Je weet best dat een appel gezonder is dan een koekje en dat elke avond chips eten niet helpt als je wilt afvallen. Toch is weten wat gezond is vaak niet genoeg om het ook te dóén. Dat komt doordat veel van ons eetgedrag automatisch gaat. Wie blijvend een gezond gewicht wil bereiken, moet daarom niet alleen anders leren eten, maar ook het brein trainen. Diëtist en eettherapeut Jonathan Klaassen ziet het vaak: mensen die willen afvallen, zoeken de oplossing vooral in voeding. Minder calorieën, geen suiker meer, kleinere porties of een nieuw dieet. Dat kan tijdelijk resultaat opleveren, maar daarna keren oude gewoontes vaak terug. Volgens Klaassen is dat logisch. Eetgedrag wordt namelijk niet alleen bepaald door honger, maar ook door gewoontes, gedachten, emoties en onze omgeving. Hij schrijft erover in zijn boek ‘Train je brein naar een gezond gewicht’.
Afvallen begint met je eetgewoontes herkennen
Veel keuzes over eten maken we zonder er uitgebreid bij na te denken. Je neemt altijd iets lekkers bij de koffie, trekt na het avondeten automatisch de kast open of koopt bij het tankstation steevast iets te eten. Hoe vaker je bepaald gedrag herhaalt, hoe vanzelfsprekender het wordt. Dat heeft ook voordelen. Als we over iedere kleine handeling uitgebreid moesten nadenken, zou een gewone dag ontzettend veel energie kosten. Daarom maakt ons brein graag gebruik van vaste patronen. Alleen kunnen die patronen tegen je werken als je gezonder wilt eten of wilt afvallen. De eerste stap is daarom niet onmiddellijk stoppen met een gewoonte, maar ontdekken dát je die hebt. Wanneer krijg je bijvoorbeeld trek in iets zoets? Is dat iedere middag rond vier uur? Als je thuiskomt uit je werk? Of vooral wanneer je moe bent? Wie zijn eigen patronen herkent, kan ze gemakkelijker veranderen.
Heb je echt honger of gewoon trek?
Niet iedere behoefte aan eten betekent dat je lichaam voedingsstoffen nodig heeft. Soms eten we omdat we ons vervelen, gestrest zijn, verdrietig zijn of onszelf willen belonen. Ook gezelligheid kan een aanleiding zijn. Een schaal hapjes op tafel nodigt nu eenmaal uit om te blijven pakken. Het helpt om op zo’n moment kort stil te staan bij de vraag: heb ik lichamelijk honger of heb ik om een andere reden zin om te eten? Bij lichamelijke honger kunnen verschillende voedingsmiddelen aantrekkelijk zijn en bouwt het hongergevoel meestal geleidelijk op. Trek kan veel specifieker zijn: je wilt nú chocolade, chips of iets anders lekkers. Alleen al het herkennen van dat verschil kan helpen om minder automatisch te reageren.
Emotie-eten: ontdek wat je eetgedrag uitlokt
Wie een gewoonte wil veranderen, kijkt vaak alleen naar het gedrag zelf: ik moet ’s avonds stoppen met snoepen. Interessanter is wat eraan voorafgaat. Misschien plof je iedere avond moe op de bank en hoort daar voor je gevoel iets lekkers bij. Misschien ga je snaaien wanneer je gespannen bent. Of eet je veel meer als er een zak of schaal binnen handbereik staat. Zo’n aanleiding wordt ook wel een trigger genoemd. Die kan van alles zijn: een tijdstip, een plek, een gevoel, een persoon of simpelweg het zien of ruiken van eten. Je hoeft zo’n trigger niet altijd weg te nemen. Soms kun je je reactie erop veranderen. Wie bijvoorbeeld uit verveling eet, kan bedenken welke andere activiteit op zo’n moment dezelfde behoefte vervult. Wie vooral eet doordat lekkers voortdurend in het zicht staat, kan zijn omgeving zo inrichten dat de gezonde keuze gemakkelijker wordt.
Maak gezond eten makkelijker voor je brein
We denken graag dat we iedere eetkeuze bewust maken, maar onze omgeving heeft veel invloed. Staat er een schaal snoep op tafel, dan is de kans groot dat je er vaker van neemt. Moet je voor iets lekkers eerst naar de winkel, dan ontstaat er een extra drempel.
Dat principe kun je in je voordeel gebruiken. Zet gezonde producten in het zicht, zorg dat je iets voedzaams bij je hebt als je onderweg bent en maak keuzes vooraf. Wie pas om half zeven met honger moet bedenken wat er die avond gegeten wordt, maakt andere keuzes dan iemand die daar eerder over heeft nagedacht. Het doel is niet om voortdurend wilskracht te moeten gebruiken. Juist door je omgeving slim in te richten, hoeft je brein minder vaak een moeilijke keuze te maken.
Afvallen hoeft niet perfect te gaan
Een ander struikelblok bij afvallen is de gedachte dat het perfect moet. Je neemt je voor gezond te eten, maar eet op een verjaardag twee stukken taart. Vervolgens denk je: nu is deze dag toch verpest. En dus kan dat zakje chips er ’s avonds ook nog wel bij. Daarmee wordt één minder gezonde keuze ineens een hele dag – of zelfs een hele week – minder gezond eten. Een gezonde leefstijl hoeft niet perfect te zijn. Een gebakje, etentje of handje chips maakt je eetpatroon niet ongezond, net zoals één salade je eetpatroon niet gezond maakt. Het gaat om wat je meestal doet. Juist wie ruimte laat voor uitzonderingen, heeft meer kans om nieuwe gewoontes op de lange termijn vol te houden.
Kleine veranderingen helpen bij blijvend afvallen
Een veelgemaakte fout is te veel tegelijk willen veranderen. Vanaf maandag geen snoep meer, iedere dag sporten, geen alcohol, meer groente, kleinere porties en drie kilo afvallen. Dat klinkt daadkrachtig, maar vraagt enorm veel van het brein. Kleine veranderingen zijn minder spectaculair, maar vaak gemakkelijker vol te houden. Kies daarom één concrete gewoonte. Bijvoorbeeld iedere dag fruit meenemen naar het werk, na het avondeten een wandeling maken of doordeweeks geen frisdrank drinken. Pas wanneer dat gedrag steeds vanzelfsprekender wordt, kun je een volgende stap zetten. Zo bouw je geleidelijk nieuwe automatische gewoontes op.
Terugval bij afvallen hoort erbij
Oude gewoontes verdwijnen niet van de ene op de andere dag. Zeker bij stress, vermoeidheid of drukte is het verleidelijk terug te vallen in vertrouwd gedrag. Dat betekent niet dat alle eerdere inspanningen voor niets zijn geweest. Interessanter is om zo’n moment te gebruiken als informatie. Wat gebeurde er? Waarom was het juist toen moeilijk? En wat zou de volgende keer kunnen helpen? Wie zichzelf na iedere misstap streng toespreekt, loopt bovendien het risico opnieuw in het alles-of-nietsdenken terecht te komen. Gedragsverandering gaat met vallen en opstaan. Het doel is niet nooit meer een minder gezonde keuze maken, maar steeds gemakkelijker terugkeren naar de gewoontes die je wél wilt.
Lees ook: Kun je afvallen als je veel stress hebt? Deze expert denkt van niet
Train je brein naar een gezond gewicht
In Train je brein naar een gezond gewicht laat Jonathan Klaassen zien hoe psychologie en eetgedrag met elkaar samenhangen. Hij bespreekt onder meer gewoontes, emotie-eten, verleidingen, gedachten over eten en terugval. Met praktische voorbeelden en oefeningen helpt hij lezers hun eigen eetpatronen te onderzoeken en stap voor stap te veranderen. Het boek telt 224 pagina’s en verscheen bij Uitgeverij Lucht.
Jonathan Klaassen is diëtist, eettherapeut en auteur. In zijn werk richt hij zich niet alleen op wat mensen eten, maar vooral op de psychologische en gedragsmatige kanten van voeding. Hij schreef meerdere boeken over voeding en eetgedrag en vertaalt wetenschappelijke kennis naar praktische adviezen voor het dagelijks leven.
