Zin in chips, nootjes of een bitterbal? Met deze gezondere varianten snack je zonder schuldgevoel.
Een avondje sport kijken, een filmavond of gewoon lekker op de bank: vaak verschijnen dan automatisch chips, nootjes en andere caloriebommen op tafel. Helemaal niet erg, maar als je regelmatig snackt, kan het slim zijn om af en toe te kiezen voor een gezonder alternatief. Gelukkig hoef je daarvoor niet in te leveren op smaak. Van een gezondere vervanger voor chips tot eiwitrijke borrelhapjes: deze snacks zijn minstens zo lekker.
1. Vervang gewone chips door een slimmere variant
Een schaaltje chips lijkt onschuldig, maar gewone aardappelchips bevatten vaak zo’n 500 tot 550 kilocalorieën per 100 gram. Ovengebakken chips (Lay’s Oven Baked, PopWorks, enzovoort) bevatten meestal 20 tot 30 procent minder vet en komen uit op ongeveer 400 tot 450 kilocalorieën per 100 gram. Ook popcorn zonder boter, linzenchips en kikkererwtenchips zijn vaak een betere keuze. Ze bevatten meestal meer vezels en soms ook meer eiwitten, waardoor ze beter vullen. Dat betekent niet dat je er onbeperkt van kunt eten, maar als je graag iets knapperigs op tafel zet, zijn ovengebakken chips vaak een gezonder alternatief dan gewone chips.
Ter vergelijking (gemiddeld per 100 gram):
- Gewone aardappelchips: 500-550 kcal
- Ovengebakken chips: 400-450 kcal
- Popcorn zonder boter: 350-400 kcal
- Linzenchips: 430-480 kcal
- Geroosterde kikkererwten: 350-400 kcal
2. Ongezouten noten in plaats van borrelnoten of Japanse mix
Een schaaltje borrelnoten of Japanse mix lijkt misschien onschuldiger dan chips, maar schijn bedriegt. Beide snacks bevatten vaak veel zout en zijn meestal gefrituurd. Ongezouten noten zijn dan een betere keuze. Noten bevatten vaak net zoveel of zelfs meer calorieën dan borrelnoten of Japanse mix, maar gelden toch als een gezondere keuze omdat ze rijk zijn aan onverzadigde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Uit onderzoek blijkt bovendien dat noten beter verzadigen, waardoor je er vaak minder van eet. Houd het wel bij een klein handje (ongeveer 25 gram).
Ter vergelijking (per 100 gram):
- Borrelnoten: 500-550 kcal
- Japanse mix: 450-500 kcal
- Gezouten pinda’s: 600 kcal
- Amandelen (ongezouten): ±580 kcal
- Walnoten (ongezouten): ±650 kcal
- Pistachenoten (ongezouten): ±560 kcal
3. Groentesticks met hummus
Komkommer, paprika, wortel en bleekselderij zorgen voor de gewenste crunch, terwijl hummus extra smaak en vezels toevoegt. Met groenten krijg je bovendien extra vezels, vitamines en nauwelijks calorieën binnen.
Ter vergelijking:
- Romige dipsaus: 250-500 kcal per 100 gram
- Hummus: 160-300 kcal per 100 gram
4. Edamame boontjes
Edamame boontjes zijn populair in Japan en bevatten relatief veel eiwitten en vezels. Bestrooi ze met een beetje zeezout of paprikapoeder voor een hartige snack die goed vult. Door het hoge eiwitgehalte geeft edamame langer een verzadigd gevoel.
5. Hamrolletjes met augurk
Een klassieker die nog altijd goed scoort. Rol een plakje magere ham of kipfilet om een augurk. Zo krijg je veel smaak binnen voor weinig calorieën.
6. Gevulde eieren, maar dan lichter
Maak gevulde eieren met een mengsel van eigeel, magere yoghurt en mosterd in plaats van mayonaise. Zo behoud je de smaak, maar bespaar je flink wat vet en kan een kleine aanpassing kan tientallen calorieën per hapje schelen.
Ter vergelijking:
- Gevuld ei met mayonaise: ±80 kcal
- Gevuld ei met yoghurt: ±50 kcal
7. Toastjes met zalm of hüttenkäse
Zalm levert gezonde omega 3-vetten en eiwitten. Ook hüttenkäse is een slimme keuze: rijk aan eiwit en relatief caloriearm. Garneer met komkommer of radijs voor extra frisheid.
Ter vergelijking:
- Toastje met brie: ±80-100 kcal
- Toastje met hüttenkäse: ±40-50 kcal
- Toastje met zalm: ±40 kcal
8. Ovenbitterballen in plaats van frituursnacks
Kun je een bitterbal niet weerstaan? Kies dan voor een ovenvariant of maak zelf gehaktballetjes van mager rundergehakt of kipgehakt. Die bevatten meestal minder vet dan gefrituurde snacks.
Ter vergelijking:
- Gefrituurde bitterbal: ±250-300 kcal per 100 gram
- Ovenbitterbal: vaak 20-30% minder vet
- Mager gehaktballetje: meestal minder vet én meer eiwit
9. Zelfgemaakte zoete aardappelchips
Snijd zoete aardappel in dunne plakjes, besprenkel met een beetje olijfolie en rooster ze in de oven. Zo krijg je een knapperige snack met meer vezels en vitamine A dan gewone chips.
Ter vergelijking:
- Gewone chips: 500-550 kcal
- Zelfgemaakte zoete aardappelchips: vaak 350-450 kcal, afhankelijk van de hoeveelheid olie
10. Olijven
Olijven bevatten relatief veel gezonde vetten en weinig calorieën per portie. Een klein schaaltje is vaak al genoeg.
11. Mini-wraps met kip of zalm
Vul een volkoren wrap met gerookte zalm, kipfilet of hummus en snijd hem in kleine rolletjes. Zo maak je eenvoudig een gezondere, vezelrijke borrelhap.
Ter vergelijking:
- Bladerdeeghapje: ±100-150 kcal
- Volkoren mini-wraprolletje: ±50-80 kcal
Let ook op wat je drinkt
Bij een avondje voetbal komen de meeste calorieën vaak niet uit de snacks, maar uit de drankjes. Alcohol levert ongemerkt veel calorieën. Kies daarom af en toe voor alcoholvrij bier, spa rood met citroen of water met munt en komkommer. Drink je wel alcohol? Wissel dan ieder glas alcohol af met een glas water.
Ter vergelijking (per glas):
- Pils: ±90-120 kcal
- Speciaalbier: ±150-250 kcal
- Alcoholvrij bier: ±25-70 kcal
- Spa rood met citroen: 0 kcal
Lees ook: Is een airfryer gezonder dan een frituurpan?
