Kom je niet graag in de sportschool? Dan hebben we goed nieuws. Je hoeft niet uren te trainen om je spieren aan het werk te zetten. Zelfs door een paar squats per dag te doen, kun je al sterkere benen krijgen en een betere balans. Maar hoeveel verschil maken die tien squats per dag nu echt?
Het artikel gaat verder onder de video.
De squat wordt niet voor niets gezien als een van de meest functionele oefeningen die er is. De beweging lijkt op iets wat je dagelijks heel vaak – en zonder erbij na te denken – doet: opstaan uit een stoel, hurken om iets op te rapen of de trap oplopen.
Met een squat train je meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder:
- de bovenbeenspieren (quadriceps)
- de bilspieren
- de hamstrings
- de kuiten
- de rompspieren
Gezond ouder worden met sterke spieren
Volgens Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc, is spierkracht een van de belangrijkste voorwaarden om gezond ouder te worden, legt ze op haar eigen website uit. Spieren helpen namelijk – naast beweging – ook bij het regelen van je bloedsuiker, ze verbranden energie en houden je lichaam warm. Daarom kan spierverlies gevolgen hebben voor je gezondheid. Mensen met weinig spiermassa hebben bijvoorbeeld een grotere kans op diabetes type 2, overgewicht en hart- en vaatziekten.
Bovendien: als je getrainde spieren hebt, dan helpt je dat om (langer) zelfstandig te blijven functioneren. Ook dragen ze bij aan je balans, waardoor je minder snel valt.
Kunnen tien squats echt verschil maken?
Tien squats per dag zullen je niet ineens veranderen in een topsporter, maar het kan wel een goede eerste stap zijn. Zo ontdekten Australische onderzoekers dat korte krachtinspanningen verspreid over de dag al kunnen bijdragen aan meer spierkracht en een betere conditie. In hun onderzoek voerden deelnemers dagelijks enkele eenvoudige oefeningen uit, zoals squats, zonder sportschool of speciale apparatuur.
Ook andere studies naar zogenaamde ‘beweegsnacks’ (of exercise snacks) laten zien dat korte beweegmomenten verspreid over de dag positieve effecten kunnen hebben op spierfunctie, fitheid en gezondheid. Vooral voor mensen die weinig bewegen, kan een dagelijkse gewoonte van tien squats een merkbaar verschil maken.
Dit merk je mogelijk na een paar weken
Als je dagelijks squats doet, kun je onder meer merken dat:
- opstaan uit een stoel makkelijker gaat;
- traplopen minder inspanning kost;
- je benen sterker aanvoelen;
- je balans verbetert;
- dagelijkse activiteiten minder vermoeiend zijn.
Het meeste effect bereik je niet eens door de tien squats, maar met de gewoonte die je opbouwt. Beweeg je eenmaal dagelijks? Dan merk je dat je vanzelf actiever bent gedurende de dag.
Zo voer je een squat veilig uit
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Span je buik licht aan.
- Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
- Buig je knieën terwijl je rug recht blijft.
- Kom weer rustig omhoog.
Lukt een diepe squat niet? Begin dan met opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken. Dat is eigenlijk dezelfde oefening, maar dan iets makkelijker.
Hoe bouw je het op?
Kun je tien squats achter elkaar uitvoeren? Dan kun je de oefening geleidelijk uitbreiden:
- begin met 10 per dag;
- ga na een paar weken naar 15 of 20;
- voeg eventueel een boodschappentas of gewicht toe;
- probeer eens een squat op een iets langzamer tempo.
Wat nog belangrijker is dan het aantal herhalingen, is dat je de oefening regelmatig doet.
Start vandaag met één gezonde gewoonte
Tien squats per dag lijken misschien weinig. Maar juist als je zo’n kleine oefening aan je dagelijkse activiteiten toevoegt, dan kan dat helpen om je spierkracht te behouden. En dat is belangrijk, want vanaf ongeveer je vijftigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets aan doet. Dus als je vandaag nog met één gezonde gewoonte wilt starten die minder dan een minuut kost, dan zijn tien squats misschien een goed begin.
Download hier de gratis gids met de 11 meest gestelde vragen aan Dr. Rutger
