Met zijn nieuwe boek De praktische gids voor een gezond gewicht – De zin en onzin in de supermarkt wil voedingsdeskundige Leroy Van de Ree, bekend van het platform Voedingsweetjes, lezers uitleggen hoe voeding werkt. Wat doen eiwitten, vezels, vetten en koolhydraten precies voor je? Is een energie-overschot slecht? Maar vooral: wat leg je nou eigenlijk in je winkelwagentje?
Zeker wanneer je wat ouder bent, is spiermassa je kostbaarste bezit.
Kleine aanpassingen
Wie wil afvallen, gaat meestal minder eten. Soms drastisch veel minder. “Het is nooit verstandig om onder je basisbehoefte te gaan eten”, aldus Van de Ree. Hiermee bedoelt hij het rustmetabolisme, de energie die het lichaam nodig heeft om organen te laten functioneren. Ga je daar structureel onder zitten, dan val je af. Maar dat gewichtsverlies is niet automatisch gunstig. “Vaak verlies je op die manier ook spiermassa, en dat wil je niet.” Spieren spelen namelijk een grote rol bij kracht, balans en herstel. Met de jaren neemt de spiermassa geleidelijk af, en streng diëten kan dat proces versnellen. “Zeker wanneer je wat ouder bent, is spiermassa je kostbaarste bezit.”
Daarmee wijkt zijn benadering af van veel dieetboeken. Zijn adviezen zijn dan ook niet bedoeld om zo snel mogelijk lichter te worden, maar om rustig en bewust kleine dingen te veranderen. Zulke aanpassingen werken volgens hem beter dan rigoureuze ingrepen. Wanneer je al langere tijd ongeveer hetzelfde eet en stabiel blijft, hoef je waarschijnlijk zelfs maar beperkt bij te sturen om weer vooruitgang te boeken.
Eiwitten krijgen in zijn boek veel aandacht. “Door voldoende eiwitten te eten, bescherm je je spiermassa, extra belangrijk als je wat ouder bent.” Het gaat daarbij niet om grote hoeveelheden, maar vooral om regelmaat. Wanneer je verspreid over de dag eiwitrijke producten eet, zoals yoghurt, kwark, peulvruchten, eieren en noten, ondersteunt dat het spierbehoud. Zeker als je het combineert met beweging. Het gaat dus minder om dat cijfer op de weegschaal dan om de kwaliteit van je lichaam: hoe houd je dat sterk en stabiel?
Meten = weten
Koolhydraten worden vaak gezien als de oorzaak van gewichtstoename. Sommige mensen halen daarom zelfs producten zoals brood en pasta van het menu. “Maar koolhydraten zijn juist de meest efficiënte brandstof voor het lichaam”, vertelt Van de Ree. “Ook je hersenen draaien erop. Schrap je koolhydraten volledig, dan kun je je futloos gaan voelen. Je lichaam kan weliswaar overschakelen op andere brandstoffen, maar die zijn veel minder efficiënt. Voor sommige medische aandoeningen kan begeleiding op het gebied van koolhydraten zinvol zijn, maar voor de meeste mensen geldt dat het probleem niet in één voedingsstof zit. Wat telt, is het totaalplaatje en de hoeveelheden.”
Maar als je nou echt gezond eet en tóch aankomt? “Je kunt ook zwaarder worden van gezond eten. Uiteindelijk eet je dan gewoon te veel calorieën.” Inschattingsfouten komen vaak voor, weet hij. “Sommige mensen denken dat ze een klein beetje olijfolie gebruiken, maar als ze het gaan afwegen blijkt het soms drie keer zo veel te zijn.” Bovendien is gezond eten niet automatisch laag in energie. Noten, avocado en olijfolie passen in een gezond voedingspatroon, maar leveren relatief veel calorieën en je kunt er ongemerkt te veel van eten.
Volgens Van de Ree kan af en toe meten of wegen helpen om je gevoel te toetsen aan de praktijk. Niet om alles te controleren, maar om realistisch te blijven.
Veel mensen zeggen ook dat ze niet per se meer eten dan vroeger, maar toch zwaarder worden. Dat kan kloppen. Met de jaren neemt de spiermassa af, en daarmee het rustmetabolisme. Je verbruikt dus minder energie in rust. Het verschil is klein, maar kan over een langere periode merkbaar worden.
Verleiding is overal
Misschien wel het grootste probleem is echter dat onze leefomgeving tegenwoordig gewichtstoename in de hand werkt. Meer zittend werk, minder ruimte en noodzaak om te bewegen, maar ook: heel veel lekker eten onder handbereik.
Fabrikanten maken voeding bewust zo lekker mogelijk, met veel zout, vet en suiker
Dat laatste is geen toeval. Producten worden door voedselfabrikanten ontwikkeld met een verleidelijke combinatie van zout, vet en suiker. En hoe beter iets smaakt, hoe eerder je geneigd bent om er meer van te eten.
Aanbiedingen in de supermarkt versterken die verleiding. “We weten dat ook de prijs een trigger is”, aldus Van de Ree. “Wanneer ongezonde producten voordelig worden aangeboden, is de kans nog groter dat je ze koopt.”
Zo zorgt een 1+1 gratis-actie dat je meer in huis haalt dan nodig is. Wat niet meteen op gaat, wordt alsnog opgegeten als de visite is vertrokken. Niet uit honger, maar omdat het er is.
Zelfs de manier waarop artikelen in de schappen worden geplaatst, speelt een rol. Aantrekkelijke producten liggen op ooghoogte, voor basisproducten moet je door de knieën, seizoensproducten zoals paaseitjes, kruidnootjes en kerstkransjes krijgen een prominente plek. Allemaal duwtjes in een bepaalde richting.
Loze kreten
Een andere belangrijke valkuil is volgens Van de Ree de voorkant van de verpakking. “Elk product mag ambachtelijk of vers genoemd worden.” Daarnaast vermelden fabrikanten graag claims en loze kreten om voeding nog aantrekkelijker te maken. Ook kleuren en plaatjes helpen daarbij. Zo wekt een groene kleur of een mooie, rustieke afbeelding vertrouwen, maar dit zegt natuurlijk niets over de samenstelling.
Wil je weten wat je koopt, dan moet je die verleidelijke verpakking omdraaien en de ingrediëntenlijst lezen. “Van datgene wat als eerste wordt genoemd, zit er het meeste in.” Staat suiker of een variant daarvan bovenaan, dan is dat het hoofdbestanddeel. In de voedingswaardetabel, ook verplicht, zie je hoeveel suiker in totaal in het product zit, maar niet of die is toegevoegd of van nature al aanwezig was. Dan moet je dus weer terug naar de ingrediëntenlijst. Let op, suiker kan onder verschillende namen voorkomen. Een praktisch ezelsbruggetje: als het woord eindigt op ‘ose’ of ‘stroop’, gaat het om een vorm van suiker. Van de Ree: “Probeer eens twee weken lang kritisch te zijn op wat je koopt, dat maakt patronen zichtbaar.” Je ziet dan welke producten structureel weinig vezels bevatten, welke vooral bestaan uit geraffineerde ingrediënten én welke gezonder zijn dan je dacht.
Vind de vezel
O ja, vezels, daar eten we in Nederland gemiddeld te weinig van volgens Van de Ree. Zonde, want ze vertragen de vertering, waardoor suikers geleidelijk in het bloed terechtkomen. Dat zorgt weer voor een stabieler energieniveau en minder snelle trek. Volkorenproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten bevatten van nature vezels. Maar in ultrabewerkt voedsel (industrieel geproduceerd en bewerkt eten met vaak vijf of meer ingrediënten) zitten er meestal weinig. Zo ontbreken in vruchtensap dat je koopt in de winkel vaak de vezels van het oorspronkelijke fruit. “Zulk sap wordt als gezond gezien, maar het is eigenlijk puur suiker.”
Ook bij brood is het opletten. “Veel mensen denken: hoe bruiner, hoe beter. Dat klopt niet.” Alleen als er ‘volkoren’ op de verpakking staat, gaat het om volkoren brood, de soort die de meeste vezels bevat.
Over vet denkt Van de Ree genuanceerd. Het werd jarenlang als de vijand beschouwd, we konden maar beter light producten kiezen. Vet levert inderdaad meer calorieën dan eiwitten of koolhydraten, maar het heeft ook belangrijke voordelen. Light producten moeten weliswaar wettelijk 30 procent minder vet, suiker of calorieën bevatten dan de standaardvariant, en dat kan zinvol zijn. Maar het blijft belangrijk om naar het totaalplaatje te kijken. “Het is dus niet zo dat elk product dat vet bevat slecht is, en elk light product beter.”
Ook zelf is hij weleens voor een voedingsmythe gevallen. “Toen ik net begon met mijn opleiding, dacht ik: we hebben allemaal tekorten! Daarom ging ik uit voorzorg extra vitaminen en mineralen slikken.” Daar is hij op teruggekomen. Supplementen zijn volgens hem alleen zinvol bij aantoonbare tekorten. Daarvan is zelden sprake als je gezond en gevarieerd eet. Zonde van je geld dus, want de meeste vitamines die je extra slikt en niet nodig hebt, plas je weer uit. “Dure toiletbezoekjes!”
Blijvend gezond
Veel dieetboeken beloven dat je binnen een paar weken lichter, strakker en energieker bent. Volgens Van de Ree zit daar vaak het probleem. Strenge eetregels zijn immers tijdelijk wel vol te houden, maar zelden duurzaam. Zodra je het schema loslaat, verval je in je oude patroon.
Zijn benadering is minder spectaculair, maar wel realistisch. Kiezen voor kleine verschuivingen die haalbaar zijn. Meer vezels eten, voldoende eiwitten binnenkrijgen, en vooral: weten wat je koopt. De praktische gids voor een gezond gewicht is daardoor geen dieetboek, eerder een handleiding voor een slim rondje supermarkt. Hij hoopt dat mensen met deze informatie voortaan in de winkel de verpakking omdraaien, de ingrediënten op het etiket lezen en een afgewogen keuze maken.
Bewust boodschappen doen
Bekijk de ingrediëntenlijst. Wat bovenaan staat, is het hoofdbestanddeel. Dat zegt vaak meer dan de mooie verpakking. Kies producten met een korte ingrediëntenlijst. Hoe korter en herkenbaarder, hoe minder bewerkt het product meestal is. Vergelijk! Twee minuten etiketten lezen en je weet in welke variant de meeste suiker zit, of juist eiwitten, of vezels. Koop niet meer dan je nodig hebt. Meer in huis halen betekent vaak meer eten.
Leroy van de Ree is voedingsdeskundige en oprichter van platform Voedingsweetjes, waar hij informatie geeft over voeding en supermarktproducten analyseert. Hij ontwierp ook winkelmandje.nl, een hulpmiddel om gezonde keuzes te maken in de supermarkt. Begin dit jaar verscheen De praktische gids voor een gezond gewicht – De zin en onzin in de supermarkt.
Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juli 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
