In de zomer wil je niet bezig zijn met calorieën tellen en strenge diëten. Kies daarom voor puur en onbewerkt: goed voor je lijf, je gezondheid en je gewicht. Praktische tips en heerlijke recepten van diëtist Mary Stottelaar.
Het Plus Zomerdieet draait om het kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen. Die hebben een veel hogere voedingswaarde dan kant-en-klare voedingsmiddelen en eten uit pakjes, zakjes en potten. In onbewerkt eten zitten simpelweg meer vitamines, mineralen en vezels. Daarmee kies je dus automatisch voor gezond. Steeds meer onderzoek laat zien dat zoveel mogelijk onbewerkte voeding ook goed is voor het gewicht. Je herkent onbewerkte voedingsmiddelen aan het ontbreken van een verpakking (denk aan verse groenten en fruit) of aan verpakkingen met ingrediëntenlijsten met maximaal vijf ingrediënten. In de zomer starten met puur en onbewerkt eten is extra makkelijk: juist nu is het aanbod aan puur en vers groot.
Drie maaltijden per dag
Met het Plus Zomerdieet kies je voor drie gezonde, vullende en lekkere maaltijden per dag. Die maaltijden geven je zoveel voldoening en verzadiging dat je verder niets meer nodig hebt. Het enige dat je tussendoor neemt, is water, koffie of thee zonder suiker. Dat geeft rust: voor je hoofd, omdat je veel minder aan eten hoeft te denken. Voor je buik, omdat je niet 24 uur lang bezig bent met het verteren van eten. En voor je stofwisseling: omdat je een aantal uren per dag niet eet, krijgt je lichaam de kans om de vetverbranding aan te zetten. En dat is gunstig voor je gewicht!
Ontbijten: een moment van rust
Door je dag te starten met een ontbijt, creëer je een moment van rust in de ochtend. Zeker als je echt even gaat zitten voor dit eerste eetmoment. Een rustige start van je dag helpt ook stress te verminderen. En minder stress helpt weer bij het maken van gezondere voedingskeuzes.
Voorbeelden van een goed ontbijt:
- Volkorenbrood met boter, kaas en een tomaat in plakken, gekookt ei, kop koffie en een perzik.
- Volle yoghurt met aardbeien en granola, kop thee.
- Havermoutpap met handje blauwe bessen, wat walnoten en een kop thee.
De 4 V’s voor een gezond ontbijt
Een stevig ontbijt geeft je lichaam veel voedingsstoffen en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat helpt je gewicht in balans te houden. Met deze 4 V’s zorg je voor een vullend en gezond ontbijt.•
- Vezels: die krijg je binnen via havermout, muesli, granola of volkoren broodsoorten.
- Vruchten: die leveren je een keur aan vitamines en mineralen. Eet ze liever dan dat je ze drinkt, dat vult beter.
- Volle zuivel: melk, kwark of yoghurt houden de honger lang weg en leveren je belangrijke vetoplosbare vitamines en mineralen als calcium. Kies je voor kaas, neem dan volvette.
- Vocht: omdat je lichaam na de nacht behoefte heeft aan vocht. Drink thee, koffie, melk of water en neem liefst een glas water direct na het opstaan.
Lunch: met veel groenten
In het Plus Zomerdieet lunch je met veel groenten. Dat betekent dat je een salade eet bij je lunch of kiest voor een goed gevulde groentesoep. Geen tijd om iets te maken? Neem dan een flinke portie cherrytomaatjes, (snack)komkommers en radijsjes om je broodmaaltijd aan te vullen.
Voorbeelden van een goede lunch:
- Omelet met volkorenbrood, rauwkostsalade, glas water.
- Maaltijdsalade met quinoa, gegrilde groenten en gerookte zalm, kop gemberthee.
- Goedgevulde groentesoep met balletjes, volkorenbroodje, glas karnemelk.
In 5 stappen naar een gezonde warme maaltijd
1. De helft van je bord vol groente
Of je nu gaat voor vlees, aardappelen en groenten of voor een pasta- of rijstmaaltijd: geef groente écht de hoofdrol. Zo krijg je veel vitamines en mineralen binnen en ook veel vezels, voor een lekker vol gevoel. Saai, zo’n berg groenten? Combineer dan verschillend soorten met elkaar. Of kies voor gekookte groente én een salade. Het maakt niet uit hoe je de groente bereidt; koken, stomen, stoven, roerbakken, roosteren in de oven. Het is allemaal gezond.
2. Een kwart van je bord is vlees, vis of een vervanger
Vlees, vis, kip, eieren, noten, peulvruchten of tahoe leveren vooral eiwitten. Die heb je nodig voor je spieren. Maar een portie van ongeveer 100 gram vlees, 2 eieren of een handje noten is genoeg. Laat je eiwitten weg, dan zul je merken dat je snel weer honger hebt. Wissel vlees, vis en vega af als je geen vegetariër bent.
3. De rest is voor aardappelen, rijst of pasta
Dit zijn de koolhydraten in je maaltijd. Hier heb je niet heel veel van nodig, maar weglaten is ook geen goed idee. Vooral aardappelen en de volkoren varianten van rijst en pasta leveren je veel vezels en volop vitamines en mineralen.
4. Niet bang zijn voor vet
Gebruik olie voor de bereiding. Olijfolie is een goede keuze, wissel die eventueel af met andere soorten. Ook met zure room, crème fraîche of mayonaise maak je je maaltijd vetter. Wees niet bang voor dit vet. Het zorgt ervoor dat de in vet oplosbare vitamines beter worden opgenomen. Ook geven ze langer een vol gevoel. Overdrijf er niet mee, maar heel mager koken vergroot de kans op trek later op de avond.
5. Drink water bij de maaltijd
Omdat je met het Plus Zomerdieet meer vezels eet, heb je ook veel vocht nodig: vezels moeten vocht kunnen opnemen om echt effect te hebben. Bij te weinig vocht heb je kans op te harde ontlasting. Heb je gedurende de dag weinig gedronken, dan is dit het moment het in te halen. Maak er een gewoonte van bij de maaltijd een groot glas water te drinken.
Zelf koken is echt beter!
Onderzoek toont aan dat overgewicht veel meer voorkomt bij mensen die kant-en-klaarmaaltijden eten dan bij mensen die thuis zelf koken. En de kans op overgewicht stijgt al als één maaltijd per week een fastfoodmaaltijd is. Hoe meer tijd je aan koken besteedt, hoe gezonder je waarschijnlijk eet. Vind je het lastig om pakjes en zakjes weg te laten en zelf gerechten te koken? Zoek eens wat recepten op internet. Kijk bij het Voedingscentrum of bij puurgezond.nl voor gezonde en pure recepten.
