Wat is vezelrijke voeding?

Voor een gezonde spijsvertering is het eten van voldoende vezels essentieel. Als richtlijn geldt voor volwassenen zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag. Heel veel mensen krijgen minder vezels binnen dan deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Waar zitten vezels in? En hoeveel vezels zitten er eigenlijk in een boterham of in een schaaltje muesli?

Voedingsvezels haal je vooral uit brood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kunnen problemen aan de darmen voorkomen worden. Ze zijn goed voor de stoelgang en voorkomen verstopping, oftewel obstipatie, uitstulpingen aan de darmwand of aambeien. Niet alleen voldoende vezels zijn van groot belang, ook voldoende drinken is nodig. Waar zitten vezels in en hoeveel? Een overzicht.

Soort granenproduct	Portie	Vezels
Witbrood	snee van 35 gram	0,9 gram
Bruinbrood	snee van 35 gram	1,8 gram
Roggebrood, donker	snee van 45 gram	3,7 gram
Mueslibrood	snee van 35 gram	2,4 gram
Krentenbrood, volkoren	snee van 35 gram	2,5 gram
Volkorenbrood, snee	snee van 35 gram	2,3 gram
Broodje, bruin	per stuk van 50 gram	2,4 gram
Broodje, wit	per stuk van 50 gram	1,4 gram
Broodje, volkoren	per stuk van 50 gram	3,8 gram
Roggebrood, licht	snee van 25 gram	1,9 gram
Croissant	per stuk van 40 gram	0,9 gram
Beschuit, volkoren	per stuk van 10 gram	0,8 gram
Beschuit	per stuk van 10 gram	0,2 gram
Meergranen	snee van 35 gram	2,2 gram
Knäckebröd, volkoren	per stuk van 10 gram	1,5 gram
Knäckebröd	per stuk van 10 gram	1,0 gram
Muesli	45 gram	3,6 gram
Muesli, krokant	40 gram	2,7 gram
Tarwezemelen	5 gram	2,2 gram
Lijnzaad	5 gram	1,7 gram
Havermout	20 gram	1,4 gram

 

Aardappels en vervangers	Portie	Vezels
Pasta, volkoren, gekookt	50 gram	2,1 gram
Zilvervliesrijst, gekookt	60 gram	1,3 gram
Aardappelen, gekookt	50 gram	0,8 gram
Pasta, gekookt	50 gram	0,7 gram
Rijst, gekookt	55 gram	0,4 gram
Peulvruchten
Bruine/witte bonen, gekookt	60 gram	6,8 gram
Erwtensoep	250 gram	6,2 gram
Kapucijners, gekookt	55 gram	4,4 gram
Linzen, gekookt	55 gram	2,9 gram
Groente
Rauwkost	35 gram	0,6 gram
Gekookte groente, gemiddeld	50 gram	1,4 gram
Fruit
Tuttifrutti, geweekt	150 gram	9,3 gram
Vijgen, gedroogd	60 gram	5,9 gram
Dadels, geconfijt	60 gram	4,5 gram
Fruit	125 gram	2,1 gram
Rozijnen	20 gram	0,7 gram

 

Vezels in extra’s	Portie	Vezels
Pijnboompitten	15 gram	0,1 gram
Rijstwafel	5 gram	0,2 gram
Ontbijtkoek, volkoren	25 gram	1,1 gram
Mueslireep	25 gram	1,3 gram
Popcorn, gepoft	25 gram	1,2 gram
Zonnebloempitten	15 gram	1,1 gram
Kikkererwten, geroosterd	20 gram	2,7 gram
Noten, gemengd	20 gram	1,2 gram
Studentenhaver	20 gram	1 gram