Weinig tijd, maar toch fitter en sterker worden? Dan is HIIT-training misschien iets voor jou. Met deze work-out ben je in ongeveer 18 minuten klaar. En je hebt er ook nog eens bijna geen materiaal voor nodig, terwijl je toch bijna je hele lichaam traint.
HIIT staat voor High Intensity Interval Training: een trainingsvorm waarbij je korte periodes van intensief bewegen afwisselt met korte rustmomenten. Je beweegt bijvoorbeeld 50 seconden actief en neemt daarna 10 seconden rust. Dat patroon herhaal je met verschillende oefeningen. Het grote voordeel? Je traint in korte tijd zowel je conditie als je spieren.
Onderzoek laat zien dat intervaltraining een effectieve manier kan zijn om je conditie te verbeteren, spierkracht op te bouwen en je hart en bloedvaten gezond te houden. Bovendien kost het minder tijd dan veel traditionele duurtrainingen.
HIIT na je vijftigste
Vanaf je dertigste neemt de spiermassa geleidelijk af. Krachttraining helpt om dat proces af te remmen. Omdat HIIT vaak oefeningen bevat waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, train je tegelijkertijd kracht, balans en uithoudingsvermogen.
Daarnaast kan een betere spierkracht helpen om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren, zoals traplopen, boodschappen dragen en opstaan uit een stoel.
Wat heb je nodig?
- een matje
- een stevige stoel
- eventueel een springtouw
- een timer op je telefoon
Zo werkt de training
Stel een intervaltimer in op 50 seconden bewegen, 10 seconden rust.
Voer de zes oefeningen achter elkaar uit. Rust daarna één minuut en herhaal het hele rondje nog een keer. In totaal ben je ongeveer 18 minuten bezig.
Warming-up: 5 minuten bewegen
Begin met rustig touwtje springen, stevig wandelen op de plaats of een paar minuten traplopen. Zo warm je je spieren en gewrichten op.
1. Halve burpee
Deze oefening is goed voor:
- benen
- bilspieren
- rompspieren
- schouders
Ga rechtop staan. Zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Stap één voor één naar achteren tot je in een plankpositie staat. Stap vervolgens weer naar voren en kom overeind.
Vind je dit te zwaar? Gebruik dan een stoel of tafel om je handen op te plaatsen.
2. Squat
Deze oefening is goed voor:
- bovenbenen
- billen
- evenwicht
Zet je voeten op schouderbreedte. Zak alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog. Houd je borst rechtop en duw je billen naar achteren.
3. Push-up tegen muur of bank
Deze oefening is goed voor:
- borstspieren
- schouders
- triceps
Plaats je handen tegen een muur, keukenblad of stevige bank. Buig je armen en duw jezelf weer terug. Zo train je dezelfde spiergroepen als bij een gewone push-up, maar met minder belasting.
4. Opstaan uit een stoel
Deze oefening is goed voor:
- beenspieren
- bilspieren
- functionele kracht
Ga op een stoel zitten en sta zonder je handen te gebruiken weer op. Ga gecontroleerd terug zitten en herhaal. Deze oefening lijkt sterk op de beweging die je dagelijks maakt.
5. Plank
Deze oefening is goed voor:
- buikspieren
- rugspieren
- rompstabiliteit
Steun op je onderarmen en tenen of knieën. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
6. Knieheffen op de plaats
Deze oefening is goed voor:
- conditie
- heupspieren
- coördinatie
Loop stevig op de plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk omhoog. Gebruik actief je armen.
Hoe bouw je op?
Begin rustig. Je hoeft niet meteen op maximale intensiteit te trainen. Start eventueel met 30 seconden bewegen en 30 seconden rust. Doe één ronde in plaats van twee. Bouw geleidelijk op naar twee volledige rondes. Train twee tot drie keer per week.
Luister naar je lichaam en overleg bij twijfel met je huisarts of fysiotherapeut, zeker als je een chronische aandoening hebt of lang niet hebt gesport.
Houd het vol
De beste training is uiteindelijk de training die je blijft doen. HIIT kan een goede keuze zijn omdat het weinig tijd kost en toch veel spiergroepen tegelijk aanspreekt. Met een paar minuten inspanning werk je aan kracht, conditie en een fit lichaam.
Download hier de gratis gids met de 11 meest gestelde vragen aan Dr. Rutger
