Heb je extra eiwitten nodig? En in welke voeding zitten ze?

De supermarkten liggen vol met eiwitrijke producten, van zuivel tot ontbijtgranen en van snacks tot poeders. Heb je dit nodig om gezond te eten? En hoeveel eiwit is gezond?

Het is ontegenzeggelijk waar: eiwitten, oftewel proteïnen, zijn heel belangrijk. Als voedingsstof zijn ze onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze leveren bouwstenen voor de opbouw en het herstel van weefsels, zoals botten, spieren en huid. Ook zijn ze nodig voor de aanmaak van enzymen en hormonen, die allerlei processen in het lichaam regelen, en voor een goed werkend immuunsysteem.

In bijna alles wat je eet, zit wel iets van eiwit. Dat kunnen dierlijke eiwitten zijn of plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitbronnen zijn sojaproducten, noten, peulvruchten en vleesvervangers als tofu, tempeh of een plantaardige burger.

Mag het een beetje meer zijn?

De Gezondheidsraad beveelt 0,83 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht aan. Voor iemand van 75 kilo is de aanbeveling dus ongeveer 60 gram per dag. Volgens de laatste cijfers van het RIVM krijgen Nederlanders gemiddeld 76 gram eiwit per dag binnen: mannen 85 gram, vrouwen 67 gram. Gemiddeld genomen zitten we er dus boven.Toch is het soms verstandig om wat meer eiwit te eten dan die 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat geldt vooral in situaties waarin je lichaam meer behoefte heeft aan eiwitten. Bij ziekte wordt er bijvoorbeeld veel gevraagd van het immuunsysteem. Ook na een operatie is extra eiwit nodig, omdat wonden moeten genezen en weefsel moet worden opgebouwd. Daarnaast verliest iedereen vanaf ongeveer z’n 30ste geleidelijk wat spiermassa. Je kunt de opbouw en het behoud van spiermassa ondersteunen door spieren te trainen én voldoende eiwit te eten. De Gezondheidsraad heeft tot nu toe geen hogere eiwitaanbeveling gedaan voor ouderen, maar in de wetenschap gaan wel stemmen op om het advies voor 60-plussers te verhogen naar zeker 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo zou dat neerkomen op 75 gram eiwit per dag.

22 bouwstenen

Je kunt eiwitten vergelijken met een bouwwerkjes van legoblokjes, die in het lichaam afgebroken worden en weer op een andere manier in elkaar gezet. Die blokjes heten aminozuren. Daar zijn in totaal 22 soorten van, die allemaal van elkaar verschillen. De combinatie van aminozuren in een eiwit is steeds anders; daardoor is elk eiwit uniek. Het lichaam kan een deel van die aminozuren zelf maken uit eiwitten. Maar voor negen aminozuren geldt dat niet. Die moeten daarom per se in je voeding zitten om een tekort eraan te voorkomen. En daar ligt het gevaar van te weinig eiwitten binnenkrijgen. Als er in je voeding onvoldoende gevarieerd aanbod is van alle aminozuren, haalt het lichaam ze uit de spieren. Dit leidt tot afname van spierkracht en verminderde lichaamsfuncties, bijvoorbeeld een lagere weerstand of een slechtere wondgenezing.

Hoe beter de kwaliteit van een eiwit, hoe beter het geschikt is voor spieropbouw. Een eiwit dat goed verteerbaar is en veel van de negen aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan maken, heeft een hoge eiwitkwaliteit. Daarnaast is specifiek het aminozuur leucine belangrijk voor de spieropbouw. Leucine zit bijvoorbeeld veel in eiwitten in vlees, zuivel, soja en peulvruchten. Een andere onmisbare factor voor spieropbouw is beweging. Zonder spierbelasting is er namelijk nauwelijks spieropbouw, zelfs niet bij voldoende eiwitaanbod. Voor iedereen die geen dierlijke producten eet, is de kwaliteit van de eiwitten in de voeding automatisch lager. Veganisten krijgen daarom het advies te streven naar een inname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en bij het ouder worden wellicht nog wat meer. Voor vegetariërs die wel zuivel en eieren (producten met een hoge eiwitkwaliteit) eten, geldt dit advies niet.

Over de dag verdelen

Het lichaam is de hele dag door bezig met het aanmaken van enzymen, hormonen en het vervangen van weefsels. Er zijn dus de hele dag door eiwitten nodig. Daarom is het goed om de inname van eiwitten over de dag te verdelen en bij elke maaltijd iets eiwitrijks te gebruiken. De meest optimale verdeling is drie keer per dag 20-25 gram eiwit bij een maaltijd. En eiwitrijke tussendoortjes als een gekookt ei, een schaaltje kwark of een handje noten is een goed idee om tussendoor eiwit aan te vullen. Maar let op: alleen extra eiwitten eten zonder meer te bewegen, leidt niet tot meer spiermassa. Het meest effectief is het om na een training iets eiwitrijks te eten.

Wie gezond is, kan heel wat eiwit aan. De eiwitten die het lichaam niet nodig heeft worden afgebroken, en daarbij ontstaan afvalstoffen zoals ureum. Via de nieren raakt het lichaam deze afvalstoffen kwijt. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat te veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Wel is het een probleem als je door te veel eiwit eten te veel calorieën binnenkrijgt. Dan worden de afgebroken eiwitten opgeslagen als vet en neemt je gewicht toe. Voor iemand met nieraandoeningen ligt het anders, want als de nieren niet goed werken, kunnen afvalstoffen van eiwit zich ophopen in het lichaam en klachten veroorzaken.

Lees ook: Kun je als 50-plusser veilig met krachttraining beginnen?

8 eiwittoppers

1. Ei

Het zal geen verrassing zijn dat een ei boordevol eiwit zit, ook de dooier! Per stuk 6-7 gram. Extra voordeel: de kwaliteit van eiwitten in een kippenei is de hoogste van alle voedingseiwitten.

2. Zuivel

Melk bevat eiwit van hoge kwaliteit. Hoe geconcentreerder het melkproduct, hoe meer eiwit het meestal bevat. Kwark is in verhouding een goede eiwitbron: een schaaltje van 150 gram bevat ongeveer 11 gram eiwit. Ook sommige plantaardige zuivelalternatieven bevatten eiwit. In een glas sojadrink zit ongeveer 5 gram eiwit, ongeveer evenveel als in een glas koemelk. Dranken zoals haverdrink en amandeldrink bevatten meestal veel minder eiwit dan koemelk.

3. Kaas

Voor het maken van een kilo kaas is zo’n 10 liter melk nodig. Logisch dus dat kaas eiwitrijk is! Een plakje kaas op je brood is gemiddeld goed voor zo’n 6 gram eiwit.

4. Vlees of gevogelte (kip)

Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Per 100 gram levert het al snel 17-20 gram eiwit. Hoe magerder het vlees, hoe meer eiwit.

5. Vis

Vis levert je eiwitten van hoge kwaliteit. In magere vis zit iets meer eiwit dan in vette, maar het verschil is niet zo groot. Per 100 gram bevat vis gemiddeld 18 gram eiwit.

6. Noten

Noten zitten vol plantaardige eiwitten, ongeveer 5 gram per handje. Die zijn wel van minder hoge kwaliteit dan dierlijke eiwitten.

7. Peulvruchten

Linzen, bruine bonen, kikkererwten en spliterwten zitten vol plantaardige eiwitten met een hoge kwaliteit: een portie van 2 opscheplepels levert je 8-10 gram eiwit.