Voor 50-plussers maakt het niet alleen uit dát ze bewegen, maar misschien ook wanneer ze dat doen. Onderzoek wijst er namelijk op dat lichaamsbeweging in de late ochtend samenhangt met een betere hartgezondheid, een beter humeur en een gunstiger stofwisseling.
Dat blijkt uit promotieonderzoek van fysiotherapeut en wetenschapper Gali Albalak onder leiding van bijzonder hoogleraar vitaliteit David van Bodegom. Zij onderzocht samen met collega’s hoe het tijdstip van bewegen samenhangt met gezondheid en welzijn.
De biologische klok
Ons lichaam werkt volgens een interne biologische klok. Die regelt onder meer wanneer we wakker worden, honger krijgen, energie hebben en slapen. Naarmate we ouder worden, raakt werkt die biologische klok minder goed. Daardoor krijgen veel mensen na hun vijftigste vaker te maken met slaapproblemen, vermoeidheid of een minder stabiel dag-nachtritme. Verstoringen van de biologische klok kunnen een hoger risico geven op onder meer hart- en vaatziekten, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Naast daglicht en vaste eetmomenten lijkt ook lichaamsbeweging een belangrijke rol te spelen in de werking van die biologische klok.
Lees ook: Vergeet die 10.000 stappen, 6500 per dag is meer dan genoeg
Wat is het beste moment om te sporten?
Voor het onderzoek werden de gegevens van ruim 100.000 volwassenen uit de UK Biobank geanalyseerd. Dat is een non-profitorganisatie die een database bijhoudt waar een half miljoen Britten tussen de 40 en 69 jaar vrijwillig hun geanonimiseerde gegevens over hun gezondheid mee delen voor onderzoeksdoeleinden. De opvallendste uitkomst: deelnemers die hun grootste hoeveelheid beweging in de late ochtend hadden, scoorden vaak gunstiger op verschillende gezondheidsfactoren dan mensen die vooral later op de dag actief waren.
“We zagen dat mensen die een beweegpiek hadden in de late ochtend, rond 10.30 uur, in de acht jaar nadat hun polsbandjes waren uitgelezen 16 procent minder kans hadden op een hartaanval en 17 procent minder kans op een herseninfarct dan mensen die in de middag het meest actief waren. Bovendien kwamen in die groep maar liefst 21 procent minder depressies voor dan in de groep met middagbeweging. Het maakt daarin niet uit of mensen matig of heel intensief bewogen”, zegt Albalak in het NRC. Ze benadrukt dat het gaat om een associatiestudie, waaruit geen oorzakelijk verband kan worden gelegd. “Maar het is wel een heel grote groep en we hebben voor zoveel mogelijk factoren gecorrigeerd.” Dat betekent overigens niet dat sporten in de middag of avond ongezond is. Bewegen heeft altijd zin. De resultaten laten vooral zien dat bewegen in de late ochtend mogelijk extra voordelen heeft. Omdat het onderzoek alleen verbanden in kaart brengt, kunnen de onderzoekers niet met zekerheid zeggen dat het tijdstip van bewegen de oorzaak is van de gevonden gezondheidsverschillen.
Tijdstip heeft mogelijk invloed op slaapritme
Om daar meer duidelijkheid over te krijgen, voerde Albalak vervolgens de Op Tijd-studie uit. In deze acht weken durende interventiestudie deden ouderen van 60 tot 80 jaar met slaapproblemen mee. Zij kregen afwisselend de opdracht om twee weken niet te sporten, twee weken uitsluitend in de ochtend te bewegen en twee weken juist in de avond actief te zijn. Hoewel de resultaten nog niet officieel zijn gepubliceerd, wijzen de eerste bevindingen erop dat het tijdstip van bewegen invloed kan hebben op het slaapritme. Tijdens de periode met ochtendbeweging vielen deelnemers gemiddeld ongeveer twintig minuten eerder in slaap dan wanneer zij ’s avonds sportten of helemaal niet bewogen. Het lijkt er dus op dat beweging in de late ochtend de biologische klok mogelijk beter ondersteunt dan beweging op andere momenten van de dag. Wanneer je overdag actief bent, krijgt het lichaam signalen dat het tijd is om wakker, alert en actief te zijn. Dat kan bijdragen aan een stabieler dag-nachtritme. Voor 50-plussers, bij wie de biologische klok vaak minder scherp staat afgesteld, kan dit extra belangrijk zijn.
Ook voordelen voor gewicht en bloedsuiker
Albalak deed ook een analyse van een dataset van het LUMC uit 2012 waarin ongeveer 260 mensen een tijdje een accelerometer om kregen die hun activiteit door de dag heen mat. Daaruit bleek al dat mensen die vooral in de ochtend actief waren, gemiddeld minder overgewicht, lagere bloedsuikerwaarden en een betere gevoeligheid voor insuline hadden. Dat zijn belangrijke factoren voor het voorkomen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, aandoeningen die op latere leeftijd vaker voorkomen. Hoewel ook dit onderzoek geen direct oorzakelijk verband bewijst, wijzen de resultaten wel in dezelfde richting: ochtendbeweging lijkt samen te gaan met een betere gezondheid. Naast voordelen voor hart en stofwisseling vonden onderzoekers ook aanwijzingen dat bewegen in de ochtend samenhangt met minder depressieve klachten.
Het kan dus slim zijn om je beweging vaker in de ochtend of late ochtend te plannen. Dat hoeft zeker geen intensieve training te zijn. Wandelen, fietsen of tuinieren kan al bijdragen aan een betere conditie en gezondheid. Er zijn wel aanwijzingen dat er ook een verschil zit tussen het beste moment voor alledaagse beweging (in de ochtend) en voor sporten (in de late namiddag of vroege avond), maar dat moet nog verder onderzocht worden.
Lees ook: Telt het huishouden als beweging? Dit zeggen experts
Download hier de gratis gids met de 11 meest gestelde vragen aan Dr. Rutger
