HRV staat voor Heart Rate Variability, in het Nederlands hartslagvariabiliteit. Het is de kleine variatie in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Dat klinkt misschien vreemd, want je zou verwachten dat een hart met een hartslag van 60 slagen per minuut precies iedere seconde klopt. In werkelijkheid zit er telkens een klein verschil tussen de hartslagen. Het ene moment duurt de tijd tussen twee slagen bijvoorbeeld 980 milliseconden, het volgende moment 1.020 milliseconden. Juist die variatie is een teken dat je lichaam zich voortdurend aanpast aan wat het nodig heeft. HRV wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel. Dat regelt allerlei lichaamsfuncties waar je niet bewust over nadenkt, zoals je hartslag, ademhaling en bloeddruk. Daarbij werken twee systemen samen. Het sympathische zenuwstelsel brengt je lichaam in actie bij stress of inspanning, terwijl het parasympathische zenuwstelsel juist zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Een gezonde HRV laat zien dat die balans goed is.
Is een hoge HRV beter?
Over het algemeen geldt dat een hogere HRV wijst op een lichaam dat zich gemakkelijk aanpast aan veranderingen. Dat wordt gezien als een teken van een goed herstelvermogen en een gezond functionerend zenuwstelsel. Maar een lagere HRV betekent niet automatisch dat er iets mis is. Je HRV is namelijk heel persoonlijk. Sommige gezonde mensen hebben van nature een relatief lage waarde, terwijl anderen juist hoog scoren. Daarom heeft het weinig zin om jouw HRV te vergelijken met die van je partner, buurman of collega. Veel belangrijker is hoe jouw eigen HRV zich ontwikkelt. Blijft die ongeveer gelijk, dan is dat meestal een goed teken. Daalt de waarde plotseling of blijft hij langere tijd lager dan je gewend bent, dan kan dat erop wijzen dat je lichaam extra belast wordt. Net als spierkracht en conditie neemt ook de HRV gemiddeld af naarmate je ouder wordt. Dat is een normaal onderdeel van het verouderingsproces. Het autonome zenuwstelsel wordt minder flexibel, waardoor de variatie tussen de hartslagen kleiner wordt.
Lees ook: Dit zegt de stoeltest over je spierkracht en gezondheid
Wat zegt HRV over stress?
De hartslagvariabiliteit wordt vaak gebruikt als maat voor lichamelijke en mentale belasting. Wanneer je stress ervaart, maakt je lichaam meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Daardoor wordt het sympathische zenuwstelsel actiever en neemt de HRV meestal af. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Een drukke werkdag, een slechte nacht, een intensieve wandeling, een griepje of zelfs een glas alcohol kunnen ervoor zorgen dat je HRV tijdelijk lager uitvalt. Meestal herstelt de waarde vanzelf weer zodra je lichaam voldoende rust krijgt. Blijft je HRV echter dagen of zelfs weken duidelijk lager dan normaal, dan kan dat erop wijzen dat je onvoldoende herstelt van stress, ziekte of zware inspanning.
Wat zegt HRV over je conditie?
Mensen die regelmatig bewegen en een goede conditie hebben, hebben gemiddeld vaak een hogere HRV dan mensen die weinig actief zijn. Dat komt doordat hun hart en zenuwstelsel efficiënter samenwerken. Toch kun je uit een hoge hartslagvariabiliteit niet zomaar concluderen dat iemand een uitstekende conditie heeft. Leeftijd, erfelijke aanleg, medicijngebruik en bepaalde aandoeningen spelen eveneens een rol. Sporters gebruiken HRV daarom vooral om te bepalen hoe goed hun lichaam hersteld is. Is de HRV lager dan normaal, dan kiezen zij soms voor een lichtere training. Voor de meeste mensen is HRV vooral een handige graadmeter die laat zien hoe belast of uitgerust het lichaam op dat moment is.
Kun je je HRV verbeteren?
Hoewel leeftijd en erfelijkheid invloed hebben, is je hartslagvariabiliteit ook te beïnvloeden door een gezonde leefstijl. Voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging, ontspanning en een goede conditie zorgen er vaak voor dat het autonome zenuwstelsel beter in balans blijft. Ook stoppen met roken, matig zijn met alcohol en chronische stress verminderen dragen bij aan een gunstige HRV. Verwacht daarbij geen grote veranderingen van de ene op de andere dag. HRV is vooral een langetermijnmaat voor hoe goed je lichaam zich aanpast en herstelt.
Wat is een goede HRV tijdens je slaap?
Veel smartwatches meten HRV vooral tijdens de slaap. Dat is niet voor niets. Terwijl je slaapt, heb je nauwelijks last van beweging en invloeden van buitenaf. Daardoor geven nachtmetingen vaak het betrouwbaarste beeld van je herstel. Tijdens een goede nachtrust is de HRV meestal hoger dan overdag, vooral tijdens de diepe slaap. Dat laat zien dat het parasympathische zenuwstelsel actief is en je lichaam bezig is met herstel. Zie je na een slechte nacht, ziekte of een stressvolle periode dat je HRV lager is dan normaal? Dan kan dat een teken zijn dat je lichaam nog niet volledig is hersteld. Andersom zie je de waarde vaak weer stijgen na een paar nachten goed slapen.
Hoe betrouwbaar is de HRV van een smartwatch?
Moderne smartwatches en gezondheidsringen kunnen HRV steeds nauwkeuriger meten. Vooral tijdens de slaap of wanneer je stilzit komen de metingen behoorlijk overeen met professionele apparatuur. Toch zijn ze niet bedoeld als medisch hulpmiddel. Gebruik HRV daarom vooral om trends te volgen. Kijk niet te veel naar één losse meting, maar let op veranderingen over een langere periode. Daalt je HRV plotseling langdurig én heb je klachten zoals pijn op de borst, hartkloppingen of onverklaarbare benauwdheid? Neem dan contact op met je huisarts.
Lees ook: Wat is een normale ademhalingsfrequentie tijdens je slaap?
