Wat weten we nu over gezond ouder worden dat we twintig jaar geleden nog niet wisten? Volgens Maria Hopman, hoogleraar aan het Radboudumc, heeft wetenschappelijk onderzoek ons beeld van bewegen flink veranderd. En dat is goed nieuws voor iedereen die geen fanatieke sporter is.
Wat is het belangrijkste inzicht dat uw onderzoek naar bewegen, voeding en gezondheid heeft opgeleverd?
“Ik doe al meer dan 35 jaar onderzoek naar bewegen, gezondheid en ziektepreventie. Als ik terugkijk, is misschien wel het belangrijkste inzicht hoeveel er in die tijd is veranderd. Zo’n 25 jaar geleden was er nog nauwelijks aandacht voor bewegen als onderdeel van een gezonde leefstijl. Het was eigenlijk heel zwart-wit: je sportte, of je deed niets. Er zat weinig tussenin.
Nu is voor een veel groter publiek duidelijk geworden dat iedere vorm van beweging telt. Onderzoek laat steeds opnieuw zien: iets doen is beter dan niets. Juist de kleine beweegmomenten gedurende de dag leveren veel gezondheidswinst op. Denk aan naar je werk fietsen of lopen, een lunchwandeling maken, de trap nemen in plaats van de lift. Dat is een groot verschil met 25 jaar geleden. Toen dachten we dat je minstens drie keer per week moest hardlopen of naar de sportschool moest om gezonder te worden. Inmiddels weten we dat je ook veel kunt bereiken door beweging in je dagelijkse routine in te bouwen. Wel geldt nog steeds: het moet iets zijn dat je kunt volhouden. Als je drie maanden je leefstijl omgooit en daarna weer terugvalt in je oude patroon, heeft dat weinig effect.
Onderzoek naar gezond ouder worden laat steeds opnieuw zien: iets doen is beter dan niets
Je hoeft dus niet per se hard te lopen als je daar een hekel aan hebt. Je hoeft ook geen racefiets te kopen of naar het zwembad te gaan als dat niet bij je past. Kijk liever naar je eigen dag en bedenk waar je op een natuurlijke manier meer beweging kunt inbouwen. Activiteiten die je de rest van je leven kunt blijven doen. Dat is goed nieuws, zeker voor veel ouderen die niet zoveel met sport hebben.
Bovendien is er de laatste vijf jaar veel meer aandacht gekomen voor het belang van krachttraining bij 50-plussers. Vroeger werd krachttraining vooral geassocieerd met bodybuilders, maar dat beeld is aan het veranderen. Steeds meer onderzoek laat zien dat ook 50-plussers er veel baat bij hebben om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen. Die ontwikkeling zie je ook terug in de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.”
Wat weten we dankzij recent onderzoek over spieren en gezond ouder worden?
“De afgelopen tien jaar is er steeds meer onderzoek verschenen naar de relatie tussen bewegen en de hersenen, maar ook naar bewegen en kanker. Vroeger richtte het onderzoek zich vooral op hart- en vaatziekten. Dat waren de eerste studies die overtuigend lieten zien dat mensen die voldoende bewegen minder risico hebben op een hartinfarct, beroerte en andere hart- en vaatziekten.
De laatste vijf tot tien jaar is het onderzoek veel specifieker geworden. We weten nu bijvoorbeeld steeds meer over de invloed van bewegen op de hersenen en hoe beweging kan helpen om de cognitieve achteruitgang – die vaak vanaf je vijftigste of zestigste begint – af te remmen. Daarnaast zien we steeds meer onderzoek naar de rol van bewegen bij kanker. Niet alleen naar de vraag of bewegen het risico op kanker kan verkleinen, maar ook naar wat bewegen kan betekenen tijdens een kankerbehandeling. Daar lopen nog volop studies naar.
Wat we bijvoorbeeld nog niet weten, is hoe bewegen samenwerkt met immuuntherapie: een behandeling die steeds vaker bij kanker wordt toegepast. Versterken die twee elkaar? Is één plus één misschien wel drie? Op dat soort vragen hebben we nog geen antwoord, maar daar wordt volop onderzoek naar gedaan.”
Spieren zijn een belangrijk orgaan in het lichaam, volgens u.
“Zeker. Je hebt spieren door je hele lichaam: in je benen, armen, rug en buik. Alles bij elkaar vormen ze een groot orgaan. In je spieren zitten bovendien heel veel mitochondriën. Dat zijn de energiefabriekjes van de cellen. Daar wordt ATP (adenosinetrifosfaat) gemaakt, de energie die je spieren nodig hebben om te kunnen werken. Zodra je beweegt of je inspant, gaan die mitochondriën harder werken en produceren ze meer energie. Doe je weinig, dan hoeven die energiefabriekjes ook minder te doen. Sterker nog: een deel ervan verdwijnt. Je lichaam ruimt ze als het ware op, omdat ze niet meer nodig zijn. Veel mitochondriën hebben is dus gunstig, want deze zorgen ervoor dat je veel energie kunt produceren en verbruiken.
Spieren doen overigens meer dan alleen bewegen mogelijk maken. Ze produceren ook boodschapperstoffen, de zogenoemde myokinen. Die komen in het bloed terecht, vooral als je actief bent. Myokinen hebben onder meer gunstige effecten op de hersenen. Ze stimuleren processen die belangrijk zijn voor gezonde hersencellen en goede verbindingen tussen deze cellen. Spieren doen dus veel meer dan de meeste mensen zich realiseren.”
Waarom zijn spieren zo belangrijk voor een gezonde oude dag?
“Spieren vormen een groot deel van je energiehuishouding, oftewel je stofwisseling. Ze verbruiken veel energie, veel meer dan bijvoorbeeld vetweefsel. Daardoor blijft je stofwisseling hoger en verbrandt je lichaam meer energie. Je kunt het vergelijken met een kacheltje dat wat harder blijft stoken: je spieren produceren ook warmte.
Uiteindelijk heb je je spieren natuurlijk vooral nodig om te bewegen. Als je spiermassa afneemt, verlies je kracht. Dan wordt traplopen moeilijker, opstaan uit een stoel kost meer moeite en uiteindelijk kun je misschien niet meer zelfstandig naar het toilet. Als je te veel spiermassa en spierkracht verliest, kun je op een gegeven moment niet meer zelfstandig wonen. Het belang van spieren zit dus niet alleen in je gezondheid, maar ook in het behouden van je zelfstandigheid.”
Prof. Maria Hopman is hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen. Ze doet wetenschappelijk onderzoek naar de rol van beweging en voeding in ziekte en gezondheid, en ze maakt via haar eigen website wetenschappelijke kennis toegankelijk en toepasbaar voor een breed publiek.
