Vitamine A is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Je vindt het vooral in dierlijke producten zoals lever, maar het lichaam maakt zelf ook vitamine A aan uit plantaardige producten. Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd.
Lees ook: Wat is de beste tijd om supplementen in te nemen?
Noodzakelijk
Voor de huid en ogen is vitamine A van groot belang. Het is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid. Door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel. Daarnaast zorgt vitamine A ervoor dat ogen zich kunnen aanpassen aan de schemer.
Ook het immuunsysteem heeft voor een goede werking vitamine A nodig. Je hebt dus niet alleen vitamine C nodig voor een goede weerstand, maar ook vitamine A. Tot slot draagt vitamine A bij aan de groei van kinderen. Toch is het niet nodig om kinderen extra vitamine A te geven, tenzij een arts het voorschrijft.
Waar zit het in?
Vitamine A zit vooral in grote hoeveelheden in leverproducten, zoals leverworst en paté. Verder zit het in dierlijke producten als vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooiers. Daarnaast wordt aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten vaak vitamine A toegevoegd. Dat kun je altijd nalezen op het etiket.
Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Een stukje van 75 gram runderlever bevat al ruim 27.000 microgram vitamine A. Dat is negen keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag.
Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden uit plantaardige producten. De belangrijkste van deze zogenaamde provitaminen A is bètacaroteen. Provitamine A zit in groenten (worteltjes, bloemkool, spitskool) en fruit (sinaasappels, mandarijnen, bananen). Alfacaroteen en bètacryptoxanthine worden door het lichaam ook omgezet in vitamine A. Het lichaam neemt van deze carotenoïden wel minder vitamine A op dan wanneer je direct vitamine A uit dierlijke producten krijgt.
Vormen
De natuurlijke vorm van vitamine A in eten en drinken is retinol of retinylesters of provitamine A-carotenoïden. In voedingsmiddelen wordt het vitamine A-gehalte meestal aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE). 1 RAE staat gelijk aan 1 microgram retinol, 12 microgram bètacaroteen en 24 microgram alfacaroteen. Het gehalte wordt altijd vermeldt in microgram vitamine A.
In supplementen vind je meestal retinylacetaat of palmitaat. Sommigen bevatten alleen bètacaroteen. Ook dan wordt het gehalte meestal aangegeven in microgram vitamine A.
ADH
Te veel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken, maar ook een tekort geeft klachten. Een te veel komt gelukkig niet veel voor, tenzij je vaak lever eet of hoog gedoseerde supplementen slikt. Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Teveel van de vitamine kan namelijk schade aan het ongeboren kind veroorzaken.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A voor volwassen mannen is 800 microgram en voor volwassen vrouwen 680 microgram. De veilige bovengrens heeft de raad gesteld op 3000 microgram per dag.
Deze tekst is nagekeken door Suzan Tuinier. Suzan is voedingsdeskundige, vitamine-expert en eigenaar van het Vitamine Informatiebureau. Samen met haar team geeft ze duidelijke en betrouwbare informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
*In 2018 is de norm aangepast door de Gezondheidsraad.
