Gekookt, gebakken, geklutst, gepocheerd; het kan allemaal met eieren. Voedzaam zijn ze ook, en toch best caloriearm. Maar moet je nou die bruine hebben, of zijn witte ook oké?
Breek de dag, tik een eitje! En: een ei hoort erbij! In de jaren tachtig en negentig van de vorige eeuw probeerden eierproducenten de Nederlandse consument met kekke campagnes te verleiden om meer eieren te eten. Dat lukte, maar de laatste jaren stokt de stijging. De eierconsumptie is redelijk stabiel met 200 stuks per persoon per jaar, omgerekend een half ei per dag. Dat is inclusief de eieren die we binnenkrijgen omdat ze zijn verwerkt in andere voedingsmiddelen. In België eet twee derde van de bevolking minstens eens per week een ei. Voor de goede orde: we hebben het over kippeneieren, want andere eieren dan van leghennen eten we in Nederland en België amper.
Voedingsstoffen in een ei
Koken zonder eieren is moeilijk voor te stellen, het gebeurt overal ter wereld. De smaak, een tikje zwavelig, is met geen enkel ander voedingsproduct te vergelijken. De bijzondere eigenschappen van eiwit en dooier maken eieren populair in de voedingsmiddelenindustrie. Zo ‘verzoenen’ ze vet en water in gladde sauzen, verfijnen de textuur van roomijs, horen in pasta en gebak en ‘klaren’ bouillon die daardoor mooi helder wordt. Een ander voordeel is dat eieren caloriearm zijn, maar toch opvallend voedzaam. Ze dienen in principe immers om de embryo’s van de kip in leven te houden en te laten groeien. Zo levert één ei ongeveer 6 gram eiwitten, dat is vergelijkbaar met een glas melk of 100 gram gekookte peulvruchten. Goed voor botten en spieren! Daarnaast bevatten eieren vitamine B12, vitamine D (hard nodig, vooral naarmate we ouder worden), mineralen als fosfor en seleen, vitamine A, B2, foliumzuur en ijzer en zink.
Laat je niet misleiden door de kleur van het ei; de voedingswaarde van bruine en witte eieren is hetzelfde. Of een ei wit of bruin uit de kip komt, hangt af van het ras van de kip. Hennen met witte oorlelletjes leggen meestal witte eieren, hennen met roze oorlelletjes leggen vaak bruine.
De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier. Die is ook rijk aan cholesterol en vet, in het verleden was dat een reden om de consumptie van eieren met mitsen en maren te omgeven. Het eten van producten met cholesterol en verzadigd vet kan immers leiden tot verhoging van het (‘foute’) cholesterolgehalte in je bloed. Tegenwoordig denken voedingsdeskundigen genuanceerder over eieren in het dagelijkse voedingspatroon, onder meer omdat een groot deel van het vet in eieren onverzadigd is.
Zo bewaar je eieren het best
Genoeg redenen dus om te genieten van een eitje, het liefst zo vers mogelijk. Eieren blijven overigens wekenlang eetbaar, mits onbeschadigd en koel bewaard. Hoe vers een ei is, test je door het in een kom met water te leggen. Zinkt het naar de bodem? Dan is het super vers. Een ouder ei krijgt een steeds grotere luchtkamer, waardoor het hoger in het water komt te hangen. Als het helemaal aan de oppervlakte drijft, kun je het beter weggooien. Tip: bewaren met de punt naar beneden vergroot de houdbaarheid.
De koelkast is de beste plek om eieren te bewaren, liefst in de doos zodat ze minder snel uitdrogen. Een lage temperatuur verkleint de kans op besmetting met salmonella, een bacterie die regelmatig tot darminfecties leidt. Ernstig zijn deze meestal niet, alleen al verzwakte mensen kunnen er goed ziek van worden. Omdat de salmonellabacterie ook aan de buitenkant van de eierschil kan zitten, is het belangrijk om eieren niet in de buurt van andere voedingsmiddelen te bewaren. Verhitting van het ei maakt korte metten met salmonella, dus dat is altijd aan te raden, voor de zekerheid.
Een eitje perfect koken is een kunst op zich. De een houdt van zacht, de ander van hard. Te lang gekookt verkleurt het ei groengrijs als gevolg van een verbinding van ijzer en zwavel. Ziet er niet smakelijk uit, maar is volstrekt onschadelijk.
Ideale vleesvervanger
Eieren passen volgens het Voedingscentrum en het Vlaams Instituut Gezond Leven in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten weinig koolhydraten en zijn een goed alternatief voor vlees omdat er eiwit, ijzer en vitamine B12 in zit. Beide instituten verschillen van mening over de hoeveelheid per week. Het Vlaamse stelt dat het advies om beperkt eieren te eten vanwege het cholesterolgehalte achterhaald is en vindt zes stuks per week (inclusief in bereidingen zoals mayonaise) geen probleem. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert maximaal drie per week, en vier voor vegetariërs. Tot slot een waarschuwing voor eieren van kippen die in je eigen tuin scharrelen: die kunnen ongezonde stoffen zoals pcb’s en dioxines bevatten. Eieren in de winkel, ook vrije uitloop en biologische, worden extra gecontroleerd op deze stoffen.
Wat zit erin?
Met één ei krijg je al een goede hoeveelheid vitamines en mineralen binnen. In één ei zitten onder andere de volgende voedingsstoffen:
| Voedingsstof | Hoeveelheid | Hoeveel procent van de ADH?* |
| vitamine B12 | 1,43 µg | 57 procent |
| vitamine D | 1,1 µg | 22 procent |
| vitamine A | 192 µg | 24 procent |
| vitamine B2 | 0,38 mg | 27 procent |
| foliumzuur | 81,5 µg | 41 procent |
| fosfor | 233 mg | 33 procent |
| seleen | 17 µg | 31 procent |
| ijzer | 2,3 mg | 16 procent |
| Zink | 1,60 mg | 16 procent |
*aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bron: Het Vitamine Informatiebureau
Wat is gezonder: een zacht of hard gekookt ei?
De manier waarop je een ei klaarmaakt, kan invloed hebben op de voedingswaarde. Eieren zijn van nature rijk aan onder andere vitamine B12, vitamine B2, biotine en vitamine D, vooral in de dooier. Bij koken blijven veel voedingsstoffen behouden. Zo blijft van vitamine D vaak nog 80 tot 90 procent over. Vitamine B12 is iets gevoeliger voor hitte, maar ook daarvan is het verlies meestal beperkt. Bij een hardgekookt ei gaat het om ongeveer 20 procent. Een zacht of hard ei maakt dus geen enorm verschil, al kan langere verhitting wel zorgen voor wat meer verlies van vooral B-vitamines.
S-XL
Eieren zijn er niet alleen in soorten, maar ook in maten. Het formaat staat op de doos. Maat S zijn alle eieren onder 53 gram, maat M zijn eitjes tussen 53 en 63 gram, maat L is een ei tussen 63 en 73 gram, maat XL zijn eieren van meer dan 73 gram. Hoe ouder de kip, hoe groter haar eieren.
Bruin of wit?
De kleur van de eierschaal heeft, net als de kleur van de dooier, geen invloed op smaak en voedingswaarde van het ei. Wel zijn bruine eieren meestal duurder dan witte eieren, dat komt doordat mensen liever bruine eieren kopen. Maar ook omdat bruine eieren meestal iets groter zijn dan witte. Er zijn echter onderzoeken die concluderen dat witte eieren duurzamer zijn dan bruine. De kippenrassen die witte eieren leggen zijn over het algemeen kleiner en eten minder, maar leggen meer eieren dan rassen die bruine eieren leggen. Alles bij elkaar maakt dit witte eieren iets milieuvriendelijker dan bruine.
De oorspronkelijke versie van dit artikel verscheen in Plus Gezond april 2024. In april 2026 is dit artikel voor het laatst aangepast. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
