Beetje stijf? Zo blijf je soepel en sterk na je vijftigste

Fit blijven en niet vallen. Daar gaat het om. Ook als je lijf protesteert, kun je beter toch oefeningen blijven doen. En daar hoef je echt niet voor naar de sportschool. Belangrijk zijn: balans, flexibiliteit en kracht. Die onderhoud je net zo makkelijk thuis. Met tai chi bijvoorbeeld.

Volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen neemt de spiermassa vanaf het 35ste levensjaar geleidelijk af, met ongeveer één procent per jaar. Op 70-jarige leeftijd loopt dat op tot gemiddeld 3 tot 5 procent per jaar. “Daarom is het heel belangrijk om kracht- en stabiliteitstraining toe te voegen aan je sportroutine”, zegt Sandra Chung, sportarts bij Xpert Clinics. “Zo kun je de balans tussen spieropbouw en -afbraak behouden en positieve effecten van bewegen vasthouden.”

Dat klinkt misschien eenvoudig, maar door stijfheid of pijntjes voelt bewegen vaak minder vanzelfsprekend. “Die stijfheid kan te maken hebben met bijvoorbeeld slijtage van de gewrichten. Dat is niet bij iedereen zo, maar dat kan een reden zijn dat het daar stijf voelt. Daarbij gaan spierkracht en herstel van de spieren hand in hand. Als een spier of pees de kracht die we willen leveren niet aankan, kan daar namelijk pijn ontstaan. In mijn spreekkamer leg ik het altijd uit met het voorbeeld van een auto: als hij nieuw is, doet hij het goed, maar naarmate hij ouder wordt, gaat hij wat piepen en kraken. We hebben hem gebruikt. Dat is ook wat we met ons lichaam doen. We moeten goed voor ons lichaam zorgen door te bewegen en er een gezonde leefstijl op na te houden, maar toch kun je op den duur gebruikerssporen gaan zien.”

Langzaam opbouwen

De kunst is om ondanks dat ‘piepen en kraken’ toch te blijven te bewegen – juist om erger te voorkomen. Dat valt niet mee, want angst om iets te forceren speelt ook een rol. “Zolang je het langzaam opbouwt en rustig naar een doel toewerkt, is die angst in principe niet nodig. We gaan alleen vaak te snel van start en daarmee werken we overbelasting en mogelijk blessures of klachten in de hand.” Dat is ook een probleem dat ze vaak in haar praktijk tegenkomt. “Als iemand bijvoorbeeld jaren niet hardgelopen heeft, dan kan de conditie misschien wel 5 kilometer aan, maar de gewrichten en pezen vinden dat nog iets te veel. Langzaam opbouwen is dus belangrijk, zodat deze daar ook weer aan kunnen wennen. Dat geldt ook voor wandelen: ga niet in één keer een paar uur wandelen. Bouw dat elke keer bijvoorbeeld vijf of tien minuten uit. Zo zorg je ervoor dat je lichaam daar gewend aan raakt, en dan is de kans kleiner dat je blessures krijgt. Vind je het opbouwen toch te spannend om dit zelf te doen, dan kun je dit ook onder begeleiding doen.”

Het gaat om spierkracht

Ook als je last van je knieën of heupen hebt, kun je volgens Chung alle bewegingen doen binnen de pijngrenzen. “Fietsen is vaak beter te doen dan bijvoorbeeld hardlopen. Wandelen gaat vaak ook prima. Ook sporten die als onderdelen kracht en stabiliteit hebben, zijn geschikt. Je kunt dan denken aan pilates, yoga of lichte krachttraining bij de sportschool.” Krachttraining is belangrijk, vooral als je boven de 50 bent. “We hebben spierkracht nodig om een trap op te lopen of uit een diepe stoel vandaan op te staan.” Daarvoor hoef je niet per se naar de sportschool als je dat niet prettig vindt. “Je kunt het ook thuis doen met lichte gewichtjes, of met weerstandselastieken. Er zijn allerlei vormen te verzinnen. Eigen-lijk kun je alle sporten doen die je zou willen. Als de basis en fundering maar goed is, zeg ik altijd. Die fundering maak je sterker met kracht- en stabiliteitstraining.” Daarnaast noemt Chung specifieke beweegvormen die juist op latere leeftijd goed werken, zoals yoga en tai chi. Deze bevatten namelijk de combinatie van balans, flexibiliteit en kracht.

Goed idee: tai chi

Tai chi (oorspronkelijk een Chinese vechtkunst) bestaat uit langzame, vloeiende bewegingen die je koppelt aan je ademhaling. Ook wel omschreven als ‘meditatie in beweging’.

Volgens Philip Kums, fysiotherapeut en één van de drie Europese mastertrainers van het Tai Chi for Health Institute, hoef je niet sportief te zijn om tai chi te leren. Let alleen wel op welke stijl van tai chi je doet. “Het instituut waarbij ik ben aangesloten, is opgericht door dr. Paul Lam, een Chinese huisarts uit Australië. In zijn programma’s worden verschillende stijlen gecombineerd, zoals ‘Sun met Yang’ of ‘Sun met Chen’, die voor iedereen toegankelijk zijn.”

Zelfs of juist als je een aandoening hebt, zoals artrose, osteoporose of diabetes, kun je tai chi op een veilige en verantwoorde manier doen met de speciaal daarvoor gemaakte programma’s van dr. Lam. “Tai chi is dus voor veel aandoeningen geschikt. Dat komt doordat het bestaat uit langzame, gecontroleerde bewegingen die de spieren versterken en gewrichten mobieler maken, waardoor de beweeglijkheid verbetert. Maar we zeggen wel altijd: bouw het langzaam op en houd rekening met je beperkingen, dus blijf binnen je grenzen. Lukt het niet om de bewegingen staand te doen, dan kun je ze ook zittend doen. Zolang je binnen je grenzen blijft, is het goed voor iedereen.”

Wil je beginnen met tai chi, dan kun je dat volgens Kums het beste doen met de Sun-bewegingen. “Daarbij sta je mooi rechtop. Daarna kun je langzaam meer naar de Yang-stijl gaan, waarbij je meer door de knieën gaat en je beenspieren gebruikt. Alle programma’s die wij aanbieden, beginnen met een warming-up voor de verschillende lichaamsdelen, met telkens twee oefeningen per lichaamsdeel. Als je die vloeiend achter elkaar kunt uitvoeren, dan doe je in feite al een vorm van tai chi. Je kunt de oefeningen ook op social media vinden, zoals YouTube en Facebook.”

Lees ook: 4 manieren om te bewegen in de buitenlucht

Vooral niet vallen

Door te bewegen, blijf je niet alleen fit, je verkleint ook het risico op vallen. Dat is geen overbodige luxe: elk jaar valt in Nederland ongeveer een derde van de 65-plussers. Dat blijkt uit cijfers van VeiligheidNL. Zo’n val kan grote gevolgen hebben voor de zelfstandigheid. Gerichte training helpt om het valrisico te beperken, blijkt uit onderzoek. Zo wordt staptraining – oefeningen waarbij je op- en afstapt of op één been staat – vaak genoemd als effectieve manier om vallen te voorkomen. Maar volgens Chung hoeft dat niet ingewikkeld te zijn. “Alles waarbij je je balans en spierkracht traint, helpt. Denk aan oefeningen op één been, steps, maar ook aan yoga en tai chi.”

Je traint balans en spierkracht met oefeningen op één been, steps, yoga en tai chi

Uit een grote analyse van 24 studies blijkt dat tai chi het risico op vallen met ongeveer een kwart kan verminderen. Hoe vaker en langer je oefent, hoe groter het effect. “Doe je dagelijks een half uur tai chi-oefeningen, zo’n vier à vijf keer per week, dan kan het effect nog groter zijn. Dat heeft te maken met de langzame en vloeiende bewegingen, waardoor je de diepere spieren activeert die voor stabiliteit zorgen. Ook lichaamsbewustzijn speelt een belangrijke rol: waar zet ik mijn voeten neer, en hoe worden ze belast? Rust het gewicht meer op de bal van de voet of meer op de hiel? Met tai chi leer je beter voelen waar je je voeten neerzet en hoe je je gewicht verdeelt”, legt Kums uit.

Welke sport of beweegvorm je ook doet: de basis is regelmatig bewegen, waarbij het sociale element van sporten kan helpen. “Als je een afspraak hebt voor een yoga- of tai chi-les, dan ga je eerder op regelmatige basis. Dat sociale aspect kan dus heel belangrijk zijn, want het zorgt ervoor dat de kans groter is dat je dagelijks blijft bewegen”, aldus Chung.