In het boek Hoe voeding echt werkt nemen wetenschapsjournalist Julia Belluz en voedingsonderzoeker Kevin Hall populaire voedingsadviezen onder de loep. Ze baseren zich op tientallen jaren voedingsonderzoek en laten zien dat veel hardnekkige overtuigingen minder zwart-wit zijn dan vaak wordt gedacht.
Mythe 1: wilskracht is de sleutel tot afvallen
Veel mensen denken dat afvallen vooral een kwestie is van discipline. Kun je de koekjes laten staan en elke dag bewegen, dan komt het vanzelf goed. Toch blijkt de werkelijkheid een stuk ingewikkelder. Ons eetgedrag wordt sterk beïnvloed door de omgeving. We leven tussen verleidingen: snacks bij de kassa, grote porties in restaurants en reclames die ons voortdurend aan eten laten denken. Dat maakt het moeilijk om gezonde keuzes te maken, zelfs als je gemotiveerd bent.
Tip
Maak gezond eten makkelijker. Zet fruit zichtbaar op tafel en bewaar koekjes, chips en snoep uit het zicht.
Mythe 2: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag
Generaties Nederlanders zijn opgegroeid met het idee dat je nooit het ontbijt mag overslaan. Toch blijkt het wetenschappelijke bewijs daarvoor minder overtuigend dan vaak wordt gedacht. Ontbijten kan prima passen binnen een gezond voedingspatroon, maar onderzoek laat niet zien dat iedereen die ontbijt automatisch gezonder is of gemakkelijker afvalt. Sommige mensen voelen zich juist prima als ze later op de dag voor het eerst eten.
Ons lichaam is goed in staat om perioden zonder eten op te vangen. Honger ontstaat niet alleen doordat je energie tekortkomt, maar ook door gewoonten, verwachtingen en het tijdstip waarop je normaal gesproken eet. Wie elke ochtend om zeven uur ontbijt, krijgt rond dat tijdstip vaak vanzelf trek. Sla je het ontbijt een tijdje over, dan kan dat hongergevoel juist afnemen. Daarnaast blijkt dat mensen sterk verschillen in hun behoefte aan een ontbijt. Sommige mensen voelen zich zonder ontbijt futloos en hebben moeite zich te concentreren. Anderen ervaren juist meer energie als ze pas later op de dag eten. Er bestaat daarom geen universele regel die voor iedereen werkt.
Dat betekent niet dat ontbijten onbelangrijk is. Een voedzaam ontbijt met bijvoorbeeld volkorenproducten, fruit en eiwitrijke producten kan helpen om langer verzadigd te blijven en gedurende de dag betere keuzes te maken. Maar het overslaan van het ontbijt is op zichzelf niet ongezond, zolang je later op de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Lees ook: 5 tips om groente bij het ontbijt te eten
Tip
Kijk vooral naar wat bij jouw lichaam en dagritme past. Het totale voedingspatroon is belangrijker dan het exacte tijdstip waarop je eet.
Mythe 3: meer eiwitten zijn altijd beter
Eiwitshakes, eiwityoghurt, eiwitrepen en eiwitbrood: de supermarkt ligt er vol mee. Daardoor lijkt het alsof extra eiwitten voor iedereen noodzakelijk zijn. Maar de meeste mensen krijgen via normale voeding al voldoende eiwitten binnen. Extra eiwitproducten zijn vooral nuttig voor specifieke groepen, zoals fanatieke sporters of ouderen die moeite hebben voldoende te eten.
Tip
Investeer liever in een gevarieerd voedingspatroon dan in dure eiwitproducten.
Mythe 4: koolhydraten maken dik
Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een slechte naam gekregen. Brood, pasta en aardappelen zouden verantwoordelijk zijn voor overgewicht. Volgens Belluz en Hall gaat die conclusie veel te ver. Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Vooral volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit leveren waardevolle voedingsstoffen. Het probleem zit meestal niet in koolhydraten zelf, maar in sterk bewerkte producten die veel suiker, vet en zout bevatten.
Lees ook: Minder bewerkte voeding eten? Zo doe je dat!
Tip
Kies vaker voor volkorenproducten en minder vaak voor sterk bewerkte snacks en zoete tussendoortjes.
Mythe 5: biologisch eten is altijd gezonder
Biologische producten zijn populair. Veel consumenten gaan ervan uit dat biologisch voedsel automatisch gezonder is dan reguliere producten. De auteurs wijzen erop dat de verschillen in voedingswaarde vaak kleiner zijn dan mensen denken. Biologische producten kunnen voordelen hebben voor milieu en dierenwelzijn, maar bevatten niet per definitie meer vitamines of mineralen.
Tip
Meer groente en fruit eten is belangrijker voor je gezondheid dan uitsluitend biologisch kopen.
Mythe 6: supplementen maken je gezonder
Vitaminepillen en voedingssupplementen worden vaak gepresenteerd als een eenvoudige weg naar een betere gezondheid. Voor sommige groepen zijn supplementen zinvol, zoals vitamine D voor ouderen of foliumzuur tijdens de zwangerschap. Maar voor de meeste gezonde volwassenen leveren extra pillen weinig gezondheidswinst op.
Tip
Haal voedingsstoffen bij voorkeur uit gewone voeding. Daar profiteer je van een combinatie van vitamines, mineralen en vezels.
Mythe 7: alle calorieën zijn hetzelfde
Een calorie is een calorie, wordt vaak gezegd. Toch reageren lichaam en hersenen niet op iedere calorie hetzelfde. Tweehonderd calorieën uit frisdrank geven bijvoorbeeld veel minder verzadiging dan tweehonderd calorieën uit noten, yoghurt of volkorenproducten. Daardoor krijg je sneller opnieuw trek.
Tip
Kies vaker voor voedingsmiddelen die goed vullen. Dat maakt het gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden.
Mythe 8: Ultrabewerkte voeding is alleen ongezond vanwege de calorieën
Een van de opvallendste inzichten uit het boek komt uit onderzoek van Kevin Hall zelf. Daaruit bleek dat mensen spontaan meer eten wanneer ze vooral ultrabewerkte voeding krijgen voorgeschoteld. Zelfs wanneer de hoeveelheid calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten gelijk is, lijken sterk bewerkte producten aan te zetten tot overeten. Denk aan producten als chips, koekjes, frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden en veel verpakte snacks.
Tip
Let niet alleen op calorieën en voedingswaarden, maar kijk ook hoe sterk een product is bewerkt.
Over het boek
Hoe voeding echt werkt laat zien waarom voedingsonderzoek zo vaak tot verwarrende berichten leidt en waarom voedingsadviezen voortdurend lijken te veranderen. De auteurs leggen helder uit wat wetenschappers daadwerkelijk weten over voeding, gezondheid en gewichtsverlies en misschien nog belangrijker: wat we nog niet weten. Het resultaat is een nuchter, toegankelijk boek voor iedereen die door de bomen het bos niet meer ziet en op zoek is naar betrouwbare informatie zonder hypes, wondermiddelen en loze beloftes.
Julia Belluz is een bekroonde wetenschapsjournalist die jarenlang schreef over gezondheid, voeding en medisch onderzoek voor onder meer Vox. Ze staat bekend om haar kritische blik op gezondheidsclaims en populaire trends. Kevin Hall is voedingsonderzoeker bij het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH). Hij geldt wereldwijd als een van de belangrijkste experts op het gebied van obesitas, stofwisseling, gewichtsverlies en ultrabewerkte voeding.
