Tijdens de diepe slaapfase herstellen je lichaam en hersenen zich, worden herinneringen opgeslagen en draait het schoonmaaksysteem van je brein op volle toeren. Het slechte nieuws: naarmate je ouder wordt, krijg je steeds minder diepe slaap. Kun je zelf iets doen om die slaapfase te verbeteren?
Een nacht slaap bestaat uit verschillende slaapfasen. Na lichte slaap kom je in de diepe slaap terecht. Diepe slaap, ook wel slow-wave sleep (SWS) of N3-slaap genoemd, is de diepste fase van de non-REM-slaap (NREM). Tijdens deze fase produceren de hersenen zeer langzame hersengolven, de zogenoemde deltagolven. In deze slaapfase krijgen lichaam en hersenen de meeste kans om te herstellen, worden herinneringen opgeslagen en worden afvalstoffen uit het brein afgevoerd. Tijdens deze fase vertragen je hartslag, ademhaling en hersenactiviteit. Het is ook de fase waarin je het moeilijkst wakker wordt. Diepe slaap is essentieel voor lichamelijk herstel. Spieren herstellen, groeihormonen worden afgegeven en het immuunsysteem krijgt een oppepper. Maar ook voor je hersenen is deze slaapfase onmisbaar.
Je hersenen houden grote schoonmaak
Je hersenen worden tijdens de diepe slaap namelijk letterlijk schoongemaakt. Dat gebeurt via het glymfatische systeem, een netwerk dat afvalstoffen afvoert uit het brein. Overdag zijn je hersenen druk bezig met denken, bewegen en waarnemen. Daarbij ontstaan afvalproducten die zich tussen de hersencellen ophopen. Tijdens de diepe slaap wordt dit afval afgevoerd via hersenvocht. Onderzoekers van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) beschrijven het glymfatische systeem als een soort rioleringssysteem van de hersenen. Zij onderzoeken onder meer of een beter werkend glymfatisch systeem kan helpen om hersenschade en hersenbloedingen te voorkomen. De Amerikaanse neurowetenschapper Maiken Nedergaard, die dit systeem onderzocht, zei hierover: “De hersenen hebben slechts een beperkte hoeveelheid energie beschikbaar. Het lijkt erop dat ze moeten kiezen: wakker en alert zijn, of slapen en onderhoud plegen.” Volgens onderzoekers speelt dit schoonmaakproces mogelijk ook een rol bij het ontstaan van neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer. Tijdens de slaap worden namelijk eiwitten zoals bèta-amyloïd afgevoerd, stoffen die zich bij Alzheimer ophopen in de hersenen.
Lees ook: Eén slechte nacht? Je hersenen zijn er drie dagen mee bezig
Wie goed slaapt, onthoudt beter
Tijdens de diepe slaap verwerken de hersenen informatie die je overdag hebt opgedaan. Nieuwe herinneringen worden als het ware opgeslagen en belangrijke verbindingen tussen hersencellen worden versterkt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die voldoende diepe slaap krijgen beter presteren op geheugen- en leertaken dan mensen bij wie deze slaapfase wordt verstoord. Dat verklaart ook waarom je na een slechte nacht soms vergeetachtig bent, moeite hebt met concentreren of het gevoel hebt dat je hoofd vol watten zit.
Veel mensen merken dat hun slaap verandert naarmate ze ouder worden. Ze worden vaker wakker, slapen lichter en voelen zich minder uitgerust. Dat is geen verbeelding. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de hoeveelheid diepe slaap vanaf de middelbare leeftijd geleidelijk afneemt. Sommige studies laten zien dat mensen tussen hun twintigste en zestigste levensjaar ongeveer de helft van hun diepe slaap verliezen. Dat heeft gevolgen. Juist omdat diepe slaap zo belangrijk is voor herstel, geheugen en hersengezondheid, kan een afname ervan bijdragen aan vermoeidheid, concentratieproblemen en een minder goed herstel na ziekte of inspanning. Onderzoekers vermoeden bovendien dat de afname van diepe slaap een van de redenen kan zijn waarom het risico op dementie toeneemt met het ouder worden.
Kun je meer diepe slaap krijgen?
Je kunt jezelf niet dwingen om meer diepe slaap te hebben. Wel kun je omstandigheden creëren waarin je hersenen die slaapfase makkelijker bereiken:
- Zorg voor regelmatige slaaptijden. Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Ga daarom zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta ook op vrije dagen ongeveer op hetzelfde tijdstip op.
- Beweeg overdag. Lichaamsbeweging kan de hoeveelheid diepe slaap vergroten. Vooral wandelen, fietsen en andere matig intensieve activiteiten lijken gunstig te zijn.
- Let op alcohol. Een glas wijn maakt je misschien slaperig, maar alcohol verstoort de slaaparchitectuur. Vooral in de tweede helft van de nacht neemt de kwaliteit van de slaap af.
- Vermijd fel licht in de avond. Licht van telefoons, tablets en computers remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Daardoor kan het langer duren voordat je in slaap valt.
- Houd je slaapkamer koel. Onderzoek laat zien dat een koele slaapkamer helpt om sneller in slaap te vallen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Een temperatuur tussen ongeveer 16 en 18 graden wordt vaak als ideaal genoemd.
- Pak slaapproblemen serieus aan. Snurken, slaapapneu, pijnklachten of veel piekeren kunnen de diepe slaap verstoren. Heb je dit soort klachten, bespreek ze dan met je huisarts.
