Een paar drukke dagen zorgen er niet meteen voor dat je aankomt. Maar als stress weken of zelfs maanden aanhoudt, kan het lichaam volgens Kielkowski anders gaan functioneren. In haar nieuwe boek Stress: de stille dikmaker beschrijft ze hoe het stresshormoon cortisol de stofwisseling kan ontregelen en waarom afvallen daardoor soms veel lastiger wordt. Ook laat ze zien welke rol voeding, slaap, beweging en herstel daarbij spelen. Met de juiste combinatie van voeding, stressreductie, voldoende slaap en extra beweging kan het cortisolgehalte worden gestabiliseerd en blijvend gewicht verloren worden. Het boek bevat een 30-dagenplan om je stofwisseling te heractiveren. Enkele opvallende inzichten.
Chronische stress maakt afvallen moeilijk
Een beetje stress is helemaal niet verkeerd. Sterker nog: zonder stress zouden we niet kunnen reageren op gevaar. Zodra je hersenen een bedreiging waarnemen, maakt het lichaam onder meer cortisol aan. Dat hormoon zorgt ervoor dat er snel energie beschikbaar komt om te kunnen handelen. Volgens Kielkowski ontstaat het probleem wanneer die stress niet meer ophoudt. Dat hoeft niet alleen door een drukke baan te komen. Ook langdurige mantelzorg, relatieproblemen, financiële zorgen, een chronisch zieke partner of voortdurend slecht slapen zorgen dat het lichaam dag in dag uit in dezelfde alarmstand blijft staan. Het gevolg is dat het lichaam zich niet meer richt op vet verbranden, maar juist op het vasthouden van energie. Vanuit biologisch oogpunt is dat logisch: het brein denkt dat er moeilijke tijden aankomen en wil reserves opbouwen. Juist daardoor is afvallen volgens Kielkowski veel moeilijker dan wanneer het lichaam voldoende rust krijgt.
Cortisol saboteert je afslankpoging
Veel mensen zien cortisol als een ‘slecht’ hormoon, maar volgens Kielkowski klopt dat beeld niet. Cortisol is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het helpt je wakker te worden, houdt de bloedsuiker op peil en zorgt ervoor dat je snel kunt reageren als dat nodig is. Pas wanneer het hormoon langdurig verhoogd blijft, ontstaan er problemen. Een voortdurend hoge cortisolspiegel leidt onder meer tot een tragere vetverbranding, meer trek in calorierijk voedsel, spierafbraak, een slechtere nachtrust en een grotere opslag van buikvet. Die veranderingen maken het steeds moeilijker om gewicht kwijt te raken, zelfs als je minder gaat eten.
Meer sporten is niet altijd beter
Als afvallen niet lukt, denken veel mensen dat ze harder moeten trainen. Volgens Kielkowski is dat niet altijd verstandig. Intensief sporten is namelijk óók een vorm van lichamelijke stress. Als je lichaam door chronische stress al voortdurend ‘aan’ staat, kan extra zware inspanning die belasting verder vergroten. Dat betekent niet dat je beter helemaal niet moet bewegen. Integendeel. De auteur benadrukt juist dat regelmatige beweging belangrijk is, maar dat de intensiteit moet passen bij wat je lichaam aankan. Rustige vormen van beweging, zoals wandelen of fietsen, helpen om stress te verminderen zonder het lichaam extra uit te putten. Ook voldoende hersteltijd tussen inspanningen is volgens haar belangrijk.
Goed slapen is geen luxe
Een ander thema dat in het boek veel aandacht krijgt, is slaap. Tijdens een goede nachtrust krijgt het lichaam de kans om te herstellen en hormonen weer in balans te brengen. Wie structureel slecht slaapt, blijft volgens Kielkowski gemakkelijker in een toestand van verhoogde alertheid, waardoor ook het stresssysteem actief blijft. Ze adviseert daarom om slaap niet te zien als verloren tijd, maar als een belangrijk onderdeel van een gezonde stofwisseling. Een regelmatig slaapritme en voldoende rustmomenten gedurende de dag horen volgens haar net zo goed bij een gezonde leefstijl als gezond eten en bewegen.
Je hoeft het niet alleen te doen
Kielkowski besteedt niet alleen aandacht aan voeding en hormonen, maar ook aan sociale relaties. Ze beschrijft dat mensen die zich gesteund voelen door familie, vrienden of andere naasten vaak beter met stress kunnen omgaan. Volgens haar helpt het om gevoelens te delen, hulp te vragen als dat nodig is en bewust tijd vrij te maken voor sociale contacten. Juist bij langdurige stress, bijvoorbeeld door mantelzorg of andere ingrijpende gebeurtenissen, kan steun uit de omgeving een belangrijke beschermende factor zijn.
Je ademhaling vertelt hoeveel stress je lichaam ervaart
Een opvallend onderwerp in het boek is hartslagvariabiliteit (HRV). Dat is de kleine variatie in de tijd tussen twee hartslagen. Volgens Kielkowski zegt die veel over hoe goed je lichaam kan schakelen tussen inspanning en ontspanning. Een hoge HRV wijst erop dat het zenuwstelsel flexibel reageert op veranderingen. Bij langdurige stress wordt die variatie juist kleiner. Dat kan een teken zijn dat het lichaam voortdurend in de actiestand staat. Rustig ademhalen, voldoende slapen, regelmatig bewegen en bewust ontspannen helpen volgens haar om het zenuwstelsel weer meer in balans te brengen. Daarmee pak je niet alleen stress aan, maar mogelijk ook een belangrijke oorzaak van gewichtstoename.
Lees ook: Wat zegt de variatie in je hartslag over je gezondheid?
Je darmen en hormonen werken nauw samen
Chronische stress niet op bij het stresshormoon cortisol. Ook het darmmicrobioom kan erdoor veranderen. De miljarden bacteriën in de darmen spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling, het immuunsysteem en zelfs de communicatie tussen de darmen en de hersenen. Wanneer stress langdurig aanhoudt, kan die balans volgens de auteur verstoord raken. Daarom besteedt ze in het boek veel aandacht aan voeding die het darmmicrobioom ondersteunt. Denk aan voldoende vezels, groenten, fruit, peulvruchten en gefermenteerde producten. Daarmee voed je niet alleen de darmbacteriën, maar ondersteun je ook het herstel van de stofwisseling.
30-dagenprogramma
Een van de belangrijkste boodschappen uit het boek is dat er geen wondermiddel bestaat om stressgerelateerd overgewicht op te lossen. De winst zit in een combinatie van kleine, haalbare veranderingen die je langere tijd volhoudt. In het 30-dagenprogramma laat ze daarom stap voor stap zien hoe je meer rust kunt creëren in je dagelijks leven. Niet door rigoureus te lijnen, maar door op meerdere fronten tegelijk aan je gezondheid te werken. Voeding, slaap, beweging, ontspanning en ademhaling krijgen allemaal een plek.
Daniela Kielkowski is arts, voedingsdeskundige en auteur. Ze doet promotieonderzoek aan de Universitätsklinik Schleswig-Holstein in Lübeck naar de relatie tussen stress, het brein en de stofwisseling. Daarnaast begeleidt ze mensen met overgewicht en stofwisselingsproblemen en is ze in Duitsland een veelgevraagd expert op het gebied van obesitas, stress en cortisol.
