Een te hoog LDL-cholesterol verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Gezond eten kan helpen om je cholesterol te verlagen. Vooral het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet maakt verschil.
Het artikel gaat verder onder de video.
Een hoog cholesterol kun je niet met één voedingsmiddel oplossen. Het gaat om de combinatie van wat je gedurende de dag en week eet. De belangrijkste stap is producten met veel verzadigd vet vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Denk aan olie in plaats van roomboter en noten in plaats van koek. Ook voldoende bewegen, niet roken en een gezond gewicht helpen. Je arts bepaalt op basis van je totale risico op hart- en vaatziekten of daarnaast medicijnen nodig zijn. Gebruik je cholesterolverlagers? Stop daar dan niet zelf mee.
Lees ook: Is zonnebloemolie gezond of ongezond?
1. Havermout helpt het LDL-cholesterol verlagen
Havermout bevat bèta-glucanen. Dit zijn oplosbare vezels die in je darmen vocht opnemen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam meer galzuren uitscheidt. Om nieuwe galzuren te maken, gebruikt het lichaam cholesterol. Zo kunnen bèta-glucanen helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Voor een aantoonbaar cholesterolverlagend effect is dagelijks 3 gram bèta-glucanen nodig. Je kunt havermout bijvoorbeeld gebruiken voor pap, overnight oats of door de yoghurt. Ook gerst bevat bèta-glucanen.
Download het gratis magazine met havermoutrecepten
2. Eet iedere week peulvruchten
Bonen, kikkererwten en linzen leveren veel vezels en bevatten weinig verzadigd vet. Ze zijn daardoor een goede vervanger voor vlees. Ook tofu en tempé tellen mee als peulvruchten. Het Voedingscentrum adviseert om iedere week minstens 250 gram peulvruchten te eten. Kies je bonen of linzen uit blik of glas? Neem bij voorkeur een variant zonder toegevoegde suiker en met weinig zout. Door de peulvruchten af te spoelen, verwijder je een deel van het zout. Peultjes, sperziebonen en doperwten worden trouwens officieel als groente gerekend. Hun samenstelling en gezondheidseffecten lijken meer op die van groente dan op die van peulvruchten.
Lees ook: 5 redenen om vaker peulvruchten te eten
3. Neem dagelijks ongezouten noten
Noten bevatten veel onverzadigde vetten. Die helpen het LDL-cholesterol te verlagen wanneer je er producten met veel verzadigd vet door vervangt. Noten leveren daarnaast vezels, eiwitten, ijzer en andere voedingsstoffen. Het advies is om iedere dag ongeveer 30 gram ongezouten noten te eten. Dat is een handje. Ongebrande, gebrande en geroosterde noten zijn allemaal geschikt, zolang er geen zout aan is toegevoegd. Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua voedingswaarde op noten. Daarom tellen ze mee met het notenadvies. Ook pindakaas of notenpasta die voor 100 procent uit pinda’s of noten bestaat, is een goede keuze.
4. Eet veel groente en fruit
Groente en fruit leveren vezels. Sommige oplosbare vezels, zoals pectine uit fruit, kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen. Pectine komt onder meer voor in appels, citrusfruit, druiven en aardbeien. Daarnaast helpen groente en fruit om gezond te eten en voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het advies voor volwassenen is dagelijks minstens 250 gram groente en 200 gram fruit. Knoflook maakt natuurlijk deel uit van een gezond voedingspatroon. Er is echter onvoldoende bewijs dat een normale hoeveelheid knoflook je cholesterol duidelijk verlaagt.
5. Vervang roomboter door olie
Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet is de belangrijkste voedingsstap om je LDL-cholesterol te verlagen. Gebruik daarom bijvoorbeeld olijf- of zonnebloemolie bij het koken. Voor op brood kun je kiezen voor halvarine of zachte margarine uit een kuipje. Ook vloeibare bak- en braadproducten bevatten meestal meer onverzadigd en minder verzadigd vet dan roomboter of hard bakvet. Niet ieder plantaardig vet is automatisch gezond. Kokosvet bevat juist veel verzadigd vet en verhoogt het LDL-cholesterol. Ook harde margarine in een wikkel bevat doorgaans meer verzadigd vet dan zachte of vloeibare varianten. Kijk daarom op het etiket.
Lees ook: welke culinaire oliën zijn het gezondst?
6. Vervang zuivel eens door sojadrink
Sojaproducten zoals tofu en tempé bevatten weinig verzadigd vet en passen goed in een gezond voedingspatroon. Ook sojadrink kan een goede keuze zijn. Als je sojadrink in plaats van koemelk gebruikt, kan dat helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Kies wel een verrijkte sojadrink. Daarin zijn calcium, vitamine B2 en vitamine B12 toegevoegd. Een sojadrink staat in de Schijf van Vijf als deze maximaal 5 gram suiker per 100 gram bevat, niet te veel verzadigd vet en zout levert en een bron van eiwit is. Een drank met een smaakje bevat vaak meer suiker. Controleer daarom het etiket of gebruik de ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum.
7. Eet één keer per week vette vis
Vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines bevat veel omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn gunstig voor hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum adviseert mensen zonder hart- of vaatziekte om één keer per week vette vis te eten. Heb je al een hart- of vaatziekte? Dan luidt het advies één tot twee keer per week vis. Dat hoeft niet iedere keer vette vis te zijn.
Vette vis verlaagt niet rechtstreeks het LDL-cholesterol. Het voordeel zit vooral in de visvetzuren en in wat je ermee vervangt. Wie vis eet in plaats van vet of bewerkt vlees, krijgt meestal minder verzadigd vet binnen. Kies niet iedere week voor sterk gezouten vis, zoals gerookte zalm of zoute haring.
8. Gebruik plantensterolen
Plantensterolen komen van nature in kleine hoeveelheden voor in granen, noten en peulvruchten. Aan sommige margarines en yoghurtproducten worden grotere hoeveelheden toegevoegd. Een dagelijkse hoeveelheid van 1,5 tot 3 gram plantensterolen kan het LDL-cholesterol met ongeveer 7 tot 11 procent verlagen. Meer dan 3 gram per dag heeft geen extra effect en kan de opname van vetoplosbare vitamines verstoren. Producten met toegevoegde plantensterolen zijn alleen bedoeld voor mensen met een verhoogd cholesterol. Gebruik ze in overleg met je arts en volg het advies op de verpakking.
