Je hoeft niet elke dag in de sportschool te staan om je spieren sterk te houden. Maar hoeveel krachttraining heb je eigenlijk nodig om spiermassa te behouden? Is twee keer per week genoeg, of moet je vaker trainen?
Voor de meeste mensen is twee keer per week krachttraining voldoende om spiermassa en spierkracht op peil te houden. Zeker vanaf je vijftigste is dat goed nieuws, want juist dan begint de natuurlijke afname van spiermassa. Je hoeft daarvoor niet dagelijks in de sportschool te staan: met twee gerichte trainingen per week lukt dat al aardig.
Vanaf ongeveer je dertigste verlies je langzaam spiermassa. Na je vijftigste gaat dit verlies om zo’n één tot twee procent per jaar. Na je zeventigste gaat het sneller, dan loopt dit jaarlijks op tot drie tot vijf procent. Dat merk je niet alleen aan minder kracht. Spieren hebben nog meer lichaamsfuncties. Zo helpen ze ook bij:
- traplopen en opstaan uit een stoel;
- balans en valpreventie;
- het verbranden van calorieën;
- het reguleren van de bloedsuikerspiegel;
- het behouden van zelfstandigheid op latere leeftijd.
Hoeveel moet je precies trainen?
Het gaat niet alleen om hoe vaak je traint, maar ook om wat je doet. Een effectieve training bestaat uit oefeningen voor de grote spiergroepen:
- benen
- billen
- rug
- borst
- schouders
- armen
Misschien denk je dat je dan heel lang moet trainen, maar dat is niet nodig. Veel onderzoeken laten zien dat 30 tot 60 minuten per sessie voldoende kan zijn.
Squat en Farmers walk
Nu vraag je je vast af: welke oefeningen kan ik dan doen? De squat en de Farmers walk (wandelen met boodschappentassen), zijn bijvoorbeeld twee eenvoudige oefeningen waarbij je meteen veel grote spiergroepen tegelijk aanpakt.
Een squat lijkt op de beweging die je maakt als je gaat zitten en weer opstaat uit een stoel. Daarmee train je vooral je bovenbenen, billen en rompspieren. Bij de Farmers walk gebruik je niet alleen je arm- en schouderspieren, maar ook je rug, buikspieren en knijpkracht. Samen trainen deze oefeningen een groot deel van de spieren die je dagelijks nodig hebt om zelfstandig en sterk te blijven.
Is één keer per week ook genoeg?
Eén keer per week trainen is beter dan niet trainen. Onderzoek laat zien dat je daarmee een deel van je spierkracht kunt behouden, maar twee keer per week is effectiever. De spieren krijgen dan vaker een prikkel om sterk te blijven, zonder dat het veel tijd kost.
Wat als je sterker wilt worden?
Wil je niet alleen spiermassa behouden, maar ook opbouwen? Dan kan twee keer per week nog steeds voldoende zijn, vooral als je net begint. Belangrijk is wel dat de oefeningen uitdagend genoeg zijn. Dat betekent bijvoorbeeld:
- iets meer gewicht gebruiken;
- meer herhalingen doen;
- een oefening moeilijker maken.
Spieren passen zich namelijk alleen aan als ze regelmatig worden uitgedaagd.
Voeding is ook belangrijk
Spierbehoud draait niet alleen om bewegen. Ook voeding speelt een belangrijke rol, vooral eiwitten. Die zitten onder meer in:
- zuivel
- eieren
- vis
- vlees
- peulvruchten
- noten
Ben je iets ouder, dan heb je iets meer eiwit nodig dan jongere mensen om je spiermassa te behouden.
Wat als je een week niet traint?
Maak je niet meteen zorgen als je een week niet traint vanwege vakantie, ziekte of drukte. Spiermassa verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Pas als je een paar weken niet getraind hebt, dan beginnen je spieren merkbaar af te nemen. Zodra je weer begint, bouw je meestal vrij snel weer op wat je bent kwijtgeraakt.
Download hier de gratis gids met de 11 meest gestelde vragen aan Dr. Rutger
