Waarom blijft de één tot op hoge leeftijd actief en zelfstandig, terwijl de ander veel eerder achteruitgaat? Dat heeft minder met je leeftijd te maken dan je misschien denkt. Deze zes eigenschappen geven een veel beter beeld van hoe vitaal je werkelijk bent.
Hoe vitaal ben je eigenlijk? Dat is niet alleen af te lezen aan je leeftijd of aan het aantal ziektes dat je hebt. Steeds meer onderzoekers kijken daarom juist naar wat iemand nog kan. Dat wordt ook wel Intrinsic capacity of intrinsieke capaciteit genoemd: de optelsom van lichamelijke en mentale eigenschappen die bepalen hoe goed je functioneert. Het goede nieuws: op veel van die eigenschappen kun je zelf invloed uitoefenen.
Wat is intrinsieke capaciteit?
Intrinsieke capaciteit is een begrip dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) gebruikt binnen hun aanpak voor gezond ouder worden. Het draait om wat je lichaam en geest nog wél kunnen. Daarbij wordt gekeken naar vijf domeinen: bewegen, denken, zintuigen, stemming en vitaliteit. Die kunnen worden vertaald zes herkenbare eigenschappen. Hoe beter deze eigenschappen op peil blijven, hoe groter de kans dat je zelfstandig kunt blijven wonen en kunt blijven doen wat voor jou belangrijk is.
1. Bewegen
Kun je gemakkelijk opstaan uit een stoel? Een trap oplopen? Een wandeling maken of je evenwicht bewaren? Spierkracht, balans en conditie zijn belangrijke voorspellers van gezond ouder worden. Wie voldoende blijft bewegen, verkleint de kans op vallen en blijft meestal langer zelfstandig. Probeer dagelijks te bewegen en doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken. Denk aan opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, squats, wandelen of oefeningen met lichte gewichten.
Lees ook: 5 oefeningen die je in 5 minuten per dag sterker maken
2. Denken
Geheugen, concentratie, plannen en problemen oplossen horen allemaal bij je denkvermogen. Je brein blijft actiever als je het blijft gebruiken. Nieuwe dingen leren, lezen, puzzelen, muziek maken, sociale contacten onderhouden en bewegen helpen daarbij. Ook slaap is belangrijk: wie slecht slaapt, merkt dat vaak aan concentratie en geheugen. Merk je dat je geheugen snel achteruitgaat of dat dagelijkse taken steeds lastiger worden? Bespreek dit dan met de huisarts.
Lees ook: 9 tips voor een goed geheugen
3. Zien
Goed kunnen zien is belangrijker dan veel mensen denken. Slecht zicht vergroot de kans op vallen, maakt autorijden lastiger en kan ervoor zorgen dat je minder makkelijk naar buiten gaat. Laat je ogen daarom regelmatig controleren. Wacht niet te lang met een nieuwe bril of behandeling van bijvoorbeeld staar. Beter zien kan direct verschil maken in je zelfstandigheid.
Lees ook: Wat kun je doen bij droge ogen?
4. Horen
Ook gehoorverlies heeft veel invloed op het dagelijks leven. Gesprekken worden vermoeiender, je mist sneller informatie en sociale contacten kunnen minder vanzelfsprekend worden. Onbehandeld gehoorverlies hangt bovendien samen met een grotere kans op cognitieve achteruitgang en dementie. Een gehoortest of hoortoestel kan daarom meer opleveren dan alleen beter horen: het kan ook helpen om actief en betrokken te blijven.
Lees ook: Wat kost een hoortoestel? En wat moet je zelf betalen?
5. Stemming
Gezond ouder worden gaat niet alleen over je lichaam. Ook hoe je je voelt, telt mee. Stress, somberheid, angst en eenzaamheid kunnen ervoor zorgen dat je minder beweegt, slechter slaapt en minder contact hebt met anderen. Andersom helpt een goede stemming vaak om actief te blijven. Blijf somberheid of angst niet wegwuiven als iets wat ‘er nu eenmaal bij hoort’. Praat erover met iemand die je vertrouwt of neem contact op met de huisarts.
Lees ook: Waarom ’s ochtends bewegen goed is voor je mentale gezondheid
6. Energie
Voel je je fit genoeg om de dag door te komen? Energie hangt samen met voeding, slaap, beweging, stemming en eventuele aandoeningen. Aanhoudende vermoeidheid is niet iets om zomaar te accepteren. Soms ligt er een behandelbare oorzaak aan ten grondslag, zoals bloedarmoede, een vitamine B12-tekort, een schildklierprobleem, slecht slapen of bijwerkingen van medicijnen.
Lees ook: Heb ik een B12-tekort?
Alles hangt met elkaar samen
Het bijzondere aan deze manier van kijken is dat de zes eigenschappen elkaar voortdurend beïnvloeden. Wie slechter hoort, gaat misschien minder vaak naar verjaardagen of bijeenkomsten. Daardoor neemt het sociale contact af, wat weer kan leiden tot een somber gevoel en minder beweging. Andersom kan een dagelijkse wandeling niet alleen de spieren versterken, maar ook het humeur verbeteren, de hersenen stimuleren en de energie vergroten. Daarom is het belangrijk om niet naar één losse klacht te kijken, maar naar het totaalplaatje. Ook je omgeving telt mee. Je gezondheid wordt niet alleen bepaald door je lichaam. Ook je omgeving maakt verschil. Een veilige stoep, goede verlichting, een buurthuis in de buurt, winkels op loopafstand en mensen om je heen kunnen ervoor zorgen dat je langer actief blijft. Iemand met wat minder spierkracht kan zich bijvoorbeeld prima redden in een buurt met bankjes, veilige oversteekplaatsen en goede hulp dichtbij. Dezelfde persoon kan in een onveilige of ontoegankelijke omgeving sneller afhankelijk worden van anderen.
Lees ook: Dit zijn de 6 beste Nederlandse steden om prettig oud te worden
Langer goed leven
Het doel is niet alleen om ouder te worden, maar vooral om zo lang mogelijk te kunnen blijven doen wat voor jou belangrijk is. Dat kan voor de één wandelen of fietsen zijn, en voor de ander koken, oppassen, tuinieren, vrijwilligerswerk of zelfstandig boodschappen doen. En daarvoor hoef je je leven niet in één keer om te gooien. Kleine gewoontes kunnen al verschil maken:
- Beweeg elke dag, ook als het maar kort is
- Train je spieren minstens twee keer per week
- Sta regelmatig op als je lang zit
- Houd je hersenen actief met lezen, leren of sociale contacten
- Laat je ogen en gehoor op tijd controleren
- Neem somberheid, eenzaamheid en vermoeidheid serieus
- Eet voldoende en let op eiwitrijke voeding
