Even snel een berichtje sturen, nog één filmpje kijken, het laatste nieuws lezen… Zelfs tijdens een wandeling of etentje kijken we op onze telefoon. Hoog tijd om af te kicken, zegt filosoof Hans Schnitzler.
| Oproep: hoe denk jij over minderen met schermtijd? Heb je het hard nodig of heb je het net gedaan? En wat was het effect? Of heb je het geprobeerd en is het toch niet gelukt? We willen het graag weten voor onze rubriek Plusmix. Stuur je reactie naar oproep@plusmagazine.nl o.v.v. Digitaledetox. |
Smartphones, laptops, tablets, televisies: de gemiddelde Nederlander besteedt 8,9 uur per dag met het kijken naar een scherm. 60 procent noemt het eigen schermgebruik verslavend. Op de mobiel zijn het vooral sociale media, nieuwsapps en WhatsApp die voortdurend onze aandacht trekken. Uit onderzoek blijkt dat 39 procent van de Nederlanders minder tijd op de smartphone wil doorbrengen. Maar een leven zonder mobiele telefoon is bijna niet voor te stellen, we gebruiken het ding voor bijna alles. Niet alleen voor sociale media, maar ook om even iets op te zoeken of een route te checken.
Dat we zo vaak naar onze telefoon grijpen, is niet vreemd. Meldingen en likes activeren het beloningssysteem in de hersenen, waardoor gewoontegedrag gemakkelijk ontstaat. Voor je het weet, pak je je telefoon zonder dat je eigenlijk weet waarom. Dat wordt ook wel een ‘zombiecheck’ genoemd, een hersenloze scrollsessie: je hebt uit automatisme je telefoon gepakt, en twintig minuten later schrik je op uit Facebook of Instagram.
Afhankelijkheid en onrust
Filosoof Hans Schnitzler waarschuwt daar al jaren voor. In zijn boek Digitale detox beschrijft hij hoe deelnemers aan zijn digitale detox-experimenten soms pas merken hoe afhankelijk ze van hun telefoon zijn geworden zodra die wegvalt. Schnitzler laat zijn studenten een week afstand nemen van smartphones, sociale media en andere digitale prikkels. Daarna bespreekt hij met hen wat dat doet met hun aandacht, stressniveau, slaap en sociale contacten. Een van de deelnemers vertelde dat ze voortdurend de neiging had haar telefoon te pakken. Pas tijdens de detox ontdekte ze hoeveel onrust dat automatische checken eigenlijk veroorzaakte. Een andere deelnemer had tijdens een concert normaal de drang om alles online te delen. Zonder scherm ervoer ze opluchting: “Ik was gewoon echt dáár, bij het concert!”
Miriam herkent dat. “Ik pakte mijn mobiel voortdurend uit gewoonte. Toen ik mijn schermtijd checkte, schrok ik me rot. Dagelijks bijna drie uur! Dat moest minder, dus ik heb alle sociale media van mijn telefoon verwijderd en ik laat hem nu vaker in mijn tas. Ik voel me sindsdien veel rustiger en heb het idee dat ik meer aandacht heb voor de mensen om me heen. Ik haal hem nog wel tevoorschijn om foto’s te maken, maar daarna stop ik hem meestal meteen weer weg. Ik wil ook het goede voorbeeld geven. Dat mijn kleinkinderen zien dat het niet normaal is om altijd naar een scherm te kijken.”
Aandachtsmanagement
Dat er zinvoller bezigheden zijn dan al dat getuur naar een scherm, zal iedereen beamen. Maar wat doet overmatig smartphonegebruik met je gezondheid? Niet veel goeds, blijkt. Zo weten we uit onderzoek dat intensief smartphonegebruik samenhangt met meer mentale vermoeidheid, stress en slaapproblemen bij volwassenen. Ander onderzoek laat zien dat minder tijd op sociale media en smartphones juist positieve effecten heeft op de mentale gezondheid.
Mensen die bewust minder online zijn, voelen zich vaak rustiger, slapen beter en kunnen zich beter concentreren. Ook nemen gevoelens van stress, somberheid en eenzaamheid af. Opvallend is dat die effecten soms al merkbaar zijn binnen enkele dagen, zonder dat mensen volledig offline hoeven te gaan. Schnitzler schrijft dat de belangrijkste vaardigheid misschien wel aandachtsmanagement is. Wanneer je in staat bent bewust te kiezen waar je je tijd en aandacht aan besteedt, heeft dat meerwaarde voor je effectiviteit en mentale gezondheid. Meer rust, focus en aanwezigheid in het dagelijks leven.
Fear of missing out
Wie bewust minder online gaat, wordt daar in het begin vaak onrustig van. Veel mensen ervaren in de eerste dagen ontwenningsverschijnselen: ze grijpen automatisch naar hun telefoon, denken meldingen te horen of voelen de neiging steeds nieuws of sociale media te controleren. Dat gevoel staat ook bekend als fomo: fear of missing out, de angst om iets te missen. Ook Schnitzler beschrijft dat deelnemers daar soms last van hadden.
De smartphone geeft je volgens hem continu het gevoel dat er ergens anders iets belangrijkers gebeurt. Hij merkte dat veel deelnemers zich lichamelijk rustiger gingen voelen zodra de continue stroom meldingen wegviel. Dan komen rust, aandacht en verveling om de hoek kijken. En juist dat laatste blijkt belangrijk. Zonder voortdurende prikkels krijgt het brein weer ruimte om af te dwalen, na te denken en creatief te zijn.Een digitale detox heeft niet alleen effect op je hoofd, maar mogelijk ook op je hart en bloedvaten.
Langdurig stilzitten achter schermen – en dus weinig bewegen – hangt samen met een hoger risico op hoge bloeddruk, overgewicht en hart- en vaatziekten. Verder speelt stress een belangrijke rol: voortdurende bereikbaarheid en constante prikkels kunnen je stressniveau verhogen. Op de lange termijn kan chronische stress het risico op hartproblemen verhogen. Schermgebruik in de avond verstoort bovendien de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Slechter slapen verhoogt op termijn weer het risico op onder meer hoge bloeddruk, diabetes en hartproblemen.
Tijd voor goede gesprekken
Ik besloot het zelf ook eens te proberen tijdens een weekje Londen: een soort mini-digitale detox. Geen sociale media, geen e-mail en geen nieuwsapps. Mijn smartwatch gebruikte ik nog wel om in te checken bij de metro, maar mijn telefoon bleef meestal in mijn tas. Dat voelde in het begin bijna ongemakkelijk. Het viel me op hoe zo ongeveer iedereen continu naar een scherm keek: op straat, in cafés, in het openbaar vervoer. Het was gewoon opvallend als iemand een papieren boek las in de metro. Zelf liep ik met een ouderwetse papieren stadskaart door Londen.
Onhandig soms, maar ook verrassend rustgevend. Ik fotografeerde mijn eten niet, zocht niet te pas en te onpas naar achtergrondinformatie en merkte dat ik veel aandachtiger keek naar wat er om me heen gebeurde. Zonder mobiel was er meer tijd voor goede gesprekken en voelde het vooral alsof de haast wegviel als er niet steeds een scherm tussen zit. Het opvallendste ontdekte ik eigenlijk pas toen ik weer thuis was. Ik had een week lang geen sociale media gebruikt en tóch niets gemist. Geen belangrijk nieuws, geen urgente berichten, geen rampen omdat ik niet direct reageerde op berichtjes. De wereld was gewoon doorgegaan.
10 digitale detox tips
|
Een beetje digitale hulp
Het klinkt tegenstrijdig, maar deze apps kunnen wel degelijk van pas komen bij het ‘digitaal minderen’.
-
Freedom: een app die websites en apps op meerdere apparaten tegelijk blokkeert.
-
Forest: een populaire focus-app waarbij een digitaal boompje groeit zolang je je telefoon niet gebruikt. Pak je toch je mobiel, dan sterft het boompje.
-
One Sec: deze app zet een korte adempauze tussen jou en bijvoorbeeld Instagram of Facebook. Het impulsief openen van apps wordt daarmee doorbroken.
-
TapOut: een ‘tag’ (apparaatje) waarmee je apps of internet tijdelijk blokkeert. Je krijgt pas weer toegang als je de tag aantikt met je telefoon. Leg de TapOut dus vooral in een andere kamer.
- Focus modes: smartphones hebben tegenwoordig ingebouwde focusstanden die je kunt instellen. Zo laat je meldingen en apps tijdelijk uitschakelen.
Schermvrij lezen
In Digitale detox onderzoekt filosoof Hans Schnitzler wat voortdurende schermtijd doet met aandacht, gevoelens en sociale contacten. Hij stelt daarbij kritische vragen: gebruiken wij de smartphone nog, of gebruikt de smartphone ons? ISBN 9789403130385, Uitg. De Bezige Bij.
In De dopamine factor legt psychiater Anna Lembke uit waarom ons brein voortdurend op zoek is naar beloning en prikkels. Sociale media, smartphones en andere moderne verleidingen zorgen voor steeds nieuwe dopamine-shots, waardoor afhankelijkheid en verslavingsgedrag kunnen ontstaan. Op basis van neurowetenschappelijke inzichten laat ze zien hoe die cyclus werkt én hoe je er met ‘zelfbinding’ meer controle over krijgt. ISBN 9789020221534, Uitg. Ankhermes.
Na een paniekaanval besloot Yasmin Vantuykom haar eigen schermverslaving aan te pakken met een digitale detox en een challenge van honderd dagen. Op basis van gesprekken met experts beschrijft ze in Scrollaholics hoe smartphones ons voortdurend afleiden en geeft ze praktische handvatten om weer meer rust, focus en controle over je schermgebruik te krijgen. ISBN 9789020972221, Uitg. Lannoo.
