Tuinieren klinkt misschien niet als sporten, maar vergis je niet. Een kruiwagen vol aarde verplaatsen, onkruid wieden, graven of snoeien: het vraagt allemaal spierkracht. Daarom noemen onderzoekers tuinieren ook wel een vorm van matig intensieve lichaamsbeweging. Maar kun je er ook echt sterkere spieren van krijgen?
Bij veel tuinwerkzaamheden zijn verschillende spiergroepen tegelijk actief. Zo gebruik je bij graven en schoffelen vooral de spieren in je armen, schouders en rug. Tijdens het tillen van potten, zakken potgrond of een gieter doen ook je benen en buikspieren mee. En wanneer je regelmatig hurkt, knielt of opstaat tijdens het werken in de tuin, train je ongemerkt de spieren die belangrijk zijn voor balans en mobiliteit.
Volgens Amerikaanse onderzoekers kun je tuinieren qua inspanning vergelijken met stevig wandelen of fietsen op een rustig tempo.
Kun je er ook spierkracht mee opbouwen?
Dat hangt af van hoe je tuiniert. Om spieren sterker te maken, moeten ze voldoende worden belast. Een paar minuten onkruid wieden zal daarvoor meestal niet genoeg zijn. Maar zwaardere werkzaamheden, zoals graven, spitten, snoeien, harken of het verplaatsen van zware plantenbakken, kunnen zeker bijdragen aan het behoud van spierkracht.
Vooral als je deze activiteiten regelmatig uitvoert en de belasting geleidelijk toeneemt. Dat principe heet ‘progressieve overbelasting’ en vormt de basis van elke vorm van krachttraining. Denk bijvoorbeeld aan grotere stukken tuin omspitten of een zwaardere gieter gebruiken.
Goed voor het behoud van spiermassa
Vanaf ongeveer je vijftigste neemt de spiermassa langzaam af. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om minstens twee keer per week activiteiten te doen die de spieren versterken.
Tuinieren kan daarbij helpen. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig tuinieren vaak een betere handknijpkracht, conditie en fysieke functie hebben dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. Vooral werkzaamheden waarbij je moet tillen, dragen, trekken of duwen lijken gunstig.
Tuinieren vervangt krachttraining niet
Dat betekent niet dat tuinieren krachttraining volledig kan vervangen. Wie echt sterker wil worden, heeft meestal baat bij gerichte spierversterkende oefeningen. Maar voor veel mensen kan tuinieren een waardevolle aanvulling zijn.
Ook goed voor balans en soepelheid
Naast spierkracht vraagt tuinieren veel van je evenwicht en coördinatie. Bukken, draaien, reiken en opstaan zijn bewegingen die je dagelijks nodig hebt. Juist dat maakt tuinieren een vorm van functionele training: je oefent bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt.
Als je wat ouder bent, dan kan dat extra waardevol zijn. Verschillende studies laten zien dat regelmatig tuinieren samenhangt met een betere mobiliteit en een lager risico op lichamelijke achteruitgang.
Zo maak je van tuinieren een spiertraining
Wil je je spieren extra uitdagen tijdens het tuinieren? Dan kunnen deze tips helpen:
- Wissel lichte en zwaardere klussen af.
- Gebruik regelmatig een gieter in plaats van een tuinslang.
- Duw een kruiwagen met aarde of tuinafval.
- Zak door je knieën in plaats van voorover te buigen.
- Sta regelmatig op vanuit een hurk- of knielhouding.
- Verdeel zware lasten over beide handen.
