Na de vakantie nemen veel mensen zich voor weer meer te gaan sporten. Maar wat ga je doen, en vooral: hoe houd je het vol? Vijf tips van fysioloog Maria Hopman en vier nieuwe sporten die je zou kunnen proberen.
1. Kies iets wat je écht leuk vindt
“Veel mensen zoeken naar de ‘beste’ sport. Maar de vraag die je jezelf moet stellen is: wat vind ik de leukste sport om te doen? De beste sport is namelijk de sport die je met plezier doet. Uit wetenschappelijk onderzoek weten we dat plezier de belangrijkste voorspeller is van langdurig beweeggedrag. Wie een sport leuk vindt, houdt het veel langer vol dan iemand die zichzelf dwingt om wekelijks iets te doen waar hij eigenlijk geen zin in heeft. Vraag jezelf daarom af: waar krijg ik energie van? Buiten of binnen? Samen of individueel? Iets met dans en muziek, een sport in teamverband of juist alleen? Wandelen, fietsen, zwemmen of fitness zijn allemaal prima, zolang je het maar leuk genoeg vindt om het te blijven doen.”
2. Kies een sport die past bij je lichaam
“Er is niet één sport die past bij iedereen. Heb je overgewicht? Dan is hardlopen bijvoorbeeld niet de slimste keuze om mee te beginnen. Bij iedere stap komt een flinke kracht op je knieën, heupen en enkels terecht, waardoor de kans op overbelasting en blessures toeneemt. Start met een sport als wandelen, fietsen of zwemmen; die belasten je gewrichten minder en verbeteren net zo goed je conditie. Ben je juist al redelijk fit en slank, dan kan een intensieve sport als hardlopen prima. Kies een sport die past bij je lichaam, dus wat je lichaam nú aankan, niet de sport die je over een jaar hoopt te kunnen doen.”
3. Maak het jezelf makkelijk
“Uit onderzoek naar gedragsverandering blijkt dat nieuwe gewoonten veel beter beklijven als ze gekoppeld zijn aan een bestaande routine. Kies daarom voor lichaamsbeweging die weinig extra planning vraagt en past in je dagelijks leven. Fiets bijvoorbeeld naar je werk, wandel na het avondeten of ga naar een sportschool op de route naar huis. Hoe minder drempels, hoe groter de kans dat je blijft bewegen. Voor echte trainingsopbouw is één keer per week te weinig. Kies daarom iets wat makkelijk in je leven past en minstens drie keer per week terugkomt.”
4. Bouw rustig op
“Start je net met sporten of begin je weer na een aantal weken vakantie? Bouw altijd weer rustig op. Ook de spieren en pezen zijn minder belast geweest. Veel mensen maken de fout om te fanatiek te beginnen of meteen weer op hetzelfde niveau als voor de vakantie te sporten. Dat vergroot de kans op overbelasting en blessures. Heb je altijd gesport? Goed nieuws: je lichaam heeft een spiergeheugen, dus eerder opgebouwde spierkracht en conditie komen sneller terug. Maar geef ook dan je lichaam zo’n twee tot drie weken de tijd om weer op niveau te komen.”
5. Kies voor een combinatie
“Duurtraining, bijvoorbeeld wandelen of fietsen (niet-elektrisch), is een uitstekende basis en houdt de bloedvaten gezond. We zeggen vaak: je bent zo oud als je bloedvaten. De circulatie van de mens bestaat uit hart en bloedvaten. Bloedvaten vormen het transportsysteem van ons lichaam en voorzien al onze organen van zuurstof en brandstof. Daarmee train je je conditie, maar voorkom je het verlies van spiermassa niet. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa geleidelijk af. Dat heeft gevolgen voor je kracht, balans, stofwisseling en uiteindelijk voor je zelfstandigheid. Kies dus voor een combinatie van duur- en krachttraining. Die krachttraining hoeft niet zwaar te zijn, ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zonder attributen, helpen.”
4 nieuwe sporten
1. Bungee fitness: actieve workout aan een elastisch koord
Marjon Sjollema, sportinstructeur: “Toen ik vijftien jaar geleden voor het eerst hoorde over bungee fitness, wilde ik het meteen proberen. Het leek mij zo’n leuke manier van bewegen. Het bleek bizar leuk! Sindsdien ben ik er niet meer mee gestopt, ik geef er wekelijks les in.
Op het eerste gezicht lijkt het misschien iets voor acrobaten. Je hangt tenslotte in een tuigje aan een elastisch koord. Maar juist dat elastiek maakt de sport verrassend toegankelijk. Je doet gewone oefeningen, zoals squats, lunges en sprongen, terwijl het koord een deel van je gewicht opvangt. Daardoor worden je knieën, heupen en enkels minder zwaar belast. Ik geef inmiddels al 53 jaar sportles en deze sport vind ik echt een pareltje.
Het is helemaal niet moeilijk, maar wel totaal anders dan andere sporten. Je moet het elastiek durven vertrouwen en jezelf letterlijk loslaten. Dat vinden veel mensen in het begin spannend. Daarna wordt er vooral veel gelachen. Mensen ontdekken ineens dat ze bewegingen kunnen maken die normaal veel zwaarder zijn. Zelfs een push-up lukt opeens. Iedereen die gezond is en kan bewegen, kan gaan bungee-fitnessen. Je komt het ook tegen als Bungee moves of Super fly. De lessen worden altijd begeleid door een instructeur en zijn ook geschikt voor beginners.
Zelf doe ik minimaal één keer per week aan Bungee moves. Mijn conditie is er enorm door verbeterd en je traint ongemerkt ook je spierkracht, balans en coördinatie. Zolang ik het geloofwaardig kan voordoen en mijn lichaam het toelaat, blijf ik het doen. Want het is dynamisch, hilarisch en een uitdaging.”
2. Barre: workout met elementen van ballet, pilates en yoga
Ook leuk: een barre-workout. Dat is een trainingsvorm die elementen uit ballet, pilates en yoga combineert. Je voert kleine, gecontroleerde bewegingen uit, vaak met steun van een balletbarre (rek), vandaar de naam, maar dan zonder dat je ervaring nodig hebt. Het is een vorm van krachttraining waarbij je alle spiergroepen gebruikt door kleine bewegingen met veel herhalingen.
De oefeningen versterken vooral je benen, billen, buik en rug, terwijl je ook werkt aan je balans, houding, flexibiliteit en stabiliteit. Doordat de impact op je gewrichten laag is, is voor (bijna) iedereen goed te doen.
Je kunt barre volgen bij sportscholen, dansscholen en gespecialiseerde barre- of pilatesstudio’s. Ook zijn er veel online lessen beschikbaar.
3. Walking-sporten: bestaande sporten, maar dan op een rustig tempo
Basketbal, voetbal of hockey zijn misschien niet de eerste sporten waar je aan denkt als je ouder wordt. Maar wist je dat er van veel sporten ook een ‘walking’ variant is?
Er zijn zeshonderd verenigingen in Nederland die teamsporten aanbieden in een rustiger tempo. Bij walking basketbal en voetbal mag je bijvoorbeeld niet rennen. Het gaat om de beweging, het samenspel en het plezier, waardoor het makkelijker vol te houden is én de kans op blessures kleiner. Tegelijkertijd is de belasting voor gewrichten en spieren een stuk minder dan bij de traditionele sport.
Meer informatie en locaties: oldstars.nl
4. Pickleball: een mix van badminton, tennis en tafeltennis
Oos Kesbeke, ondernemer en ‘augurkenkoning’: “Eigenlijk ben ik door de naam nieuwsgierig geworden. Wij maken natuurlijk pickles (augurken), dus toen de tennisbond mij benaderde om eens kennis te maken met pickleball, dacht ik: dat moet ik proberen. Ik kreeg samen met mijn zoons les van de bondscoach pickleball om het spelletje onder de knie te krijgen. En heel eerlijk: vooraf waren we best sceptisch, maar toen we na afloop naar huis reden, waren we razend enthousiast. Zonder te overdrijven: pickleball is echt een hartstikke leuke sport. Het is een mix van tennis, badminton en tafeltennis. Ik denk dat de kracht van pickleball hem zit in de toegankelijkheid: je leert het ontzettend snel en door het compacte speelveld en de lagere balsnelheid is het prima te doen. Mannen en vrouwen kunnen heel goed tegen elkaar spelen, je hebt enkel- en dubbelspel en de wedstrijden zijn lekker kort. Je hebt veel contact met de mensen om je heen. Het is een heel sociale sport. Ik speelde eerder ook wel tennis en padel, maar pickleball heeft net iets extra’s. Er zit veel meer tactiek in dan mensen denken. Je kunt iemand heerlijk laten lopen en af en toe een klein geintje uithalen. Daar hou ik van. Ik sta nu nog niet zo vaak op de baan als ik zou willen omdat ik druk ben met mijn bedrijf, maar ben zeker van plan om het in de toekomst veel meer te gaan spelen. Ik twijfel er geen moment aan of dat gaat lukken en weet je, over tien jaar speel ik dit nog steeds. Absoluut.”
Kijk op nlpickleball.nl voor een locatie bij jou in de buurt.
Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
