Voor veel 60-plussers zijn 6500 stappen per dag al voldoende om gezondheidswinst te behalen. Je hoeft dus niet krampachtig de bekende grens van 10.000 stappen te halen. Recente wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat ook met minder stappen het risico op hart- en vaatziekten, dementie en vroegtijdig overlijden al duidelijk lager ligt.
Het wordt al jaren als gezondheidsdoel gesteld: 10.000 stappen per dag. Maar er klinkt ook steeds meer kritiek op die hoeveelheid. Hoeveel dagelijkse stappen helpen je gezondheid nu echt vooruit? Dat is minder dan gedacht.
Hoe ontstond de norm van 10.000 stappen per dag?
De beroemde grens van 10.000 stappen klinkt wetenschappelijk, maar dat is niet helemaal terecht. Het idee ontstond in 1965 in Japan, toen fabrikant Yamasa een stappenteller op de markt bracht met de naam manpo-kei, wat letterlijk ‘10.000-stappenmeter’ betekent. De keuze voor 10.000 stappen was vooral een slimme marketingvondst en niet gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Toch sloeg het idee aan en groeide het uit tot een wereldwijd gezondheidsdoel. Pas jaren later gingen onderzoekers bekijken hoeveel stappen daadwerkelijk nodig zijn voor gezondheidswinst.
Lees ook: Sneller fit en minder buikvet? Probeer de 3-3-wandelmethode
Gezondheidswinst begint al rond 7000 stappen
Inmiddels laten steeds meer onderzoeken zien dat de werkelijkheid genuanceerder ligt. In een grote overzichtsstudie uit 2025, gepubliceerd in The Lancet Public Health, analyseerden onderzoekers gegevens van meer dan 160.000 volwassenen uit tientallen eerdere studies. Hun conclusie: rond de 7000 stappen per dag worden al duidelijke gezondheidsvoordelen zichtbaar. Het risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie en depressie lag aanzienlijk lager bij mensen die dagelijks voldoende bewogen.
Waarom 6500 stappen voor 60-plussers vaak voldoende zijn
60-plussers merken die voordelen zelfs onder de 7000 stappen per dag al. Onderzoekers van Northwestern University zagen dat volwassenen boven de 60 jaar die dagelijks tussen de 6000 en 9000 stappen zetten, 40 tot 50 procent minder kans hadden op hart- en vaatziekten dan leeftijdsgenoten die rond de 2000 stappen per dag bleven steken. Omdat meerdere onderzoeken gezondheidswinst zien vanaf ongeveer 6000 stappen per dag, wordt 6500 stappen vaak gezien als een haalbaar richtpunt voor ouderen. Je hoeft dus niet per se de grens van 10.000 stappen te halen om al duidelijke gezondheidsvoordelen te ervaren. Bewegingswetenschapper Han Houdijk, hoogleraar aan de Rijksuniversiteit Groningen, relativeerde eerder de bekende 10.000-stappennorm al. “Die 10.000 is geen keiharde regel”, zei hij. Volgens Houdijk begint gezondheidswinst al veel eerder. Zo daalt de kans op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten al vanaf ongeveer 2300 stappen per dag. Vanaf ongeveer 4000 stappen neemt bovendien het risico op overlijden door aandoeningen als kanker en diabetes verder af. Hoe meer je loopt, hoe beter het is voor je gezondheid. Maar zelfs relatief lage aantallen stappen leveren dus al voordeel op.
Zo haal je 6500 stappen per dag zonder moeite
6500 stappen klinkt misschien nog steeds als veel, maar in de praktijk valt dat mee. Voor de meeste mensen komt het neer op ongeveer vijf kilometer wandelen verspreid over de dag. Bijvoorbeeld door een ochtendwandeling te maken, lopend boodschappen te doen, vaker de trap te nemen of ’s avonds nog een blokje om te gaan. Zelfs het huishouden doen telt mee. Staar je sowieso niet blind op het exacte aantal stappen; de intensiteit van bewegen speelt namelijk ook mee. Een stevige wandeling waarbij je iets sneller gaat ademhalen is gunstiger voor hart en bloedvaten dan rustig slenteren. Daarnaast kun je gezondheidswinst ook behalen met fietsen, zwemmen, tuinieren of krachttraining.
Lees ook: Telt het huishouden als beweging? Dit zeggen experts
