Nederland staat wereldwijd bekend als fietsland. Bijna iedereen stapt met regelmaat op de fiets en dat blijven we natuurlijk het liefst tot op hoge leeftijd doen. Hoe pak je dat aan? We vragen het Marjolein Kuijt, expert fietsveiligheid!
Hoe hoger je leeftijd, hoe groter de consequenties als je valt?
“De kans op ernstig letsel stijgt naarmate je ouder wordt. Dit komt vooral door fysieke kwetsbaarheid: de botten worden brozer, er is sprake van aandoeningen als hoge bloeddruk, artrose en hartproblemen. Ook hebben senioren vaker bepaalde lichamelijke beperkingen als minder spierkracht, verminderd evenwicht, verminderde herstelreacties bij een balansverstoring en een afname van beweeglijkheid in de gewrichten zoals knieën, heupen en de nek. Daarnaast wordt het reactievermogen minder. De cijfers liegen helaas niet. Vooral mannen boven de 70 jaar hebben de grootste kans op overlijden na een fietsongeval. De voornaamste oorzaak is hersenletsel. Het dragen van een fietshelm kan de kans op ernstig letsel verlagen. Kortom: zet ‘m op!”
Wat zijn de grootste risico’s voor oudere fietsers in het verkeer?
“Het wordt steeds drukker op de fietspaden én door de groei van e-bikes, fatbikes en elektrische bakfietsen gaat alles sneller. Vooral in de bebouwde kom zorgt dat voor extra uitdagingen voor senioren. Linksaf slaan vraagt veel handelingen tegelijk, zoals omkijken, hand uitsteken, snelheid inschatten, remmen en sturen, wat lastiger kan worden met de leeftijd. Daarnaast moeten fietsers vaker anticiperen op druk verkeer, rotondes, stoplichten en plotselinge situaties.”
Welke rol spelen balans en spierkracht?
“Een grote. Mensen kiezen als ze ouder worden vaker voor een e-bike, omdat ze dankzij de ondersteuning makkelijker en langer kunnen fietsen. Echter een e-bike is wel zwaarder, wat het lastiger maakt om balans te houden, op te stappen of snel te reageren. Met het ouder worden nemen spierkracht, evenwicht en reactiesnelheid af, waardoor herstelreacties trager zijn. Daarom is het altijd enorm belangrijk om spieren en balans te trainen. Dat kan heel laagdrempelig!”
Welke oefeningen raadt u aan?
“Spierversterkende oefeningen voor de benen zoals opstaan en zitten (liefst zonder gebruik van de handen), niet 1 keer want dat doe je de hele dag, maar begin met 10 keer achter elkaar en bouw dit geleidelijk uit naar 4 keer 15. Als tweede oefening: de brug. Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen. Bouw dit ook op tot 4 keer 15. Ten derde: op de tenen staan (3 keer 10), bij het aanrecht en eventueel steeds minder steun gebruiken. En vergeet het evenwicht niet te trainen: poets bijvoorbeeld je tanden op 1 been. Dit is maar een kleine greep van oefeningen die je kunt doen. Deze kun je thuis doen, net als meedoen aan het televisieprogramma Nederland in beweging, maar informeer ook eens naar oefengroepen voor senioren in de buurt. Samen oefenen is vaak veel leuker! Merk je dat je onzeker wordt? Dan adviseer ik om een ergo- of fysiotherapeut te raadplegen. Deze kan een fietsparcours of onderdelen daarvan met je oefenen. Door dit vaker te doen, groeit het zelfvertrouwen.”
E-bike of niet?
“Ja, maar laat je goed adviseren bij de aankoop. Een lage instap, de juiste framemaat en een goede afstelling zijn belangrijk voor veilig fietsen. Wen eerst rustig aan de ondersteuning en oefen op- en afstappen en bochten maken. Overweeg ook de snelheid te begrenzen. En ik kan het niet vaak genoeg herhalen: draag altijd een fietshelm.”
Wat kun je doen om zo lang mogelijk door te trappen?
“Fietsen zorgt ervoor dat je zelfstandig, actief en mobiel blijft. Ook bevordert het de kwaliteit van leven, alleen al door te genieten van het in de natuur zijn. Zorg voor een goed onderhouden en passende fiets, draag zichtbare kleding en vermijd drukke momenten in het verkeer als je daar last van krijgt. Een achteruitkijkspiegel kan helpen bij het links- en rechtsaf slaan. Blijf daarnaast kracht en balans trainen en laat regelmatig ogen en het gehoor controleren. En vooral: geniet.”
- Lees ook: Waarom een helm op de fiets onmisbaar is
Marjolein Kuijt is eigenaar van VPHG,Valpreventie het Gooi. Ze is fysiotherapeut en geeft workshops, klinische lessen en trainingen aan zorgprofessionals, welzijnswerkers, beweegcoaches op het gebied van valpreventie en fietsveiligheid voor senioren. Ook is ze actief als gastdocent en geeft ze les aan de huisartsen in opleiding van Amsterdam UMC.
Doortrappen
Van 18 tot 28 mei zijn de Nationale Doortrapdagen. In het hele land worden activiteiten georganiseerd die in het teken staan van veilig fietsen tot je honderdste. In veel gemeenten worden activiteiten georganiseerd. Informeer bij uw gemeente of iets wordt gedaan zoals bijvoorbeeld ‘Stevig op de pedalen’-theorie en praktijk fietsveiligheid/valpreventie voor senioren. Meer informatie? Kijk op doortrappen.nl.
