Spiermassa neemt langzaam af: dat hoort bij het ouder worden. Maar betekent dat ook dat je er niets meer aan kunt doen? Of kun je je spieren ook op latere leeftijd nog sterker maken? Hoogleraar Maria Hopman, die al jaren onderzoek doet naar bewegen, voeding en gezond ouder worden, geeft antwoord.
Het artikel gaat door onder de video.
Kun je spierverlies op latere leeftijd nog afremmen, of zelfs (deels) terugdraaien?
“Op latere leeftijd kun je spierverlies waarschijnlijk niet meer volledig terugdraaien, maar deels zeker wel. Dat is een van de mooie inzichten uit de afgelopen jaren. Er zijn inmiddels verschillende studies gedaan bij 70- en zelfs 80-plussers. Daarin is gekeken wat er nog mogelijk is op het gebied van conditie en spierkracht.
Voor de conditie gaat het bijvoorbeeld om activiteiten als fietsen, wandelen en zwemmen. Daarnaast is onderzocht hoeveel spiermassa en spierkracht mensen op hogere leeftijd nog kunnen opbouwen. En dan zie je dat ook 70- en 80-plussers nog duidelijke vooruitgang kunnen boeken. In sommige studies neemt de spiermassa en spierkracht met 10 tot 20 procent toe. Er is dus zeker verbetering mogelijk. Tegelijkertijd is het veel makkelijker om spiermassa te behouden dan om verloren spiermassa weer terug te trainen.
Goed nieuws: het is nooit te laat om te beginnen
Het goede nieuws is dan ook dat het nooit te laat is om te beginnen. Ook als je 70-plus bent en besluit twee keer per week onder goede begeleiding aan krachttraining te gaan doen, kun je nog steeds vooruitgang boeken. Goede begeleiding is daarbij wel belangrijk. Krachttraining vraagt nu eenmaal iets meer kennis dan bijvoorbeeld een half uur gaan wandelen. Maar ook op hogere leeftijd is er dus nog veel winst te behalen.”
Wat kun je doen om je spieren zo lang mogelijk sterk te houden?
“Daar zitten eigenlijk twee onderdelen in. De basis is dat je je hart, longen, bloedvaten en spieren goed blijft onderhouden. Dat doe je door regelmatig te wandelen, fietsen of zwemmen. Liefst dagelijks, en een paar keer per week wat intensiever. Daarmee heb ik het nog niet over krachttraining, maar over je algemene conditie. Die blijft ontzettend belangrijk. Neem bijvoorbeeld iemand die met een e-bike naar het werk fietst. Dan zou je kunnen proberen om op de terugweg de ondersteuning een standje lager te zetten. Doe dat een paar maanden en zet hem daarna nog een standje lager. Het belangrijkste is dat je lichaam geprikkeld wordt. Het moet af en toe best een beetje zwaar zijn. Veel mensen denken: ik ben lekker aan het fietsen, dus dat is gezond. En dat is natuurlijk ook zo; het is altijd beter dan met de auto gaan. Maar als je conditie wilt verbeteren, moet je jezelf soms nét iets meer uitdagen.
Hetzelfde geldt voor wandelen. Iedereen heeft vanzelf een prettig wandeltempo waarbij je het minste energie verbruikt. Dat is prima voor een ontspannen wandeling. Maar als je fitter wilt worden, is het goed om af en toe een halve of een hele minuut wat sneller te lopen. Je mag daarbij best een beetje buiten adem raken of licht gaan zweten. Juist die extra prikkel zorgt ervoor dat je conditie verbetert. Ook op de fiets kun je dat doen. Stel jezelf bijvoorbeeld een doel: ‘Tot dat bord, vijfhonderd meter verderop, ga ik wat harder fietsen.’ Zulke korte intervalmomenten zijn heel goed om hart, longen, bloedvaten én spieren te trainen.”
En hoe zit het met krachttraining?
“Dat is ook erg belangrijk. De aanbeveling is om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen. Dat kan op verschillende manieren. Je kunt oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, zoals opdrukken of squats. Je kunt ook hulpmiddelen gebruiken, zoals gewichten of elastische banden. En natuurlijk kun je trainen op toestellen in de sportschool. Krachttraining is wel iets ingewikkelder dan bijvoorbeeld een stukje sneller fietsen. Je moet weten welke oefeningen je doet, hoe je ze uitvoert en hoe je de belasting geleidelijk opbouwt. Daarom is goede begeleiding zeker in het begin heel waardevol. Een mooi voorbeeld daarvan is de eGym, die je tegenwoordig op steeds meer plekken ziet. Ik hoor van veel oudere sporters dat zij daar erg tevreden over zijn. De toestellen worden afgestemd op jouw niveau en belasting. Na een paar maanden doe je opnieuw een test en wordt de weerstand automatisch aangepast. Je wordt immers sterker als je twee of drie keer per week traint. Dat geleidelijk opvoeren van de belasting is precies de bedoeling. Je wilt niet tien jaar lang met hetzelfde gewicht blijven trainen. Naarmate je sterker wordt, moet de belasting stap voor stap meegroeien. Dat is juist wat ervoor zorgt dat je vooruitgang blijft boeken.”
Krachttraining moet je dus echt doen, naast andere vormen van beweging.
“Dat is wel het beste. Als je graag wandelt, fietst of tennist, moet je dat vooral blijven doen. Daarmee werk je aan je conditie, je hart, longen en bloedsomloop. Bovendien draag je daarmee ook bij aan het behoud van je spieren. Maar wil je vanaf je vijftigste echt een extra stap zetten om je spiermassa en spierkracht te behouden, dan is het verstandig om daarnaast ook aan krachttraining te doen.”
Helpen korte beweegmomenten ook mee om je spieren sterk te houden?
“Zeker. Traplopen is bijvoorbeeld een fantastische oefening, omdat je tegelijkertijd aan je conditie én je spierkracht werkt. Niet iedereen fietst naar zijn werk of maakt iedere avond een wandeling van vijf kilometer. Juist voor mensen die denken dat ze te weinig bewegen, kunnen kleine gewoontes veel verschil maken.
Maak er bijvoorbeeld een ochtendroutine van om tien minuten wat oefeningen te doen, zoals buikspieroefeningen, push-ups of squats. Ga daarna douchen en begin je dag. Moet je met de auto naar je werk? Parkeer dan wat verder weg, zodat je meer stappen zet. En als je kunt kiezen tussen de trap en de lift, neem dan altijd de trap. Met al die kleine beweegmomenten kom je al een heel eind. Natuurlijk is het nog mooier als je daarnaast ook regelmatig wandelt, fietst of tennist.”
Prof. Maria Hopman is hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen. Ze doet wetenschappelijk onderzoek naar de rol van beweging en voeding in ziekte en gezondheid, en ze maakt via haar eigen website wetenschappelijke kennis toegankelijk en toepasbaar voor een breed publiek.
