Ik heb ondergewicht. Hoe kan ik gezond aankomen in gewicht?
Pascalle Stijger, voedingsdeskundige van het Voedingscentrum:
Voldoende energie en eiwitten
Om in gewicht aan te komen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Naast voldoende calorieën (energie) zijn ook voldoende eiwitten belangrijk. Die eiwitten dragen, in combinatie met voldoende beweging, bij aan het de opbouw en het behoud van spieren.
De volgende tips kunnen helpen om voldoende calorieën en eiwitten binnen te krijgen:
- Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag op vaste tijden. Heb je moeite met een hele maaltijd, eet dan vaker kleinere hoeveelheden. Neem bijvoorbeeld 5 tot 7 kleinere maaltijden verdeeld over de dag.
- Probeer stap voor stap iets meer te eten. Variatie kan daarbij helpen. Zorg bijvoorbeeld dat je verschillende soorten broodbeleg hebt om uit te kiezen, wissel af met aardappelen, rijst en pasta, en zorg voor een variatie aan tussendoortjes.
- Neem veel producten met eiwit, zoals vlees, vis, ei, (plantaardige) zuivel, peulvruchten en noten. Drink bijvoorbeeld een glas melk bij het ontbijt, neem een handje noten tussendoor en eet een schaaltje yoghurt als toetje.
- Neem wat meer producten die veel vet bevatten, zoals noten, avocado en vette vis. Je kunt ook tijdelijk kiezen voor vettere varianten van vlees en zuivelproducten. Deze producten bevatten veel verzadigd vet.
- Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwitten en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt.
Variatietips
Voorbeelden om extra te nemen bij de maaltijd of tussendoor:
- Schaaltje pap, zoals havermout- of griesmeelpap
- Schaaltje yoghurt of kwark met muesli, noten en gedroogd fruit
- Handje noten
- Handje gedroogd fruit
- Reepjes paprika of andere rauwkost met hummusdip
- Twee (volkoren)beschuiten of crackers met beleg
- Sneetje volkorenkrentenbrood met beleg
- Sneetje notenbrood met margarine
Voorbeelden voor broodbeleg:
- Kaas met plakjes komkommer
- Ham en kaas (maak er een tosti van)
- Mozzarella met tomaat
- Pindakaas of notenpasta met banaan
- Omelet met kruiden of een gekookt eitje
- Zalm, tonijn of haring
- Hüttenkäse met plakjes avocado
Aankomen kan best een uitdaging zijn. Een diëtist kan je altijd helpen met advies op maat.
Wil jij een vraag stellen aan Pascalle Stijger of een van onze andere experts? Stuur dan een mail!
Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
