aan te doen’
