Smakelijk ziet het er niet uit, die slierten op het strand, maar zeewier blijkt veel voedingsstoffen te bevatten. En de teelt is nog duurzaam ook.
Ongeveer een kwart van de Nederlandse bevolking eet regelmatig producten met zeewier, zo blijkt uit recent onderzoek van het RIVM. Sushi is de bekendste vorm, maar zeewier wordt bijvoorbeeld ook gegeten in de vorm van chips, zeespaghetti, zeewiersalade en noedels op basis van zeewier. Mensen die dit soort producten eten, krijgen per dag 0,05 gram zeewier per kilogram lichaamsgewicht binnen. Bij een lichaamsgewicht van 80 kg gaat het dan om een dagelijkse hoeveelheid van 4 gram. Zeewier wordt door alle lagen van de bevolking gegeten. Maar vooral mensen die meer dan modaal verdienen, bewoners van steden en jongvolwassenen eten in verhouding vaker zeewier dan anderen.
Eetbare zeewiersoorten
Niet alle soorten zeewier zijn eetbaar. Maar met zo’n 500 eetbare soorten, is er genoeg te variëren. Bijna alle eetbare zeewieren behoren tot de groepen groenwieren (zoals zeesla), bruinwieren (zoals kelp en wakame), en roodwieren (zoals dulse en nori). Je kunt ze zien als ‘groenten van de zee’. Ze groeien daarbij op verschillende dieptes. Bovenaan groeien de groenwieren, daaronder de bruinwieren en de roodwieren groeien nog dieper in de zee.
Duurzaam
Zeewier kan in het wild groeien, maar wordt ook gekweekt. Ongeveer 60 procent van de totale zeewierproductie wordt gekweekt, de rest is in het wild geoogst. In Nederland pionieren ondernemers onder meer bij Texel en Vlieland met de teelt van zeewier. In de Oosterschelde bevindt zich de grootste zeewierboerderij van Nederland, waar ’s zomers zeesla en ’s winters suikerwier (kombu) aan kilometerslange touwen in het water groeit. Ze hebben niets anders nodig dan voedingsstoffen uit het water en trekken veel leven aan, zoals schelpen en schaaldieren. Duurzamer kan bijna niet.
Vitamines en mineralen in zeewier
Zeewier zit boordevol gezonde voedingsstoffen, met name vitamines en mineralen. De hoeveelheden variëren per soort en zijn zelfs afhankelijk van het seizoen. Zeewier is bijvoorbeeld een goede bron van ijzer. Sommige soorten zeewier bevatten zelfs meer ijzer dan eenzelfde hoeveelheid vlees of spinazie. Verder springt jodium eruit. Zeewier is een natuurlijke jodiumbron en naast zeevis zijn die er niet zoveel. Het mineraal jodium is niet alleen belangrijk voor de werking van je schildklier, maar ook voor je geheugen en concentratie en zelfs voor je intelligentie. Zeewieren zijn daarnaast een bron van B-vitamines, calcium, fosfor, magnesium, natrium en kalium.
Eiwitten en vetten
In tegenstelling tot veel andere groenten, bevat zeewier een behoorlijke portie eiwitten. Om die reden, en omdat er ook ijzer en vitamine B1 in zitten, kun je best af en toe een portie zeewier als vleesvervanger gebruiken, maar varieer ook met andere vleesvervangers (zie: Nadelen van zeewier). Je kunt zeewier bijvoorbeeld prima roerbakken of in een salade eten. Zeewier bevat ook de gezonde visvetten EPA en DHA. De meeste vissen maken deze vetten niet zelf, maar krijgen ze binnen door… algen te eten. Ter info: algen die groter worden en meer cellen bevatten dan algen noemen we zeewieren. Als je vegetariër bent, kun je zeewier zien als plantaardige bron van EPA en DHA. Maar je hebt er wel flinke porties van nodig om voldoende visvetten binnen te krijgen. Een supplement is dan meer geschikt. Het is wel goed je te realiseren als vegetariër of veganist dat zeewier geen vitamine B12 bevat. Dat vitamine zul je dus met een supplement of met vitamine B12 verrijkte producten binnen moeten krijgen.
Nadelen van zeewier
Hoewel de Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit toezicht houdt op de veiligheid van zeewier en de Nederlandse wateren relatief schoon zijn, is het verstandig niet zomaar zelf je zeewier te oogsten en te eten. Het gehalte aan zware metalen kan bijvoorbeeld variëren. En hoewel we eerder schreven dat zeewier een natuurlijke bron is van jodium en je jodium voor verschillende processen in je lichaam nodig hebt, kun je er ook teveel van binnenkrijgen. Je zit veilig (wat betreft zware metalen en jodium) als je varieert.
Als je zeewier als groente eet, is het verstandig af te wisselen met andere groenten. Als je zeewier als vleesvervanger eet, is het advies om met andere vleesvervangers zoals ei, tofu, noten en peulvruchten af te wisselen. Ook de hoeveelheid natrium in zeewier varieert. In wakame zit bijvoorbeeld vrij veel zout, terwijl zeesla nauwelijks natrium bevat. Daarnaast wordt vers zeewier meestal gezouten. Als je minder natrium (een bestanddeel van zout) wilt binnenkrijgen, kun je zeewier goed afspoelen of een tijdje in water leggen.
Lekker recept: Peultjessalade met zalm en zeewier
Soorten zeewier
Veelvoorkomende eetbare zeewieren:
- Dulse is roodwier met een rokerige smaak, lekker als snack of in gerechten. Bevat veel ijzer.
- Kombu is bruinwier en een belangrijk ingrediënt voor dashi, een heldere bouillon. Bevat veel ijzer en een variabel gehalte jodium.
- Nori is roodwier, meestal geperst tot gedroogde vellen die donkergroen of zwart van kleur zijn. Het zit onder meer om sushirollen.
- Wakame is bruinwier en vrij zout. Het wordt vaak gebruikt in zeewiersalades en fijngesneden in misosoep. Rijk aan calcium en vezels, bevat relatief weinig jodium.
- Zeesla is groenwier met een frisse, zoutige smaak. Geschikt voor salades en visgerechten. Bevat amper zout.
Lees ook: Hoe (on)gezond is sushi?
Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond mei 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
