Spieren hebben eiwitten nodig om sterk te blijven. Toch krijgen veel 50-plussers daar ongemerkt te weinig van binnen. Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig als je ouder wordt? En maakt het uit wanneer je ze eet? Hoogleraar Maria Hopman, die al jarenlang onderzoek doet naar bewegen, voeding en gezond ouder worden, legt uit waar je op moet letten.
Hoe belangrijk is voeding voor het behouden van spiermassa?
“Voeding is heel belangrijk. Spieren bestaan namelijk voor een groot deel uit eiwitten. Als je biefstuk of een kippenpootje eet, eet je eigenlijk spieren van een dier en dus veel eiwitten. Onze eigen spieren zijn ook opgebouwd uit eiwitten. Als je je spiermassa wilt behouden of zelfs nog wat sterker wilt worden, is het daarom belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, zuivel, peulvruchten, noten, vis en eieren. Daarnaast is het verstandig om de eiwitinname over de dag te verdelen. Veel mensen krijgen bij het avondeten voldoende eiwitten binnen, maar bij het ontbijt blijft dat vaak achter. Het liefst eet je daarom bij het ontbijt, de lunch én het avondeten een goede portie eiwitten.
Voor fanatieke sporters, zoals wielrenners, kan het bovendien zinvol zijn om direct na het sporten wat kwark te eten. Je kunt ook overwegen om voor het slapengaan een schaaltje kwark te nemen. Zo krijgt je lichaam gedurende de nacht aminozuren binnen, wat gunstig is voor het spierherstel. Uiteindelijk moet iedereen kijken wat bij zijn of haar leefstijl past. Als je bijvoorbeeld nooit na acht uur ’s avonds nog iets eet, dan past een schaaltje kwark voor het slapengaan waarschijnlijk niet bij jou.”
Krijgen oudere mensen voldoende eiwitten binnen?
“De aanbeveling van de Gezondheidsraad is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is eigenlijk aan de lage kant. Er zijn inmiddels behoorlijk veel studies die laten zien dat actieve ouderen beter uitkomen op 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zij hebben meer eiwitten nodig voor het herstel en behoud van hun spieren. Toch voldoet ongeveer 80 procent van de ouderen daar niet aan. Dat is ook niet zo vreemd, want vooral 70-plussers gaan vaak minder eten. Daardoor wordt het steeds lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
80 procent van de ouderen voldoet niet aan de dagelijks aanbevolen eiwitinname
Daar is dus nog veel winst te behalen. Ben je bijvoorbeeld geen grote eter, dan kun je overwegen om eiwit verrijkte producten te gebruiken. Die zijn tegenwoordig vrijwel overal verkrijgbaar. Vooral voor 60-plussers en voor zeer fanatieke sporters, zoals triatleten, kunnen die een goede aanvulling zijn. Voor de meeste andere mensen is dat niet per se nodig. Maar het kan natuurlijk ook een praktische oplossing zijn. Als je bijvoorbeeld geen groot bakje yoghurt wilt eten, kun je ook een kleinere portie met extra eiwitten nemen.”
Is er een verschil tussen wat jongere en oudere volwassenen nodig hebben als het gaat om eiwitten?
“Ja. Ouderen hebben wat meer eiwitten nodig, omdat hun spieren anabool resistent worden, zoals dat heet. Dat betekent dat spieren naarmate je ouder wordt minder gemakkelijk eiwitten opnemen en omzetten in spierweefsel. Het spierherstel verloopt daardoor minder efficiënt, waardoor je meer eiwitten nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken. Jongere mensen bouwen eiwitten gemakkelijker in hun spieren in dan ouderen. Daarom hebben ouderen een hogere eiwitinname nodig om hun spiermassa op peil te houden.
Daarnaast bestaat een eiwit uit verschillende aminozuren. Slechts een deel daarvan is echt belangrijk voor de opbouw van spierweefsel. Daarom heb je wat meer eiwitten nodig om voldoende van die voor de spieren waardevolle aminozuren binnen te krijgen.”
Prof. Maria Hopman is hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen. Ze doet wetenschappelijk onderzoek naar de rol van beweging en voeding in ziekte en gezondheid, en ze maakt via haar eigen website wetenschappelijke kennis toegankelijk en toepasbaar voor een breed publiek.
