Even snel opstaan uit een stoel: het klinkt eenvoudig, maar het blijkt veel te zeggen over je gezondheid. Kun je vijf keer achter elkaar opstaan en weer gaan zitten zonder je handen te gebruiken? Dan is dat meestal een goed teken voor je spierkracht, balans en zelfstandigheid.
Het artikel gaat verder onder de video.
We staan zelf tientallen keren per dag op uit een stoel. Niks bijzonders, toch? Toch wordt deze simpele beweging met het ouder worden niet vanzelfsprekend. Naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa geleidelijk af. Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je elk jaar wat spierkracht, tenzij je die actief onderhoudt. Om die reden gebruiken fysiotherapeuten en onderzoekers een stoeltest om de fysieke fitheid en mobiliteit van vijftigplussers te beoordelen.
Wat is de stoeltest?
Bij de stoeltest – ook wel de ‘sit-to-stand’-test – ga je op een stevige stoel zitten met je armen over elkaar voor je borst. Vervolgens sta je op en ga je weer zitten, zonder je handen te gebruiken.
Een veelgebruikte variant is de 30-seconden stoeltest, waarbij wordt gekeken hoe vaak je binnen een halve minuut kunt opstaan. Maar ook vijf keer achter elkaar opstaan zonder hulp van je armen geeft al een indruk van je spierkracht.
Wat zegt de test over je gezondheid?
Als je zonder steun op wilt staan, dan heb je kracht nodig in verschillende spiergroepen tegelijk:
- bovenbeenspieren
- bilspieren buik- en rugspieren
- spieren rond de heupen en knieën
Ook zijn evenwicht en coördinatie hierbij belangrijk.
Lukt het niet meer om gemakkelijk uit een stoel op te staan, dan kan dat betekenen dat je spierkracht afneemt. En dat heeft gevolgen die verder gaan dan alleen moeite met opstaan. Spieren zijn namelijk de motor van je lichaam. Ze zorgen niet alleen dat je kunt bewegen, maar spelen ook een belangrijke rol bij je gezondheid, zoals de stofwisseling, bloedsuikerregulatie en het zorgt ervoor dat je langer zelfstandig kunt blijven leven op latere leeftijd.
De stoeltest en je spierleeftijd
Sommige fysiotherapeuten, sportscholen en gezondheidscentra spreken over je ‘spierleeftijd’. Daarmee bedoelen ze niet hoe oud je spieren werkelijk zijn, maar hoe goed ze functioneren in vergelijking met gemiddeldes voor verschillende leeftijden.
Iemand van 70 jaar die gemakkelijk vijf keer achter elkaar uit een stoel kan opstaan zonder zijn handen te gebruiken, kan qua spierkracht soms vergelijkbaar scoren met iemand van 50 of 60 jaar. Andersom kan iemand van 55 die moeite heeft met opstaan een ‘oudere’ spierleeftijd hebben.
De stoeltest geeft daarom een indruk van hoe fit je spieren zijn. Het gaat daarbij niet alleen om kracht, maar ook om balans, coördinatie en uithoudingsvermogen van de beenspieren.
Kun je de stoeltest niet halen?
Jammer, maar geen reden tot paniek. De test is geen medische diagnose en zegt niet alles over je gezondheid. Heb je bijvoorbeeld last van artrose, rugklachten of een blessure, dan heeft dat waarschijnlijk invloed op de uitslag. Zie de stoeltest dus vooral als een momentopname. Merk je dat opstaan moeilijker wordt dan vroeger? Dan kan dat een signaal zijn om extra aandacht te besteden aan spierkracht.
Kun je je spierleeftijd verbeteren?
Ja, onderzoek laat zien dat spieren op bijna elke leeftijd sterker kunnen worden. Zelfs als je 80 jaar en ouder bent, kun je nog spiermassa en -kracht opbouwen door krachttraining en voldoende eiwitten te eten. Dat betekent dat een minder goede score op de stoeltest geen vaststaand gegeven is. Met gerichte oefeningen, zoals stoel-opstaan, traplopen en krachttraining, kun je je spierkracht vaak binnen enkele maanden merkbaar verbeteren.
Je kunt er iets aan doen
Je kunt spieren altijd blijven trainen, zelfs op latere leeftijd. Kleine oefeningen kunnen al verschil maken. En je raadt het misschien al: een van de beste oefeningen is dezelfde beweging als de test zelf. Probeer daarom regelmatig op te staan uit een stoel zonder je handen te gebruiken.
Daarnaast helpt het om de volgende oefeningen te doen:
- squats
- traplopen
- wandelen op een stevig tempo
- krachttraining met gewichten of weerstandsbanden
- het dragen van boodschappentassen (Farmers walk)
Probeer het zelf
Ga op een stevige stoel zitten, kruis je armen voor je borst en probeer vijf keer achter elkaar op te staan en weer te gaan zitten zonder je handen te gebruiken. Lukt dat zonder moeite? Dan is dat een mooi teken dat je benen nog behoorlijk sterk zijn.
Vind je het lastig? Dan is dit misschien juist het moment om je spieren wat extra aandacht te geven. Want sterke benen helpen je niet alleen vandaag, maar vergroten ook de kans dat je later zelfstandig en mobiel blijft.
Zo doe je de stoeltest veilig
- Gebruik een stevige stoel die niet weg kan schuiven.
- Draag schoenen met voldoende grip.
- Zet de stoel bij twijfel tegen een muur.
- Heb je evenwichtsproblemen of duizeligheidsklachten? Doe de test dan alleen als iemand in de buurt is.
- Stop direct als je pijn krijgt of je onveilig voelt.
