Geen tijd of zin om uitgebreid te sporten? Dat hoeft ook niet. Met een paar eenvoudige oefeningen per dag kun je je spieren sterk houden en werken aan een fit en zelfstandig lichaam. Deze vijf oefeningen kosten samen nog geen vijf minuten, maar trainen wel de belangrijkste spiergroepen die je dagelijks gebruikt.
Sterke spieren helpen je niet alleen om boodschappen te dragen of de trap op te lopen. Ze zijn ook belangrijk voor je balans, mobiliteit en zelfstandigheid. Bovendien kan krachttraining helpen om botten sterk te houden en het risico op vallen te verkleinen.
Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad is het daarom verstandig om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn.
1. Opstaan van een stoel
Deze oefening lijkt simpel, maar traint een groot deel van je onderlichaam. Je gebruikt je bovenbenen, billen en buikspieren. Bovendien is dit precies de beweging die je dagelijks vaak maakt.
Zo doe je het:
- Ga op een stevige stoel zitten.
- Zet je voeten plat op de grond.
- Sta op zonder je handen te gebruiken.
- Ga gecontroleerd weer zitten.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Kun je niet zonder je handen opstaan? Gebruik ze dan eerst nog een beetje ter ondersteuning en bouw het rustig op.
2. Traplopen
Traplopen is eigenlijk een vorm van krachttraining verpakt als dagelijkse activiteit. Je traint vooral je bovenbenen, kuiten en billen, terwijl je tegelijkertijd werkt aan je conditie.
Zo doe je het:
- Loop één of meerdere keren extra de trap op en af.
- Houd eventueel de leuning vast voor extra veiligheid.
- Bouw het aantal herhalingen langzaam op.
Heb je thuis geen trap? Zoek dan een trap in een appartementencomplex of tijdens een wandeling.
3. Muurpush-ups
Push-ups op de grond zijn voor veel mensen behoorlijk zwaar. Een muurpush-up is een vriendelijker alternatief dat toch je borstspieren, schouders en armen versterkt.
Zo doe je het:
- Ga ongeveer een armlengte van een muur staan.
- Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Buig je armen en beweeg je borst richting de muur.
- Duw jezelf vervolgens weer terug.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Wordt het te makkelijk? Ga dan iets verder van de muur af staan, of doe de push-ups op je knieën.
4. Op één been staan
Deze oefening lijkt vooral een balansoefening, maar je traint ook de spieren in je benen, heupen en romp. Een goede balans wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt.
Zo doe je het:
- Ga achter een stoel of aanrecht staan.
- Til één voet een stukje van de grond.
- Probeer 10 tot 30 seconden te blijven staan.
- Wissel daarna van been.
Lukt dat goed? Probeer dan iets langer te blijven staan of houd je minder vast.
5. Boodschappentas tillen
Krachttraining hoeft niet altijd met gewichten. Je kunt ook prima een gevulde boodschappentas als trainingsmateriaal gebruiken.
Zo doe je het:
- Pak een boodschappentas met wat gewicht erin.
- Houd je rug recht en trek je schouders niet op.
- Til de tas op en loop er rustig een stukje mee.
- Wissel regelmatig van hand.
Deze oefening – ook bekend als de Farmers walk – traint je grip, armen, schouders en romp. Bovendien bereid je je lichaam voor op dagelijkse activiteiten.
Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?
Je hoeft niet alle vijf de oefeningen elke dag uit te voeren. Maar als je ze regelmatig doet, bijvoorbeeld vijf minuten per dag of een paar keer per week, werk je al gericht aan een sterker lichaam.
Belangrijk is vooral dat je blijft bewegen. Zelfs korte momenten van krachttraining kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa en spierkracht.
