Tandenpoetsen doe je toch al. Waarom zou je die paar minuten niet gebruiken om ook je spieren te trainen? Met deze vijf eenvoudige oefeningen werk je ongemerkt aan je kracht, balans en conditie.
Spieren worden sterker als je ze regelmatig gebruikt. Daarom blijkt juist die regelmaat belangrijk te zijn. Zo laat onderzoek zien dat zogenaamde beweegsnacks of exercise snacks – korte beweegmomenten verspreid over de dag – kunnen bijdragen aan spierkracht, balans en fitheid. Bovendien: als je oefeningen koppelt aan een vaste gewoonte, zoals tandenpoetsen, is de kans groter dat je ze blijft volhouden.
1. Op één been staan
Dit is misschien wel de bekendste badkameroefening. Terwijl je poetst, til je één voet een paar centimeter van de grond. Wissel na een minuut van been.
Deze oefening is goed voor:
- balans
- enkels en voeten
- spieren rond knie en heup
- valpreventie
Maak het moeilijker door je ogen kort te sluiten of je voet iets verder op te tillen.
2. Kuitheffingen
Ga rechtop staan en kom rustig op je tenen. Laat jezelf daarna weer zakken. Probeer tijdens het poetsen 20 tot 30 herhalingen te doen.
Deze oefening is goed voor:
- kuiten
- enkels
- doorbloeding van de benen
- traplopen en wandelen
Voor extra uitdaging kun je de oefening op één been doen.
3. Mini-squats
Zak een stukje door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog. Je hoeft niet diep te zakken.
Deze oefening is goed voor:
- bovenbenen
- bilspieren
- rompstabiliteit
Deze oefening traint precies de spieren die je gebruikt bij opstaan uit een stoel.
4. Muurpush-ups
Sta op armlengte van de muur. Plaats je handen tegen de muur en buig je armen totdat je neus bijna de muur raakt. Duw jezelf vervolgens weer terug.
Deze oefening is goed voor:
- borstspieren
- schouders
- armen
- spierkracht voor dagelijkse handelingen
Voor veel mensen is dit een veilige manier om de bovenlichaamspieren te trainen.
5. Tandemstand
Zet één voet recht voor de andere, alsof je op een koord loopt. Houd die positie vast terwijl je poetst. Wissel daarna van voet.
Deze oefening is goed voor:
- evenwicht
- coördinatie
- stabiliteit van de romp
De tandemstand wordt ook vaak gebruikt door fysiotherapeuten om de balans te trainen.
Extra tip: maak er een mini-work-out van
Tandenpoetsen duurt gemiddeld twee minuten. Poets je twee keer per dag, dan heb je al vier minuten beweging te pakken. Poets je twee minuten? Verdeel die tijd dan bijvoorbeeld zo:
- 30 seconden op één been staan
- 30 seconden kuitheffingen
- 30 seconden mini-squats
- 30 seconden muurpush-ups
Zo train je in twee minuten bijna je hele lichaam, zonder extra tijd vrij te maken. Win-win!
Download hier de gratis gids met de 11 meest gestelde vragen aan Dr. Rutger
