HRV staat voor Heart Rate Variability, oftewel hartslagvariabiliteit. Dat is de kleine variatie in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Overdag schommelt je HRV voortdurend. Je beweegt, eet, drinkt koffie, ervaart stress of ontspant. Tijdens de slaap zijn die invloeden veel kleiner. Daarom meten veel smartwatches, gezondheidsringen en fitnesstrackers HRV vooral ’s nachts. Zo krijg je een betrouwbaarder beeld van hoe goed je lichaam herstelt.
Lees ook: Wat zegt HRV overdag over je gezondheid?
Wat is een normale HRV tijdens je slaap?
Er bestaat geen ideale HRV die voor iedereen geldt. De waarde verschilt sterk per persoon en hangt onder meer af van je leeftijd, geslacht, conditie en erfelijke aanleg. Over het algemeen neemt de hartslagvariabiliteit af naarmate je ouder wordt. Veel gezonde vijftigplussers hebben daarom een lagere HRV dan mensen van twintig of dertig jaar. Belangrijker dan de absolute waarde is je eigen patroon. Een HRV van 35 milliseconden kan voor de één heel normaal zijn, terwijl iemand anders meestal rond de 70 zit. Experts adviseren daarom om vooral te kijken naar de trend over meerdere nachten in plaats van naar één losse meting.
Waarom is je HRV ’s nachts vaak hoger?
Tijdens een goede nachtrust komt je lichaam in de herstelstand. Vooral tijdens de diepe slaap is het parasympathische zenuwstelsel actief. Dat deel van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat je hartslag daalt, je bloeddruk lager wordt en je lichaam kan herstellen van de dag. Daardoor is de HRV tijdens de slaap vaak hoger dan overdag. Dat is een teken dat je lichaam voldoende ontspant. Een lagere HRV hoeft niet meteen iets ernstigs te betekenen. Vaak reageert je lichaam simpelweg op een tijdelijke belasting. Je HRV kan bijvoorbeeld lager uitvallen na een slechte nacht, een drukke periode of een intensieve wandeling of fietstocht. Ook ziekte speelt vaak een rol. Bij een beginnende verkoudheid of griep daalt de HRV soms al voordat je je echt ziek voelt. Sommige mensen merken daardoor op hun smartwatch dat hun lichaam ergens tegen vecht, nog voordat de eerste klachten er zijn. Ook alcohol heeft invloed. Zelfs één of twee glazen in de avond kunnen ervoor zorgen dat je HRV die nacht lager uitvalt. Dat komt doordat alcohol de slaapkwaliteit vermindert en het herstel van het lichaam verstoort.
Wanneer moet je je zorgen maken?
Een enkele nacht met een lage HRV is meestal geen reden tot ongerustheid. Iedereen slaapt weleens slecht of heeft een drukke dag gehad. Pas als je HRV meerdere dagen of weken achter elkaar duidelijk lager blijft dan je normaal gewend bent, kan dat erop wijzen dat je lichaam onvoldoende herstelt. Bijvoorbeeld door langdurige stress, overbelasting, een infectie of een onderliggende aandoening. Maar dit is natuurlijk geen diagnose. Een smartwatch kan niet vaststellen of je ziek bent of een hartprobleem hebt. Heb je naast een langdurig lage HRV ook klachten zoals pijn op de borst, hartkloppingen, onverklaarbare benauwdheid, duizeligheid of flauwvallen? Neem dan wel contact op met je huisarts. (Tekst gaat door onder afbeelding)
Wie is uw favoriet voor de Plus Impact Awards? Stem nu!
Kun je je nachtelijke HRV verbeteren?
Een gezonde leefstijl helpt niet alleen om beter te slapen, maar kan op termijn ook bijdragen aan een gunstigere HRV. Verwacht daarbij geen wonderen. HRV verandert meestal geleidelijk en laat vooral zien hoe je lichaam zich over een langere periode herstelt.
- Slaap zo veel mogelijk op vaste tijden.
- Beweeg regelmatig, maar sport niet intensief vlak voor het slapengaan.
- Beperk alcohol in de avond.
- Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.
- Probeer langdurige stress te verminderen.
Welke smartwatch meet HRV?
Steeds meer wearables meten automatisch de hartslagvariabiliteit tijdens de slaap. Onder andere de Apple Watch, Garmin, Fitbit, Polar, Samsung Galaxy Watch, Google Pixel Watch en Oura Ring bieden deze functie. Hoewel de metingen steeds nauwkeuriger worden, zijn ze niet bedoeld als medisch hulpmiddel. Ze geven vooral inzicht in trends. Kijk daarom niet alleen naar het cijfer van één nacht, maar volg hoe je HRV zich over weken ontwikkelt.
Lees ook: Orthosomnia: waarom té veel met je slaap bezig zijn niet helpt
