Lastig hoor, al die feestmaaltijden. En dat begint al bij de boodschappen. Want welk stukje vlees of gevogelte kun je nu het beste nemen? Ga je voor die kip, biefstuk, kerstkalkoen, een mooie fazant of kun je beter kiezen voor hertenbiefstuk? Wat is nu de magerste variant? Vandaar een handige checklist die je helpt om wijs te kiezen.
Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, hoewel je ook goed zonder kunt. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten vrijwel geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwit gehalte en andersom.
Schijf van Vijf
Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten.
Tip: kies ook eens voor wild buiten de feestdagen om; de meeste wildproducten bevatten heel weinig calorieën
Wild
De meeste wildproducten bevatten heel weinig calorieën, minder zelfs dan de wat bekendere slanke vleessoorten zoals kip of kalfsvlees. Een prima alternatief dus in een gezond recept.
Wild is rijk aan ijzer en eiwitten en heeft een elegante en natuurlijke smaak. Het vlees van de meeste wildsoorten heeft ook een veel donkerder kleur dan je waarschijnlijk gewend bent.
Vegetarisch eten
Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is overigens niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.
| Voedingswaarden vlees (per 100 g) | Kcal. | Eiwit | Koolh. | Vet | Verz. vet |
| Beenham | 162 | 17,7 | 1,4 | 9,6 | 3,7 |
| Biefstuk | 127 | 23,8 | 0 | 3,5 | 0,7 |
| Biefstuk van de haas | 116 | 23,7 | 0 | 2,3 | 1,0 |
| Braadworst | 313 | 22,4 | 1,5 | 24,5 | 8,1 |
| Entrecôte (kalf) | 180 | 21,5 | 0,2 | 10,5 | 4,9 |
| Entrecôte (rund) | 146 | 21,5 | 0,2 | 6,0 | 2,9 |
| Fricandeau | 124 | 23,0 | 0,1 | 3,5 | 1,3 |
| Gehakt (half-om-half) | 252 | 17,9 | 0 | 20,6 | 8,2 |
| Gehakt (kalf) | 148 | 19,0 | 0 | 8,0 | 4,3 |
| Gehakt (lam) | 192 | 13,3 | 0 | 12,9 | 5,8 |
| Gehakt (rund) | 209 | 19,1 | 0,8 | 14,6 | 7,4 |
| Gehakt (varken) | 208 | 18,8 | 2,0 | 14,0 | 5,5 |
| Geitenvlees | 150 | 19,5 | 0 | 8,1 | 2,2 |
| Hamburger | 229 | 18,0 | 3,8 | 16,0 | 7,0 |
| Hamlap | 129 | 21,0 | 0 | 5,0 | 1,6 |
| Kalfsvlees (mager) | 104 | 22,4 | 0 | 1,6 | 0,8 |
| Lamsbout | 173 | 19,2 | 0 | 10,8 | 4,4 |
| Lamskarbonade | 243 | 19,2 | 0 | 18,7 | 8,5 |
| Lamsschouder | 206 | 25,0 | 0 | 11,9 | 5,4 |
| Lamsvlees (mager) | 190 | 20,8 | 0 | 12,0 | 5,9 |
| Lever, kalf | 109 | 17,7 | 2,0 | 3,3 | 1,2 |
| Lever, lam | 131 | 21,0 | 2,9 | 3,9 | 1,5 |
| Lever, rund | 123 | 20,7 | 2,0 | 3,6 | 1,4 |
| Lever, varken | 132 | 22,2 | 2,0 | 3,9 | 1,2 |
| Nier, rund | 86 | 17,0 | 0 | 2,0 | 0,6 |
| Nier, varken | 116 | 16,5 | 0,8 | 5,2 | 1,7 |
| Ossenhaas | 126 | 21,5 | 0 | 4,4 | 1,0 |
| Ossenstaart | 183 | 20,1 | 0 | 11,5 | |
| Paardenvlees | 108 | 22,4 | 0 | 2,0 | 0,5 |
| Ribkarbonade (varken) | 144 | 22,7 | 1,0 | 5,9 | 2,3 |
| Riblap (rund) | 171 | 20,8 | 0 | 9,7 | 4,3 |
| Rookworst | 322 | 14,3 | 0,9 | 29,5 | 10,1 |
| Rookworst (magere) | 245 | 15,0 | 5,0 | 18,5 | 6,3 |
| Rosbief | 168 | 28,3 | 0,8 | 5,7 | 1,4 |
| Runderrollade | 154 | 21,0 | 0,8 | 7,5 | 2,4 |
| Rundvleeslap (doorregen) | 187 | 19,9 | 0 | 12,1 | 5,4 |
| Schapenvlees | 217 | 17,5 | 0 | 16,5 | 9,0 |
| Schnitzel (ongepaneerd) | 120 | 22,9 | 0 | 3,1 | 1,2 |
| Schouderkarbonade | 195 | 19,4 | 0 | 13,2 | 5,2 |
| Slavink | 279 | 16,8 | 0 | 23,9 | 9,6 |
| Speklap (zonder zwoerd) | 329 | 16,7 | 0 | 29,1 | 10,5 |
| Tartaar (rund) | 127 | 21,8 | 0 | 4,4 | 1,9 |
| Varkensfilet | 144 | 22,7 | 0 | 5,9 | 2,3 |
| Varkenshaas | 119 | 22,8 | 0 | 3,1 | 1,2 |
| Varkenskarbonade | 196 | 19,0 | 0,1 | 13,5 | 5,6 |
| Varkenslever | 198 | 28,5 | 4,0 | 7,5 | 2,9 |
| Varkensoester | 116 | 23,5 | 0 | 2,4 | 0,9 |
| Zwezerik (kalf) | 89 | 18,4 | 0 | 1,7 | 0,7 |
| Voedingswaarden wild & gevogelte (per 100 g) | Kcal. | Eiwit | Koolh. | Vet | Verz. vet |
| Bizonsteak | 101 | 23,0 | 0 | 1,0 | |
| Duif (tam) | 287 | 18,5 | 0 | 24,0 | 8,5 |
| Eend (tam) | 341 | 20,0 | 0 | 29,0 | 8,0 |
| Fazant | 229 | 30,5 | 0 | 12,0 | 4,5 |
| Gans tam | 340 | 15,7 | 0,5 | 31,0 | 12,7 |
| Gans wild | 278 | 30,0 | 0 | 17,8 | 7,4 |
| Ganzenlever | 462 | 7,0 | 6 | 45,6 | 14 |
| Gehakt (gevogelte) | 136 | 20,2 | 0 | 6,1 | 1,8 |
| Haas (wild) | 114 | 21,8 | 0 | 3,0 | 1,3 |
| Hert | 114 | 20,5 | 0 | 3,5 | 1,6 |
| Kalkoenfilet | 141 | 21,8 | 0 | 1,7 | 2,0 |
| Kalkoenborst | 106 | 22,6 | 0,6 | 1,4 | 0,3 |
| Kalkoenbout | 115 | 20,5 | 0 | 3,6 | 1,3 |
| Kangoeroe | 95 | 20 | 0 | 1,0 | 0,2 |
| Kipfilet | 100 | 22,8 | 0 | 0,9 | 0,2 |
| Kip (met vel) | 165 | 19,3 | 0 | 9,9 | 2,5 |
| Kip (zonder vel) | 138 | 20,5 | 0 | 6,3 | 1,6 |
| Kippenbout | 103 | 20,6 | 0 | 2,3 | 0,7 |
| Konijn (tam) | 173 | 21,0 | 0 | 10,0 | 3,2 |
| Konijn (wild) | 133 | 22,0 | 0 | 5,0 | 2,0 |
| Kwartel | 190 | 19,5 | 0,1 | 12,5 | |
| Lever (kip) | 132 | 22,5 | 1,0 | 4,2 | 4,0 |
| Patrijs | 210 | 35,0 | 0,5 | 7,5 | 2,0 |
| Ree | 121 | 23,0 | 0 | 3,2 | 2,1 |
| Springbok | 105 | 22,0 | 0 | 3,0 | |
| Struisvogel | 104 | 21,5 | 1,0 | 1,5 | 0,5 |
