De meeste Nederlanders krijgen meer zout binnen dan goed voor ze is. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen en is beter voor je hart, bloedvaten en nieren. Met deze zeven praktische tips eet je minder zout zonder dat je maaltijd flauw wordt.
Volwassenen krijgen het advies om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Dat is ongeveer één afgestreken theelepel. Daarbij telt niet alleen het zout dat je zelf gebruikt. Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, zit al in producten die we kopen. Vooral brood, kaas en vlees leveren veel zout, omdat we deze producten vaak eten. Ook vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks kunnen veel zout bevatten.
1. Kijk hoeveel zout erin zit
Op het etiket staat hoeveel zout een product per 100 gram of 100 milliliter bevat. Vergelijk verschillende merken en kies de variant met het minste zout. Het verschil kan behoorlijk groot zijn, bijvoorbeeld bij brood, kaas, vleeswaren, soep en sauzen. Let ook op de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet. Een saus kan per 100 gram niet bijzonder zout lijken, maar toch veel zout leveren als je er een ruime portie van neemt.
2. Kies vaker voor verse producten
Aan verse, onbewerkte producten is meestal geen zout toegevoegd. Kies bijvoorbeeld voor verse of diepvriesgroente zonder toevoegingen, ongekruid vlees, verse vis, aardappelen, rijst en pasta. In bewerkte producten zit vaak wel veel zout. Denk aan kant-en-klare maaltijden, gepaneerd vlees, hamburgers, worst, gerookte vis en groente uit blik of pot. Ook vegetarische vleesvervangers kunnen behoorlijk zout zijn. Controleer daarom altijd het etiket.
Lees ook: Hier zit schokkend veel zout in
3. Voeg tijdens het koken minder zout toe
Laat het zout in een recept eens helemaal weg of gebruik steeds iets minder. Je smaak moet daar vaak aan wennen. In het begin kan het eten wat flauw smaken, maar na verloop van tijd ga je andere smaken beter proeven. Zet ook geen zoutvaatje op tafel. Zo voorkom je dat je uit gewoonte zout over je eten strooit voordat je het hebt geproefd. Wil je toch wat zout gebruiken? Met fijn zout voeg je meestal minder toe dan met grof zout of zout uit een molen.
4. Gebruik kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen geven veel smaak zonder dat je zout nodig hebt. Probeer bijvoorbeeld knoflook, ui, peper, paprikapoeder, kerrie, komijn, basilicum, tijm of rozemarijn. Ook citroensap, azijn en verse gember kunnen een gerecht extra smaak geven. Controleer bij kant-en-klare kruidenmixen de verpakking. In vleeskruiden, gehaktkruiden, maaltijdmixen en boemboes kan veel zout zitten. Kies bij voorkeur een mengsel waarop staat dat er geen zout is toegevoegd, of maak zelf een kruidenmix.
5. Pas op met zoute smaakmakers
Niet alleen het zoutvaatje telt mee. Ook bouillonblokjes, ketjap, sojasaus, sambal, mosterd, juspoeder en kant-en-klare sauzen kunnen veel zout bevatten. Gebruik er minder van of zoek een variant met minder zout. Proef het eten voordat je een smaakmaker toevoegt. Vaak is een kleine hoeveelheid al genoeg. Bouillon kun je ook zelf maken met groente, kruiden en specerijen.
6. Let op broodbeleg
Kaas en vleeswaren kunnen ongemerkt flink bijdragen aan je dagelijkse zoutinname. Wissel deze daarom af met beleg dat minder zout bevat, zoals fruit, hüttenkäse, ei, zuivelspread met weinig zout of pindakaas zonder toegevoegd zout. Kies je wel voor kaas of vleeswaren? Vergelijk dan de etiketten. De hoeveelheid zout kan per soort en merk sterk verschillen. Ook minder vaak of minder dik beleggen helpt.
7. Gebruik niet zomaar dieetzout
Zeezout, Himalayazout en Keltisch zeezout zijn niet gezonder dan gewoon keukenzout. Ze bestaan voor het grootste deel uit dezelfde stoffen en leveren ongeveer evenveel natrium. In dieetzout, mineraalzout en halvazout is een deel van het natrium vervangen door kalium. Dat kan voor sommige mensen een alternatief zijn, maar niet voor iedereen. Kaliumzout kan schadelijk zijn als je nieren minder goed werken of als je bepaalde medicijnen gebruikt, bijvoorbeeld sommige plastabletten of medicijnen bij hartfalen en hoge bloeddruk. Overleg daarom eerst met je arts of diëtist.
Lees ook: Is himalayazout gezonder dan ander zout?
