Waarom is het belangrijk dat je peulvruchten zoals bonen en linzen eerst verhit? Dit zegt voedingsdeskundige Pascalle Stijger van het Voedingscentrum!
Pascalle Stijger, voedingsdeskundige van het Voedingscentrum:
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn gezond en veelzijdig. Ze zitten vol vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Wel is het belangrijk om sommige peulvruchten niet rauw te eten en ze altijd eerst goed te verhitten.
Giftige stoffen in rauwe peulvruchten
Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten bevatten van nature lectines. Dat zijn stoffen die de plant beschermen tegen bijvoorbeeld insecten en schimmels. Niet alle lectines zijn even schadelijk voor mensen en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA). Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen.
Klachten door lectine
Wie rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten eet, kan last krijgen van een lectinevergiftiging. De klachten ontstaan vaak al binnen enkele uren na het eten. Denk aan buikpijn, misselijkheid, koorts en diarree. Daarom is het belangrijk om peulvruchten altijd goed te bereiden.
Hoe maak je lectines onschadelijk?
Lectines in peulvruchten worden onschadelijk door ze goed te verhitten. Gedroogde peulvruchten kun je daarom het beste eerst weken in water en daarna minimaal 10 minuten koken.
Bereid je peulvruchten in de oven of magnetron? Zorg dan dat er voldoende vocht aanwezig is tijdens het garen. Als de peulvruchten volledig gaar zijn, dan kun je ervan uitgaan dat de lectines niet meer schadelijk zijn.
Peulvruchten uit zak, blik of pot zijn al voorgekookt en bevatten daarom geen schadelijke hoeveelheden lectines meer. Je kunt ze direct eten gegeten. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook al verhit, maar soms minder lang dan bij de varianten in zak, blik of pot. Kijk daarom altijd even naar bereidingsinstructies op de verpakking.
En hoe zit het met verse sojabonen? Of sperziebonen?
De hoeveelheid lectine in verse sojabonen, ook wel bekend als edamame bonen, is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager weten we niet precies. Daarom is het verstandig om ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten.
Ook in sperziebonen zitten lectines. Om deze reden kun je ook die beter niet rauw eten. Kook of wok ze 10 tot 15 minuten. Sperziebonen in pot en blik kun je weten zonder eerst te koken, want deze zijn voordat ze in pot of blik gingen al gekookt.
Wil jij een vraag stellen aan Pascalle Stijger of een van onze andere experts? Stuur dan een mail!
Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
